Sequências de esteira para todos os níveis

Como muitos de nós, nunca esquecerei minha primeira experiência no Pilates Mat. Tendo sido uma verdadeira rainha do cardio, correndo e batendo o meu coração regularmente, eu entrei na aula me sentindo confiante em minhas habilidades atléticas ... embora um pouco intimidada. Eu rapidamente entendi que não sou naturalmente flexível nem coordenado. No final daquela aula de mat de uma hora, depois de fazer todas as modificações feitas no meu caminho (“dobre os joelhos”; “mantenha a cabeça baixa”; “apenas respire!”), Eu estava profundamente humilde - literalmente.
Doze anos depois, não estou apenas mensuravelmente mais flexível e gracioso em meus movimentos, mas ainda considero os exercícios de esteira - uma sequência de 34 exercícios de peso corporal idealizada por Joseph Pilates em seu livro apropriadamente intitulado, Return to Life - como alguns dos trabalhos mais desafiadores dentro do repertório do Pilates.
Benjamin Degenhardt, professor de Pilates Anytime e fundador do 360 ° Pilates, me apoia. “O Pilates Matwork é uma parte importante do método Pilates original. O tapete é onde a maioria das pessoas começa a explorar o Pilates, apenas para descobrir que o sistema de exercícios do Pilates é uma das peças mais difíceis de dominar no quebra-cabeça do Pilates ”, diz ele. “Temos que encontrar altos níveis de coordenação e controle dentro de nós mesmos para praticar com sucesso no tapete.”
Apesar de sua dificuldade, é difícil argumentar que o repertório Mat é tudo menos genial. “Eu amo que os exercícios de esteira, se feitos na sequência completa, realmente abordem o corpo em sua totalidade e progridam logicamente do Cem para o Flexão."
Além disso, você não pode bater o estrondo por seu dinheiro. “Os exercícios de esteira podem ser feitos a qualquer hora e em qualquer lugar, desde que haja espaço suficiente para se mover e proteção suficiente para a coluna (uma toalha ou colchão servem na estrada)”, ressalta Benjamin. “No nível físico, os benefícios incluem a construção de força e mobilidade, bem como melhor circulação, consciência corporal e desenvolvimento uniforme do corpo.”
As vantagens de uma prática regular de Pilates Mat também não param por aí. Estudos descobriram que pode resultar em aumento do desempenho atlético, melhora da atenção plena e bem-estar mental, melhor equilíbrio e até mesmo alívio da dor lombar.
Embora Benjamin diga que o ideal é um treino completo de Mat três vezes por semana, mesmo apenas alguns minutos de prática regular em casa farão maravilhas. “Eu mantenho minha prática por menos de 40 minutos, mas honestamente acho que até cinco minutos de movimento construtivo podem ser incrivelmente eficazes”, diz ele.

Antes de começar os movimentos abaixo, lembre-se destas três dicas de Benjamin:
1. Ouça sua respiração. “Pode ser confuso coordenar a respiração corretamente com o movimento, mas minha regra é, se você não pode fazer isso e respirar, não faça. Preste atenção à sua capacidade de respirar (especialmente quando as coisas ficam difíceis) e observe quando seu corpo decide segurá-la. ”
2. Honre seu corpo. “Isso significa não competir com ninguém ao seu redor, e não competir com seu próprio desempenho em classes anteriores ou outras. Também significa que, às vezes, o movimento se manifestará de forma diferente em seu corpo do que vemos em fotos ou vídeos. ”
3. Menos é mais. “Por mais banal que pareça, focar em mais detalhes, em vez de maiores intervalos de movimento, contribui para uma prática mais matizada e maior consciência corporal.”

Pronto para desenrolar o tapete? Pode apostar que sim. Leia os exercícios de Pilates Mat que você pode fazer na sua sala de estar.

Folha de exercícios de Pilates para todos os níveis

INICIANTE

Os cem
Deite-se de costas com os braços estendidos até os quadris e as pernas longas e juntas. Enrole-se até a ponta das omoplatas e, em seguida, estenda as pernas em 45 graus. Balance seus braços para cima e para baixo, inspirando por 5 contagens e, em seguida, expirando por mais 5 contagens. Repita o ciclo 10 vezes. (Muito difícil? Faça o exercício com as pernas apoiadas no tapete ou com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.)

Meio roll para baixo
Sente-se ereto com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos ossos no chão, e as mãos atrás das coxas. Enrole o cóccix para baixo e role para trás até que os braços estejam retos. Role para cima para começar. Faça 6 repetições.

Ponte de Ombro
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados na largura dos ossos no chão, perto da pélvis, e os braços pressionando o tapete ao lado do corpo. Enrole o cóccix para baixo e role a coluna para fora do tapete sequencialmente. Role lentamente para trás para começar. Faça 6 repetições.

Rolling Back (também conhecido como Rolling Like a Ball)
Sente-se com os calcanhares o mais próximo possível das nádegas, aperte os calcanhares um contra o outro e segure os tornozelos com as mãos. Com os joelhos tão largos quanto os ombros, a cabeça entre os joelhos e a coluna em uma posição perfeitamente arredondada, role lentamente para trás até chegar às pontas das omoplatas e, em seguida, balance para trás para começar com o controle. Faça 6 repetições.

