Como fazer o Pilates Hundred Exercício em uma TRX

exercícios de Pilates clássico começar com a " centenas " de exercícios , que aquece o seu corpo com 100 respirações rápidas , de acordo com o professor de Pilates mestre Romana Kryzanowska . Realizando a cem em uma unidade de suspensão TRX acrescenta um elemento de instabilidade que difere Pilates máquinas tradicionais , de acordo com o professor TRX Kirsten Gerding . O TRX cem irá fortalecer os músculos abdominais , melhorando a sua respiração e coordenação , observa Gerding . Tente este exercício no TRX para um novo desafio muscular. Coisas que você precisa
TRX Suspension trainer
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Iniciante
1

criados para o novato cem exercício , ajustando suas tiras TRX de corpo inteiro. Lie enfrentar com seus quadris sob o teto TRX montar . Flexione os joelhos e coloque os pés no chão . Pegue os berços de pé , e estender os braços ao lado de seus quadris com as palmas das mãos viradas para baixo.
2

Desenhe o seu umbigo como você levantar o seu peito em direção a seus joelhos em uma posição baixa ondulação abdominal. Tome três cheira Inspire pelo nariz como você desliza seus braços para fora de seus lados , em uma carta posição "T". Expire em três puffs minúsculos como você desliza os braços para trás por seus quadris . Manter a sua posição baixa ondulação abdominal como você executa 10 conjuntos de este exercício. Você só vai chegar a uma contagem de 60 respirações totais neste nível iniciante.
3

Faça a cem mais fácil , mantendo a cabeça erguida para um conjunto e baixando -o para o jogo seguinte.

Intermediate
4

Configure para o Pilates intermediário cem trazendo suas pernas em uma posição de mesa dobre seus joelhos e flutuar -los diretamente acima de seus quadris. Levante as pernas paralelas ao chão. Pegue os berços de pé , e estender os braços ao lado de seus quadris com as palmas das mãos viradas para baixo.
5

Envolva os seus músculos abdominais e levante o peito para a frente até o topo de suas escápulas estão fora do chão. Tome cinco cheira Inspire pelo nariz como você desliza seus braços longe de seu corpo , em uma carta posição "T". Encha os pulmões completamente . Expire em cinco pequenos puffs como você desliza os braços para trás por seus quadris . Esvazie os pulmões completamente . Mantenha as pernas em posição de mesa como você executa 10 conjuntos deste exercício para chegar a 100 pequenas respirações.
6

Intensificar o trabalho abdominal inferior , apertando um rolo de toalha entre os joelhos durante toda a cem.

avançada
7

Configure para o Pilates avançado cem estendendo as pernas esticadas para o céu. Pegue os berços de pé , e estender os braços ao lado de seus quadris com as palmas das mãos viradas para baixo.
8

onda parte superior do corpo para a frente a descascar as omoplatas do chão. Tome cinco cheira Inspire pelo nariz e deslize os braços bem abertos para que o seu corpo superior se parece com uma letra "T" Mantenha as pernas ainda . Expire em cinco sopros como você desliza os braços para trás por seus quadris . Repita essa sequência 10 vezes .
9

Faça este exercício mais difícil , diminuindo as pernas a um ângulo de 45 graus . Você também pode adicionar 3-5 pequenas perna elevadores entre cada movimento do braço.