Como se manter motivado:5 etapas apoiadas pela ciência

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No campo da psicologia do exercício, existe algo chamado de abordagem de "educação racional". Um artigo de pesquisa de 2020 publicado no British Journal of Health Psychology descreveu o conceito de forma sucinta:

Tradução:a abordagem racional está falhando. Tenha uma aparência melhor, seja mais saudável, tenha um sexo melhor - parece um argumento de venda à prova de balas para exercícios consistentes, mas claramente não está funcionando para a grande maioria da população. (Você conhece as estatísticas de obesidade; não há necessidade de outra recapitulação.) É hora de uma atualização motivacional.

As cinco estratégias relacionadas a exercícios a seguir não são os mesmos velhos clichês que abundam nas redes sociais. Em vez disso, eles são derivados de pesquisas reais revisadas por pares, e a implementação de um ou mais deles pode tornar seus treinos mais envolventes, mais agradáveis ​​e, sim, mais motivadores.

Não. 1 Seja Orientado para o Processo

Como você sabe, quanto mais específico for um objetivo, melhores serão suas chances de sucesso. Por exemplo, em vez de dizer, eu quero perder peso ou eu quero uma alimentação saudável, sua meta deve ser algo como Eu quero perder 2,5 quilos de gordura corporal ou adicionarei pelo menos três porções de vegetais às minhas refeições diárias. São chamados de metas de resultado porque expressam um resultado desejado e, desde que sejam alcançáveis, têm seu lugar em seu arsenal de motivação.

No entanto, metas de processo, nas quais a própria ação é o objetivo, costumam ser mais eficazes em termos de motivação e quanto mais específico você for sobre o que vai fazer, quando vai fazer e por quanto tempo , o melhor. Em um estudo proeminente do Reino Unido, pesquisadores analisaram três grupos de praticantes de exercícios durante um período de duas semanas. Um grupo recebeu materiais defendendo os benefícios do exercício no início do programa; outro grupo foi solicitado a anotar o dia, hora e local exatos que planejaram executar pelo menos 20 minutos de exercício; e um terceiro grupo de controle não recebeu nenhum material ou instrução. Os resultados foram significativos:noventa e um por cento dos que escreveram um dia / hora / local para o exercício fizeram seus treinos, enquanto menos de 40 por cento dos outros dois grupos realmente o seguiram.

Aproveite o processo

Uma meta de processo deve ser um item específico e acionável. “Isso poderia ser irei para a academia e andarei em uma esteira por 15 minutos na segunda, quarta e sexta-feira desta semana, ”Diz Olivia Papakyrikos, uma clínica de saúde mental da Walden Behavioral Care em Waltham, Massachusetts. “Se a meta for realista e alcançável, até o final da semana, você terá alcançado e aumentado sua confiança.”

Isso não quer dizer que você deva evitar metas de resultado de uma vez - apenas vincule-as às metas de seu processo para uma melhor chance de sucesso. “Uma meta de perda de gordura é incrível e pode ser poderosa na segunda-feira de manhã, quando você estiver renovado e tiver uma visão geral”, diz Lisa Lewis, Ed.D., psicóloga licenciada e proprietária da Dr. Lewis Consulting and Psychotherapy . “Mas essa meta independente pode falhar no sábado à noite, quando você sai com os amigos e tem batatas fritas, salsa e margaritas em seu rosto. Nesses momentos, quando o jogo longo parece distante, você precisa de objetivos de processo de curto prazo. ” Em outras palavras, diz ela, as metas de resultado fornecem a visão; os objetivos do processo são a trilha de migalhas de pão que o leva até lá.

Não. 2 Imagine-se motivado

De acordo com pesquisas recentes, as imagens mentais, durante as quais você cria um roteiro do que vai fazer e recita para si mesmo regularmente, pode aumentar sua motivação para o exercício. O estudo, publicado em Psicologia do Esporte e Exercício dirigido pelo professor de psicologia do exercício Peter Giacobbi, Ph.D., analisou o desempenho e a adesão ao exercício em dois grupos de universitárias. Ambos os grupos receberam orientação de pares relacionada a exercícios, mas apenas um grupo usou imagens mentais consistindo em um pequeno roteiro recitado diariamente por cerca de 12 semanas. Os resultados mostraram que as mulheres que usaram um script relataram aumentos significativamente maiores na motivação do que aquelas que receberam orientação sozinha.

