Instruções para uma bola de Bender

Desenvolvido por instrutor de fitness Leslee Bender, o Bender bola cheia de ar é de cerca de 9 centímetros de diâmetro, aproximadamente o tamanho de uma bola de futebol . Em seu próprio programa de exercícios, Bender incorpora essa bola em uma série de exercícios de Pilates - derivados para fortalecimento do núcleo . Enquanto existem literalmente centenas de exercícios que você pode fazer com essas bolas , três deles como alvo os principais músculos do núcleo grupos: abdominais, quadríceps e face interna das coxas . Coisas que você precisa
Yoga ou Pilates mat
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flexões
1

Sente-se no meio do seu tapete com os joelhos dobrados . Coloque os pés no tapete, quadril distância .
2

inclinar para trás para a Bola Bender, mantendo os pés firmemente plantados no tapete. A colocação da bola determina o quanto a amplitude de movimento que você vai percorrer durante as flexões . Se você é um novato, colocar a bola entre as omoplatas . Para uma maior amplitude de movimento , os indivíduos avançados podem colocar a bola na curva de suas costas mais baixos.
3

Exhale como você enrolar seu corpo superior. Como você contrair os músculos abdominais , imagine o seu umbigo se movendo em direção a sua coluna . Enrolar-se , tanto quanto você pode , mantendo as costas em contato com a bola e os pés em contato com o chão .
4

Inhale como você retornar para a posição inicial . Repita a seqüência 10 vezes .

Oblique Flexões
5

Sente-se no seu colchonete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão , quadril distância . Coloque as mãos no lado de sua cabeça , perto dos seus ouvidos. Posicione o Bola Bender pouco acima das nádegas , na curva da parte inferior das costas .
6

Inhale como você se inclina para trás para a bola , mantendo os dois pés sobre o tapete. Em seguida , ao expirar, enrolar o tronco para cima e na diagonal para a direita ao mesmo tempo, levantar o joelho direito. Este movimento traz o cotovelo esquerdo em direção ao seu joelho direito.
7

Inhale como você retornar para a posição inicial . Exhale como você trazer o tronco na diagonal para a esquerda e levante o seu joelho esquerdo. Mova o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Repita 10 vezes . Este exercício trabalha os músculos oblíquos localizados nas laterais de seu abdômen.
Sapo Kicks
8

Deite de costas em seu tapete de yoga e coloque o Bola Bender entre seus pés .
9

Envolva os seus músculos abdominais para que sua parte inferior das costas está em contato com o tapete. Mantenha estes músculos envolvidos durante todo o exercício. Não permita que sua parte inferior das costas ao arco .
10

estique as pernas e levante -os diretamente acima de seus quadris. Lentamente dobrar e esticar as pernas. Como você estique as pernas , você trabalha os quadríceps. A fim de manter a bola escorregar , aperte constantemente a bola com os pés . Essa ação ativa apertando seus músculos adutores , localizados na parte interna das coxas . Faça 10 repetições , inalando como você dobrar as pernas e expirando como você esticá-las.