Principais dicas para exercícios durante a gravidez

O Pilates Anytime recentemente perguntou aos nossos especialistas em condicionamento físico pré e pós-natal as principais dicas sobre exercícios durante a gravidez. O que se segue são sugestões para você se sentir melhor durante a gravidez e depois dela. Lembre-se de sempre consultar seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, para ter certeza de que está liberado para praticar exercícios.

“A gravidez é o momento perfeito para se reintroduzir em seu corpo e criar novos hábitos”, diz Wendy Foster, uma instrutora de Pilates e fundadora da Mamalates, com sede em Portland, Oregon. “Talvez o exercício regular seja novo para você e você queira fazer tudo o que puder para ter um bebê saudável. Em caso afirmativo, comece com peças seguras e pequenas de movimento consciente e incorpore-as em sua vida cotidiana. ”

Isso pode ser fazer caminhadas curtas e focar na respiração, encontrar uma rotina de alongamento sentado, deitado ou em pé para neutralizar o estresse na região lombar causado pela gravidez ou iniciar uma rotina curta de treinamento de força na parte superior do corpo para estar preparado para carregar o bebê e todo o seu equipamento.

Foster ressalta que o corpo feminino produz um hormônio chamado relaxina durante a gravidez, que facilita o processo de parto, aumentando a flacidez (flexibilidade) da pelve. Embora isso seja importante para o parto, pode criar o risco de alongamento excessivo durante o exercício, levando a lesões.

“Ao se exercitar durante a gravidez, lembre-se da regra dos 70 por cento”, diz Foster. “Ficar na zona de 70 por cento ao torcer, alcançar ou dobrar ajudará você a manter a estabilidade durante a gravidez e na maternidade.”

De acordo com Carolyne Anthony, fundadora e diretora criativa do The Center for Women’s Fitness em Chicago, Illinois, é importante identificar o que você espera ganhar com sua prática de movimento pré-natal. “Para que você está se exercitando? Para se sentir bem, manter a forma ou preparar seu corpo para o nascimento de seu bebê? ” ela pergunta. Talvez seja uma combinação desses, ou mesmo os três.

“Se seu objetivo é preparar seu corpo para a gravidez, o parto e a maternidade, você precisará entender as mudanças pelas quais seu corpo está passando e encontrar maneiras de apoiá-las”, diz Anthony.

Para isso, ela oferece estas diretrizes:

• Não se concentre em fortalecer uma parte do corpo (como o assoalho pélvico) a ponto de negligenciar outros grupos musculares.
• Priorize o movimento de todo o corpo coordenado com a respiração.
• Crie facilidade de movimento. Não se esforce contra a resistência.
• Em vez de se esforçar para trabalhar mais, procure oportunidades de abrir e liberar o corpo na preparação para o parto.

Às vezes, o que é mais benéfico para as gestantes é uma mudança mental, não física. Isso pode ser tão sutil quanto reformular a maneira como você encara os exercícios.

“Minha principal sugestão para praticantes de exercícios pré-natais é que eles usem esse tempo para ajustar as habilidades”, diz Georgia Burns, OTA / PTA, doula e fundadora da Pilates Mechanics em Toronto, Canadá. “Em vez de focar na força, podemos mudar o foco para a precisão. Tente olhar para dentro para encontrar o ritmo suave em cada exercício. ”

Burns observa que movimentos de balanço e rítmicos podem ajudar a mudar o sistema nervoso para um estado mais relaxado. Isso também é fundamental no trabalho de parto.

Simplesmente abrindo espaço pode ser a forma mais eficaz de autocuidado. Afinal, seu corpo está trabalhando duro, desenvolvendo um ser humano.

“Quando eu estava grávida do meu primeiro filho, fiquei surpresa com a rapidez com que fiquei sem fôlego durante os exercícios”, disse Carrie Macy Samper, instrutora de Pilates de Los Angeles, Califórnia, diretora de educação de Pilates na Equinox e criadora do Equinox Pilates Programas de treinamento de professores. “Então, descobri que as mulheres grávidas têm, em média, 50% mais volume de sangue. Meu coração estava trabalhando mais duro para bombear todo aquele fluido ao redor. Quando adicionei Pilates a isso, é claro que fiquei sem fôlego. ”

Se, como Samper, você estava acostumada a fazer um treino forte, vigoroso e desafiador antes da gravidez, ter que voltar atrás na prática pode ser uma experiência humilhante.

“O importante é se mover de uma maneira que faça você se sentir bem quando estiver grávida, não para continuar com o que você fazia antes”, diz Samper. “Conforme a gravidez avança, suas necessidades de treino e habilidades também mudam. Eu me senti muito mais desconectado da minha Powerhouse, por razões óbvias, e isso significa que meu treino de Pilates pareceu mais fragmentado para mim. ”

Além de se adaptar às limitações físicas do corpo da grávida, a gravidez afeta a autoestima e a imagem corporal. Mesmo um motor profissional como Samper não estava imune aos altos e baixos emocionais de habitar um corpo em mudança.

“Todo mundo espera que você seja muito feliz quando está grávida e, enquanto você está feliz com a chegada do bebê, não ter mais controle total sobre seu corpo ou sua aparência é estressante”, diz ela. “Você conhece seu corpo como era há, no meu caso, 38 anos, e de repente você está crescendo em lugares que nunca antes.”

Sugestão de Samper:“Tente abraçar esta época da sua vida como um capítulo diferente e se concentrar nas coisas incríveis que seu corpo está fazendo para criar uma nova vida”, diz ela.