Como usar um exercitador Bola Mini Ab

bolas exercitador Mini ab são bolas cheias de ar semelhantes em tamanho a bolas de futebol - e eles permitem que você fortalecer e alongar os músculos abdominais. Em pesquisa publicada no "Journal of Applied Science ", o Dr. Jerrold S. Petrofsky descobriram que estes mini bolas de permitir uma maior amplitude de movimento do que ambas as bolas de estabilidade maiores e trabalho de chão tradicional. Há centenas de exercícios que você pode fazer com essas bolas . Coisas que você precisa
Yoga ou Pilates mat
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flexões com Backward Dobre
1

sentar-se no tapete . Como você se deitar , posicione o mini- bola entre as omoplatas . Isso pode exigir algum scooting ao redor.
2

dobre os joelhos e coloque os pés hip- distância que os separa .
3

Arch sua parte superior das costas um pouco , permitindo que o traseira de sua cabeça para descansar no chão.
4

Expire e puxe o seu umbigo em direção a sua coluna vertebral. Permita que o seu torso para enrolar para a frente, mantendo as costas em contato com a bola.
5

Inspire e arco para trás , voltando a cabeça para o chão. Repita 10 vezes . Este exercício fortalece e alonga os músculos abdominais e aumenta a mobilidade de sua coluna.
Perna Bends e Estica
6

Coloque o mini- bola em seu tapete e sentar-se no bola. Flexione os joelhos e coloque as mãos ligeiramente atrás de você. Use as mãos para estabilizar -se durante todo o exercício .
7

Levante os joelhos para que seus pés saem do chão. Seus bezerros deve ser paralelo ao chão .
8

Expire e estenda as pernas .
9

Inspire e dobre seus joelhos para que seus bezerros estão mais uma vez paralelo ao chão. Repita 10 vezes . Este exercício usa os músculos abdominais para a estabilidade e fortalece os quadríceps. Para uma versão mais fácil deste exercício , expire ao levantar os pés do chão e inalar como você voltar os pés no chão. Não estender as pernas .
Ponte
10

Deite -se de costas . Dobre os joelhos e coloque os pés no tapete, hip- distância que os separa . Coloque o mini- bola entre os joelhos.
11

Expire e descascar sua coluna fora do tatame , uma vértebra de cada vez. Quando você chegar à vértebra perto as omoplatas , pausa.
12

Inspire e rolar para baixo da coluna, uma vértebra de cada vez. E em seguida, repita . Este exercício aumenta a mobilidade da coluna e fortalece os músculos abdominais. Também ativa seus isquiotibiais e adutores .
Corkscrew
13

Deite de costas com os joelhos dobrados e coloque o mini bola sob o cóccix .

14

Estenda as pernas de modo que eles são perpendiculares ao chão.
15

Expire e lentamente desenhar pequenos círculos no ar com as pernas. Não permita que suas pernas para separar e não permitir que a sua volta a perder contato com o chão . Inspire .
16

Expire e lentamente desenhar pequenos círculos para a esquerda. Repetir . Este exercício fortalece os oblíquos e estica suas limitações .