Como fazer o Pilates Clam Exercício

O exercício clam Pilates trabalha os quadris, coxas e nádegas , criando musculatura equilibrada , de acordo com Lynne Robinson , autor de " O Manual Oficial de Controle de Corpo Pilates. " O equilíbrio é fundamental para evitar lesões por overuse , ela acrescenta. Você pode realizar a série clam Pilates , completando todos os três exercícios , de um lado e , em seguida, mudar para o outro lado. Coisas que você precisa
colchonete acolchoado
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clássico Clam
um

Deite-se no seu lado direito com as coxas empilhados e os joelhos dobrados para a frente com um ângulo de 45 graus . Desenhe o seu umbigo e alongar a coluna.
2

Squeeze suas nádegas como você abrir as pernas , levantando sua coxa esquerda para cima. Mantenha seus pés empilhados . Abra e feche as pernas - como um abrir e fechar de molusco - . 10 a 15 vezes
3

pulso em incrementos de ½ polegadas , na parte superior do movimento para intensificar o exercício . Adicione cinco pulsos para cada um de seus 10 a 15 repetições .
Reverso Clam
4

Deite-se no seu lado direito com as coxas empilhados e os joelhos dobrados para a frente em um ângulo de 45 graus , assim como você fez para o exercício clam clássico. Exhale como você girar sua coxa esquerda para dentro, permitindo que o seu pé e perna para levantar . Você está abrindo como uma ostra , para trás.
5

Inhale como você fechar suas pernas e expire como você abri-los. Repita este exercício 10 a 15 vezes . Não permita que a sua coluna de arco ou dobra .
6

Adicione cinco minúsculos pulsos de não mais do que uma polegada na posição de concha aberta para intensificar este exercício.
Clam Squeeze
7

Deite-se no seu lado direito com as coxas empilhados e os joelhos dobrados para a frente em um ângulo de 45 graus. Coloque um pequeno travesseiro entre as coxas .
8

Expire lentamente como você apertar suavemente o travesseiro. Desenhe o seu umbigo e manter a sua coluna de comprimento. Você pode sentir a região lombar ou sacroilíaca , a liberação nesta posição, diz Robinson. Inalar como você soltar o travesseiro. Realize 10-15 squeezes .
9

Adicione três pulsos para dentro minúsculos como você apertar o travesseiro para intensificar o exercício.