Faça seu próprio script

“Nosso trabalho mostrou que quando as pessoas se sentam e usam imagens guiadas por cinco a 15 minutos por dia e se visualizam atingindo seus objetivos de saúde e condicionamento físico, elas veem efeitos positivos”, diz Giacobbi. Para começar, ele recomenda escrever um pequeno roteiro - cerca de 150 palavras - e lê-lo para si mesmo diariamente, ou pelo menos nos dias de treino. “Pense em um dia em que você se exercitou e fez um ótimo treino”, diz ele. “Escreva seus pensamentos, sentimentos e experiências desse treino e use esses temas para o seu roteiro. Inclua mensagens motivacionais e que aumentem a confiança. ” Quanto mais vívido e detalhado for o script, mais eficaz ele será.

Giacobbi e sua equipe usaram esses prompts (entre outras instruções) durante seu estudo para ajudar os sujeitos a formular seus roteiros:

• Sinta a força de seus músculos e imagine o corpo mais saudável e magro que você está trabalhando para criar.
• Diga a si mesmo que este exercício extenuante vale o esforço.
• Você ficará mais forte e terá uma aparência melhor devido ao seu trabalho árduo.
• Crie a imagem de seu novo ajuste e corpo esguio.
• Desfrute dos sentimentos de força, realização e confiança. Você está ótimo e se sente bem.

Não. 3 Torne sua trilha sonora específica

Pesquisas já na década de 1960 mostraram que a música é um auxílio ergogênico no desenvolvimento de habilidades motoras fundamentais, e agora é um fato aceito que a música pode ajudar a aumentar a capacidade de trabalho, resistência e força, ao mesmo tempo que diminui a fadiga e o esforço percebido. É literalmente o treinador de fitness motivacional mais barato que o dinheiro pode comprar. Obter o efeito total da música, no entanto, não é tão simples quanto ouvir suas músicas favoritas durante um treino. Aspectos como andamento, ritmo, metro e até mesmo letras precisam ser levados em consideração, e tipos específicos de música combinam melhor com certas atividades e objetivos do que outros.

“O uso criterioso da música pode trazer benefícios mensuráveis ​​e significativos para o desempenho humano - particularmente quando a batida está sincronizada com a taxa de trabalho”, disse Costas Karageorghis, Ph.D., professor da Brunel University London.

Ouça aqui

Em seu livro Aplicando Música no Exercício e Esporte (Human Kinetics, agosto de 2016), Karageorghis oferece músicas específicas para vários tipos de objetivos e treinos.

Pré-treino

“Feche os olhos [por três minutos] e imagine seu desempenho no auge”, sugere Karageorghis. Escolha uma das músicas abaixo para poder pré-treino:

• Roar, de Katy Perry
• Gold, de Spandau Ballet
• Pesquise o herói, por M pessoas

Treinamento de Força

Como sua frequência cardíaca é relativamente baixa durante o treinamento de força tradicional, Karageorghis sugere músicas com um tempo entre 110 e 130 batidas por minuto. Por exemplo, escolha uma destas faixas:

• Homem de Ferro, de Black Sabbath
• Power, de Kanye West, com Dwele
• Black Dog, de Led Zeppelin
• Don Don't Push Me, de 50 Cent, com Lloyd Banks e Eminem

Corrida em esteira

Em uma esteira, você pode correr no mesmo ritmo ou não. Aqui estão as melhores músicas da esteira de Karageorghis:

• Runaway, do Linkin Park
• Corra, bebê, corra, de Sheryl Crow
• Run the World (Girls), de Beyoncé
• Running Up That Hill, de Kate Bush

Não. 4 Buscar competência

Ficar melhor em alguma coisa, em vez de apenas seguir em frente e / ou apenas tentar fazer um treino para queimar calorias é altamente motivador. Em psicologia, isso é conhecido como teoria da autodeterminação, que afirma que os humanos têm uma necessidade inata de competência, relacionamento (estar conectado a algo) e autonomia.