Cisne
Deite-se de bruços com as pernas juntas e os braços ao lado do corpo. Alongando-se em todas as direções, levante a cabeça, o peito, os braços e as pernas. Continue a alongar (é uma pequena elevação) e, em seguida, volte ao início. (Torne mais fácil abrindo as pernas na largura do quadril.) Faça 6 repetições.

Natação
Levante de volta para a posição de cisne e, em seguida, “chute agitado” seus braços e pernas em um movimento recíproco. Faça de 10 a 20 séries.
Não conhece esses movimentos? Confira este tutorial e este também.

INTERMEDIÁRIO

Centenas (veja treino para iniciantes)

Rolar
Deite-se de costas com os braços acima da cabeça, as pernas juntas e os pés flexionados. Levante os braços, cabeça, pescoço e ombros para enrolar sequencialmente. Alongue-se sobre as pernas, mantendo ativamente o arredondamento das costas. Role para baixo com controle. Faça 6 repetições.

Ponte do ombro (veja treino para iniciantes)

Círculo de perna única
Deite-se de costas com as palmas das mãos pressionando o tapete. Estenda uma perna longa no tapete, o pé flexionado e a outra perna em direção ao teto com a coxa voltada para fora. Circule a perna em direção à linha média e, em seguida, faça 5 repetições. Inverta a direção por mais 5 repetições. Repita do outro lado.

Revertendo (veja treino para iniciantes)

Alongamento de uma perna
Deite-se de costas com os joelhos apoiados no peito e curve-se até a ponta das omoplatas. Coloque a mão direita no tornozelo direito e a mão esquerda no joelho direito e, em seguida, estenda a perna esquerda em diagonal. Inspire ao puxar o joelho dobrado contra o peito e estique a perna estendida. Inspire novamente ao trocar de pernas. Expire para repetir. Faça 6–10 séries.

Alongamento de perna dupla
Deite-se de costas com os joelhos no peito e as mãos ao redor dos tornozelos e, em seguida, curve-se até a ponta das omoplatas. Estenda os braços perto das orelhas enquanto estende simultaneamente as pernas para a frente, alcançando direções opostas. Volte ao início, abraçando os joelhos com força. Faça 6–10 repetições.

Alongamento da coluna
Sente-se ereto, com as pernas bem estendidas e os braços à frente na altura dos ombros. Traga o queixo para o peito e role para baixo pela coluna enquanto estende os braços para a frente, mantendo-os alinhados com os ombros. Empilhe sua coluna para voltar ao início. Faça 6 repetições.

Viu
Fique na posição de alongamento da coluna, mas estenda os braços para os lados. Gire da cintura para um lado, mantendo os quadris nivelados e estendendo os dedos mínimos em direção aos dedos dos pés. Volte ao centro e repita para o lado oposto. Faça 6 repetições.

Cisne
(veja treino para iniciantes)

Veja alguns desses exercícios em ação aqui.

AVANÇADO

Centenas (veja treino para iniciantes)

Enrole (veja treino intermediário)

Ponte do ombro (veja treino para iniciantes)

Círculo de perna única (veja treino intermediário)

Revertendo (veja treino para iniciantes)

Alongamento de perna única e alongamento de perna dupla (veja treino intermediário)

Spine Stretch &Saw (veja treino intermediário)

Mergulho de cisne

Deite-se de barriga para baixo com as pernas juntas e as mãos colocadas perto da cabeça. Levante os músculos abdominais do chão enquanto envia o cóccix para o chão. Pressione as mãos em Swan, mantendo a coluna longa e o pescoço alongado. Solte os braços diretamente para o lado enquanto seu corpo balança para a frente. Mantendo a posição do arco do corpo, as pernas vão se levantar do tapete. Balance para trás sobre as coxas, levantando o tórax e mantendo a extensão e a posição do arco do corpo. Repita.

Provocação
Deite-se de costas com as pernas juntas e os braços acima da cabeça. Curve a parte superior do corpo para fora do tapete enquanto levanta simultaneamente as pernas, chegando à posição em V. Estenda os braços para a frente e as pernas compridas. Abaixe as costas no tapete, coordenando o movimento para que a cabeça e os calcanhares pousem ao mesmo tempo. Faça 3-5 repetições.

Natação (veja treino para iniciantes)

Chute lateral de ajoelhamento
Fique de joelhos com os ombros acima dos quadris e as pernas ligeiramente afastadas. Estenda uma perna para o lado com a borda interna do pé pressionando o tapete. Traga a mão oposta para o chão sob o ombro, com a outra mão atrás da cabeça, levantando a perna do tapete. Estenda a perna atrás de você e, em seguida, chute-a para a frente duas vezes e para trás novamente. Faça 5 repetições. Repita do outro lado.

Curva lateral
Fique em uma posição de prancha e, em seguida, coloque uma das mãos sob o peito e role os pés e o corpo para o lado enquanto levanta o braço de cima em direção ao teto. Prenda a respiração, volte para Plank e repita com o outro lado. Faça 3–5 repetições em ambos os lados.

Push Ups
De uma posição ereta, role para baixo e, em seguida, "caminhe" com as mãos para a frente até a posição de prancha. Com os cotovelos para trás, abaixe em uma flexão e pressione de volta para cima. “Ande” com as mãos na direção dos pés e role para cima. Faça 3 séries de 3 Push Ups.