5 exercícios de Pilates para fazer todos os dias

Olá belezas!

Uma das solicitações mais comuns que recebo é fornecer os cinco principais exercícios de Pilates que eu recomendaria que você fizesse todos os dias para se sentir bem, melhorar o tônus ​​muscular e manter a mobilidade.

Então, aqui estão eles!

Estes 5 movimentos foram selecionados devido à maneira como incorporam todo o seu corpo, envolvem seus músculos e promovem uma boa postura e alinhamento.

>>> Imprima este guia e pendure-o em um lugar onde você o verá todos os dias <<<

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1. Curvatura pélvica

Deite no tapete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Certifique-se de que seus pés estejam na distância do quadril.

Inspire - prepare

Expire - articule sua coluna em uma posição de ponte, uma vértebra de cada vez

Inspire - faça uma pausa na parte superior e coloque os joelhos sobre os dedos dos pés para abrir os flexores do quadril

Expire - relaxe o peito e articule a coluna até o solo, uma vértebra de cada vez

Repita 8-10x.

2. Os Cem

Deite no colchonete com os joelhos posicionados sobre a mesa. Suavemente segure atrás das coxas, incline o queixo para o peito e levante a cabeça, pescoço e tórax do tapete usando os músculos abdominais. Alise as costas no tapete, estenda os braços para frente e estenda as pernas em um ângulo de 45 graus.

Inspire contando até 5 - sacudindo os braços à medida que avança

Expire contando até 5 - continue a bombear os braços

Repita o ciclo respiratório 10x.

3. Alongamento de perna única

Deite no colchonete com os joelhos posicionados sobre a mesa. Suavemente segure atrás das coxas, incline o queixo para o peito e levante a cabeça, o pescoço e o tórax do tapete usando os músculos abdominais. Coloque as duas mãos sobre o joelho direito enquanto estende a perna esquerda em um ângulo de 45 graus.

Inspire - troque as pernas, puxando o joelho dobrado em sua direção e flexionando na dobra do quadril

Expire - troque as pernas

Execute 8 a 10 repetições de cada lado.

4. Teaser

Deite-se de costas com as pernas longas e coloque as suas ao lado do corpo.

Inspire - levante os braços pelas orelhas

Expire - deixe cair a omoplata nas costas

Inspire - levante as pernas retas do tapete e estenda os braços na direção dos dedos dos pés, projetando o peito para o céu

Expire - abaixe o corpo com controle para voltar à posição inicial

Repita 8-10x.

5. Natação

Deite-se de bruços com os braços estendidos à sua frente. Alongue a parte inferior das costas e puxe o umbigo para fora do tapete. Flutue os braços, pernas e cabeça do chão, mantendo o olhar voltado para o tapete.

Faça um movimento de natação levantando o braço direito e a perna esquerda, depois mude para o outro lado, mantendo o tronco estável o tempo todo.

Conforme você move os braços e as pernas rapidamente, o padrão de respiração é uma inspiração para cada duas nadadas e uma expiração para cada dois movimentos de natação.

Repita por 8 a 10 respirações.

Então aí está, os 5 movimentos diários de Pilates que eu recomendaria a qualquer pessoa fazer diariamente! Eles também são um ótimo complemento para qualquer treino, caminhada ou corrida. CLIQUE AQUI para fazer o download da sua versão gratuita para impressão!

Experimente hoje e me diga como foi nos comentários!

xo,

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