“Quando nos envolvemos em atividades nas quais podemos aprender habilidades, ficarmos bons [nelas] e nos sentirmos durões, isso cria uma motivação que permanece”, disse Lewis. “Por exemplo, as pessoas que se dedicam às artes marciais realmente gostam não apenas de se mover [parte disso], mas também de aprender.”

Outra palavra para esse conceito é "fluxo", cunhado pelo psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi, Ph.D., em seu livro best-seller de mesmo nome Flow:The Psychology of Optimal Experience (Harper Perennial Modern Classics, julho de 2008). “O conceito de Csikszentmihalyi é sobre entrar na zona e praticar sua‘ arte ’”, diz Lewis. “Isso deixa as pessoas felizes, é intrinsecamente motivador e melhora o desempenho.”

Encontre seu fluxo

Algumas atividades físicas envolvem mais técnica e desenvolvimento de habilidades do que outras e, sem dúvida, são mais capazes de satisfazer seu desejo por competência. “Inscreva-se para uma aula de dança, inscreva-se em um workshop introdutório de treinamento com kettlebell ou assista a alguns vídeos no YouTube sobre exercícios para melhorar seu nado de peito”, sugere Lewis. Aplique algumas disciplinas baseadas em habilidades para complementar sua rotina de condicionamento físico existente e aumentar seu quociente de motivação.

Não. 5 Seja virtualmente movido

Nos últimos anos, marcas como Peloton, NordicTrack e Mirror deram um impulso motivacional por meio de coaching e ambientes virtuais em uma tela de computador. Agora, a tecnologia de fitness está se tornando ainda mais envolvente com o uso de fones de ouvido de realidade virtual.

Em um estudo recente publicado no British Journal of Health Psychology, Karageorghis e seus colegas examinaram assuntos fazendo um treino de bicicleta estacionário enquanto usavam fones de ouvido VR e viram cenas computadorizadas de um campo francês ondulante. Os indivíduos que usaram a RV experimentaram mais emoções positivas, sentiram-se mais energizados, focaram menos nas sensações de desconforto e fadiga e relataram maior prazer geral durante o treino. Os efeitos foram agravados quando os sujeitos usaram VR e ouviram música simultaneamente.

“A RV quase tira o‘ trabalho ’de um treino”, diz Karageorghis. “Agora é altamente acessível através do uso de um fone de ouvido e um telefone celular. Você pode trocar o cenário de sua sala pela costa da Califórnia durante sua rotina de ciclismo indoor! ”

Seja cibernético

Os fones de ouvido usados ​​no estudo de RV acima foram fornecidos pela Oculus e foram combinados com os aplicativos VZfit da VirZOOM, sendo que ambos podem ser usados ​​com uma bicicleta ergométrica ou um treinador elíptico.

Dê a seus objetivos o “Teste do Homem Morto”

Abandonar os maus hábitos ajuda você a atingir seus objetivos, mas não faça da evasão seu foco principal. “Estabeleça metas para adicionar, realizar ou ganhar algo e evitar definir metas de‘ não fazer ’ou‘ parar ’”, diz Lisa Lewis. “Em vez de decidir não se sentar no sofá durante todo o fim de semana, vá dar um passeio de bicicleta no sábado à tarde.”

Para determinar se seu jogo de metas está certo, execute a conquista pretendida por meio do Dead Man Test (DMT). Este conceito, introduzido em 1965 pelo falecido psicólogo comportamental Ogden Lindsley, Ph.D., afirma que qualquer coisa que uma pessoa falecida possa fazer não se qualifica como comportamento e, portanto, não deve ser um objetivo. Por exemplo, pare de comer Doritos ou não perca o treino. Aqui estão alguns objetivos que seriam aprovados ou reprovados no DMT:

Passe

• Farei um circuito de treinamento de resistência de 20 minutos na segunda e quarta-feira desta semana e terei aulas de spin na terça e quinta-feira.
• Vou acordar às 6 da manhã, me visto e ando 2 milhas antes do café da manhã na segunda, terça e quinta-feira.
• Vou preparar a refeição no domingo e preparar meus almoços para a semana inteira.

Falha

• Não vou lanchar tarde da noite.
• Vou parar de comer carboidratos prejudiciais à saúde, como massas, batatas fritas e doces.
• Não vou faltar ao ginásio depois do trabalho.