Exercícios de Pilates para as pernas

Pilates é conhecida pela excelente treino núcleo que ele proporciona. Mas Pilates também tonifica as pernas e parte superior do corpo . Existem vários exercícios de Pilates que visam os grandes grupos musculares da perna, quadríceps e isquiotibiais . Fazer estes exercícios três vezes por semana com um dia de folga no meio para aumentar a força e tom. Leg Pull Frente Pilates Exercício

A perna puxar exercício frente trabalha os quadríceps , os grandes músculos na parte da frente das coxas . Ele também irá trabalhar os abdominais e nas costas. Sente-se em uma esteira com as pernas estendidas na frente de você . Coloque as mãos cerca de seis centímetros atrás de você ombros afastados . Aponte os dedos em direção a seus pés. Levante os quadris do chão para que você está apoiando -se sobre os calcanhares e mãos. Mantenha seu queixo afastado do peito e manter um apartamento de volta . Levante sua perna direita para cima e segurá-la por três a cinco segundos . Exhale como você levante sua perna . Coloque a perna direita de volta no chão . Agora , levante a perna esquerda. Alternate e levantar cada perna 12 a 20 vezes. Descanse por um minuto e repita.
Leg Pull Back Pilates Exercício

A perna puxar para trás exercício trabalha as costas das pernas , principalmente os isquiotibiais e glúteos . Comece na sua posição de prancha completa com as mãos no chão abaixo de seus ombros e os dedos dos pés no chão. O corpo é paralela ao chão . Aperte seu abs e glúteos . Levante a perna direita do chão apenas tão alto quanto você pode, sem mudar seus quadris ou arqueando as costas baixas . Isso só pode ser alguns centímetros. Mantenha a posição por três a cinco segundos . Abaixe a perna direita suavemente no chão e levante a perna esquerda. Mantenha a posição por ao mesmo tempo. Continue a alternar as pernas até que você tenha feito 12 a 20 repetições por perna. Descanse por um minuto e repita.
Sentado Leg Press

A imprensa exercício de perna sentado trabalha os tendões de uma posição mais fácil de segurar do que a perna puxar para trás exercício, mas acrescenta a resistência de um círculo mágico , por isso é mais trabalho para os isquiotibiais . O círculo mágico pode ser comprado em lojas de artigos esportivos ou online. Sente-se ereto com as pernas estendidas na frente de você . Coloque as mãos no chão atrás de você e se inclinar para trás ligeiramente. Coloque sua perna direita no interior da parte inferior do círculo mágico. O círculo está descansando no chão. Coloque o tornozelo esquerdo no lado de fora da parte superior do círculo mágico. Empurre a sua perna esquerda para baixo contra o círculo. Mantenha a pressão por três segundos enquanto seu expire . Inspire e relaxar a pressão sobre o círculo. Faça 10 repetições e depois mudar suas pernas. Faça 10 repetições em sua perna direita. Faça duas a quatro séries .