Como fazer a série Swan Pilates em um TRX

O exercício cisne Pilates concentra-se em alongamento e equilíbrio entre os músculos em seu tronco , de acordo com Ellie Herman , autor de " Pilates livro de Ellie Herman sobre a bola. " A realização desta série sobre o TRX Suspension Trainer adiciona instabilidade , o que aumenta o trabalho em seu abdominal, costas, quadril e os músculos das pernas , observa TRX especialista e instrutor de Pilates Kirsten Gerding . Coisas que você precisa
TRX Suspension Trainer
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Swan Básico
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criados para o TRX exercício básico cisne alongando suas tiras TRX à sua posição mais longa . Deitar de bruços com a âncora TRX sobre seus quadris . Externamente girar as pernas e pressionar seus quadris no chão. Deslize as mãos para os berços de pé , mantendo os dedos longos e as mãos relaxadas . Estenda os braços na frente de você .
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Exhale como você levantar suas costelas do chão. Estenda a sua volta e empurre o seu peso em suas mãos. Como o tronco flutua para cima , desenhe os braços em sua direção. Mantenha os ombros para baixo . Inspire enquanto rola o tronco até o chão . Mova-se lentamente , tendo respirações completas que você completar 10 elevadores de cisne.
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Modificar este exercício, arqueando as costas a menos , portanto, apenas as costelas superiores de sair do chão . Pessoas com maior extensão de volta pode levantar até o umbigo está prestes a sair do chão.
Cisne Circles
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Configure para o exercício círculos cisne Pilates deitando-se com o seu ombros sob o teto TRX montar . Coloque as mãos nas alças e estender os braços na frente de você .
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Realize 10 elevadores cisne com um padrão circular. Exhale como você levantar o seu peito para cima , alongar a coluna e desenhar os braços esticados para os lados , em uma carta posição "T". Puxe as axilas em direção a seus quadris. Deslize as omoplatas para baixo de suas costas. Inalar como você círculo seus braços no seu torso. Passe o torso para baixo para o chão enquanto você desliza os braços para a frente. Realize seu próximo círculo no sentido inverso .
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Faça este exercício mais fácil , deslizando o corpo mais para a frente do teto TRX montar .
Swimming Swan

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Fique na mesma posição que você usou para o exercício cisne intermediária.
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Realizar um círculo cisne Pilates. Abaixe o tronco até a metade e alcançar seus braços para a frente . Levantar as pernas para cima de 3 polegadas e batimento de pernas para 10 repetições . Continue rolando seu corpo até o chão antes flutuando para o seu próximo círculo. Completar 10 círculos , direções, com um conjunto de pontapés de vibração entre cada círculo . Alternando
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Solte sua coluna dobrando o quadril para trás para os calcanhares , permitindo que a região lombar ao arco . Deixe de lado as tiras TRX e faça três respirações lentas.