Instruções de Estabilidade Bola superior exercício de corpo

, bolas grandes cheias de ar de estabilidade, ou bolas suíças , existem desde a década de 1960 . Na década de 1980 , treinadores esportivos começaram a usá-los para a formação e reabilitação nos Estados Unidos . Com a popularidade do Pilates e exercícios baseados em Pilates , mais pessoas se voltaram para a bola de estabilidade para os seus em casa rotinas de exercícios . Estas bolas são conveniente, acessível , divertido e versátil. Você pode usá-los para alongar e fortalecer virtualmente qualquer parte do seu corpo. Coisas que você precisa
Yoga ou Pilates mat
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Plank
1

Ajoelhe-se em sua esteira e coloque a sua estabilidade bola na frente de você .
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Inclinar-se sobre a bola , rolando para a frente até chegar a suas mãos no chão.
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Posicione as mãos diretamente sob seus ombros e caminhar lentamente as mãos para a frente até você pode endireitar as pernas completamente . Se você é um novato, manter a bola por baixo de suas coxas para que ele suporta mais de seu peso. Se você está mais avançado, você pode andar para a frente até que a bola está em seus tornozelos .
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Mantenha a posição por 30 segundos. Mantenha o pescoço longo e levemente contrair os músculos abdominais. Se a sua parte inferior das costas começa a ceder , posicione a bola mais perto de seus quadris. Gradualmente trabalhar até ocupar o cargo por dois minutos.
Parede Push- Ups
5

Fica de frente para uma parede e segurar a bola de estabilidade com as duas mãos. Coloque a bola contra a parede e inclinar-se para a bola, com as mãos em linha com os seus ombros.
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Estique os braços e caminhar os pés para trás até que eles são cerca de três metros da parede . Você estará inclinado para frente .
7

Dobre os cotovelos para os lados . Como seu corpo superior se aproxima da bola, manter as costas retas e seu pescoço longo . Se a sua parte inferior das costas começa a ceder , mexa os pés mais perto da parede .
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empurrar a bola para estique os braços . Repita seis a oito vezes . Quando ficar mais forte , aumente o número de repetições.
Flexões
9

Ajoelhe-se em seu tapete com sua bola de estabilidade na frente de você . Mova para a posição de prancha
10.

Dobre os cotovelos .
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corrigir seus cotovelos para retornar à posição de prancha . Repita seis a oito vezes . Este push-up é um exercício desafiador e só deve ser tentada se você pode confortavelmente segurar a posição de prancha . Se a sua parte inferior das costas começa a ceder , continue praticando a prancha ea parede flexões até que você ganhe força suficiente .

Tricep Dips
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Coloque a bola em seu tapete e sentar em cima da bola com os joelhos dobrados e os pés hip- distância que os separa . Coloque as mãos em ambos os lados de seus quadris .
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Scoot sua extremidade traseira em direção à borda da bola , deixando as mãos ligeiramente atrás de você e os cotovelos dobrados .
14 < p> Estique os cotovelos , permitindo que seus quadris para seguir em frente e para cima.
15

Dobre os cotovelos e retornar seus quadris para a bola. Repita seis vezes , gradualmente trabalhando até 15.
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16

Ajoelhe-se sobre o seu tapete com a bola diretamente na frente de você .
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Deite-se sobre a bola e coloque as duas mãos sobre o tapete.
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coloque os dedos dos pés hip- distância que os separa no chão e estique as pernas . Não se preocupe com o posicionamento real da bola. Contanto que você mantenha seus pés no chão , a bola vai estar bem colocado.
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Coloque as mãos sobre a bola, debaixo de seus ombros. Uma vez que você está confortável com este exercício , você pode colocar as mãos atrás da cabeça.
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Levante o tronco , usando os músculos das costas . Não usar os braços para levantar-se . Uma vez que seu corpo forme uma linha reta desde os pés até o topo da sua cabeça , abaixe o tronco de volta para a bola. Repita seis a oito vezes , aumentando gradualmente o número de repetições . Uma vez que você pode fazer 10 repetições com as mãos sobre a bola , tente o exercício com as mãos atrás da cabeça.