Lista de exercícios de Pilates

Pilates é um sistema de mais de 500 exercícios controlados que envolvem a mente e condicionar o corpo inteiro , de acordo com PilatesInsight.com . Aulas de pilates são oferecidos em academias , clubes de saúde , spas e estúdios especializados para proporcionar exercícios de força e flexibilidade. Treinamento Pilates utiliza a respiração e alinhamento para melhorar a postura , reduz o stress e criar músculos, longos . A Hundred

Para executar este exercício , que trabalha os abdominais e parte interna das coxas , deitar no chão com as pernas estendidas e braços palma para baixo por seus lados . Com um suspiro , levante a cabeça e os ombros fora do tatame , e estender seus braços e pernas. Pernas deve criar um ângulo de 45 graus com o chão. Continue a pressionar a parte inferior das costas no tapete enquanto você chegar energeticamente através de suas mãos e enrolar o queixo até o peito. Bomba braços cerca de 6 centímetros para cima e para baixo 10 vezes , utilizando-se uma inspiração para os primeiros cinco bombas e uma expiração para os próximos cinco anos .
O Roll-Down/C-Curve

O exercício roll-down/c-curve trabalha os músculos abdominais. Sentado de altura sobre o tapete , dobre os joelhos e coloque os pés na largura do quadril , com os pés no chão. Proteja suas mãos atrás de suas coxas. Mantenha os cotovelos grande como você inala e rolar sua parte superior do corpo de volta para o tapete. Enrolar sua pélvis e pressiona a região lombar no chão , parando na metade do caminho para baixo. Mantenha a posição por cerca de três respirações , em seguida, reverter para uma posição sentada e repetir. Seus pés permanecem em contato com o solo para este movimento .

Perna Círculo

Leg círculos trabalhar os abdominais , quadris, coxas internas e externas e isquiotibiais . Este movimento é completado cinco vezes no sentido horário e anti-horário direções em cada perna . Deitado no chão , coloque os braços perto de seus lados para a sustentação e equilíbrio. Levante uma perna , apontar os dedos e chegar ligeiramente para fora , girando a perna minimamente . Com uma inspiração , trace um círculo no teto com os dedos dos pés . Mova toda a sua perna, mas garantir que seus quadris manter contato constante com o tapete.
Single- Leg estiramento

Este exercício de Pilates é semelhante a uma crise de bicicleta. Para um único trecho perna , deitar-se no centro do tapete e abraçar os joelhos em seu peito . Estenda sua perna direita cerca de 45 graus para o chão, e coloque sua mão esquerda sobre seu tornozelo esquerdo ea mão direita sobre o joelho esquerdo . Levante sua cabeça , pescoço e ombros , e abraçar o seu joelho esquerdo em seu corpo antes de mudar pernas e braços. Controle o movimento como você inala durante o interruptor , e expire por duas acusações durante o abraço. Completa cinco a 10 repetições de cada lado para trabalhar os abdominais e oblíquos.
Rolo como uma bola

Sente-se na frente do seu tapete com as pernas hip- distância que os separa . Segure a frente de seus tornozelos com as mãos, e completar a sua volta. Olhe para o seu umbigo , mantendo-se em uma bola apertada. Incline ligeiramente para trás e centrar o seu peso para equilibrar apenas atrás de seus ossos pélvicos . Inspire e mover para trás até seus ombros chegar ao tapete. Respirar, voltar à posição de equilíbrio. Repita este seis a 10 vezes para trabalhar o abs.
Spine stretch frente

Sente-se ereto em sua esteira e estender as pernas na frente de você . Coloque os pés na largura do quadril e flexione os dedos dos pés em direção ao seu corpo. Mantenha as pernas o mais reto possível e estender os braços para a frente. Não coloque seus quadris ou parte inferior das costas . Expire e abaixe a cabeça através de seus braços estendidos. Sua parte superior das costas deve arredondar como você enrolar o queixo em direção ao peito e puxar o seu umbigo em direção a sua coluna vertebral. O movimento simula mergulho através de seus braços , sem mover nenhuma parte do corpo abaixo do meio das costas . Inalar para voltar à posição de partida . Repita este movimento três a cinco vezes para trabalhar os músculos do núcleo.
Side Kicks Frente

Este movimento trabalha os abdominais e glúteos e deve ser feito entre cinco a 10 vezes de cada lado . Deite-se sobre o seu lado esquerdo , colocando sua cabeça em sua mão esquerda com você cotovelo dobrado. Coloque a mão direita sobre o tapete na frente do estômago para o equilíbrio. Estenda as pernas a um ângulo de 45 graus na frente de seu corpo. Levante o pé direito a nível do quadril e inalar , balançando a perna para a frente. Balance a perna de trás ligeiramente atrás do corpo como você exalar. Mantenha seus dedos do pé flexionado e apenas estender o movimento , tanto quanto você pode, sem balanço.