Cinco exercícios de Pilates para o quarto trimestre

Pergunte a qualquer nova mãe carregando um novo bebê, cadeira de carro e bolsa de fraldas, e ela provavelmente confirmará que ser mãe requer força, tanto emocional quanto física. Afinal, aquele bebê bonitinho em crescimento começa a pesar tanto quanto um kettlebell de bom tamanho em nenhum momento.

Cada experiência de gravidez e pós-parto é única, então faz sentido que a recuperação de cada nova mãe da maratona de gravidez e parto seja única também. O check-up pós-parto de seis semanas, no qual as novas mamães geralmente recebem autorização para retomar as atividades diárias - incluindo Pilates - é apenas um ponto de partida.

Correr de volta rápida e intensamente pode levar a uma recuperação prolongada ou até mesmo a lesões. Isso significa que as novas mamães devem evitar todos os exercícios nas primeiras seis semanas? De jeito nenhum.

Movimento é cura. Durante as primeiras seis semanas após o parto, você provavelmente não fará o Pilates tradicional. Com informações de Brigette Arlé, Doula, CLC, especialista em movimento perinatal e proprietária do Rooted Boston em Boston, Massachusetts e Melissa Wong, MSc PT, fisioterapeuta de saúde pélvica e proprietária da Markham Pelvic Health em Markham, Ontário, Canadá, além da minha própria Como instrutora de Pilates e mãe de uma criança de um ano e meio, compilei uma série de exercícios seguros e apropriados para levá-la de volta à sua programação regular de Pilates. Bônus:eles farão você se sentir melhor conforme você se adapta à sua nova vida como mãe.

POR QUE PILATES?

Pilates constrói força de uma maneira consciente e progressiva. É conhecido por promover uma conexão profunda com a respiração e por melhorar a mobilidade e a força. Você pode começar com exercícios que são executados deitado (supino) antes de prosseguir para os exercícios feitos de joelhos e depois em pé. Essa progressão, que reflete nosso crescimento e desenvolvimento como motores humanos, desafia o corpo de maneira segura e funcional.

Os exercícios e práticas a seguir são especialmente benéficos para as novas mamães durante o quarto trimestre. Certifique-se de obter autorização do seu médico ou profissional de saúde antes de embarcar neste ou em qualquer programa de exercícios.

• RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA Respirar pode parecer simples, mas é uma das práticas mais curativas. Ele o incentiva a se concentrar e se conectar com seu corpo, acalmando o sistema nervoso e provocando a resposta de relaxamento. Isso ajuda na cura, no humor e no controle da dor, ao mesmo tempo que estabelece a base para todos os outros exercícios. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés paralelos ao chão (você também pode colocar uma almofada ou almofada grande sob os joelhos). Coloque as mãos nas laterais da caixa torácica. Inspire contando duas vezes, respirando nas mãos como se a caixa torácica fosse a abertura de um guarda-chuva. Expire contando até quatro. Tente manter o corpo relaxado. Repita cinco vezes. Quando estiver familiarizado com o exercício, você pode adicionar engajar o assoalho pélvico (imagine um elevador subindo) na expiração e relaxá-lo na inspiração.
• PONTE Durante o período pós-parto, a nova mamãe pode sentir rigidez, em particular ao longo das costas devido a segurar ou alimentar o bebê na mesma posição o tempo todo. Fazer uma ponte é uma ótima maneira de conectar-se à respiração e articular, abrir e alongar a coluna, ao mesmo tempo que recruta os glúteos, o assoalho pélvico e os isquiotibiais. Depois de dominar a ponte básica (também chamada de levantamento do quadril), você pode incluir variações para realmente direcionar os glúteos ou apertar um travesseiro ou Overball entre os joelhos para desafiar a parte interna das coxas e o assoalho pélvico. Comece deitado de costas, os joelhos dobrados paralelamente e os pés no chão. Inspire e expanda a caixa torácica. Ao expirar, incline a pelve, pressionando a região lombar contra o chão. Continue a levantar o tronco do chão sequencialmente:cóccix, parte inferior das costas, meio das costas e parte superior das costas. No topo, você deve ter uma linha reta dos ombros aos joelhos, sem arquear as costas. Inspire, mantendo a posição. Expire enquanto rola lentamente para baixo a partir do topo da coluna, retornando à posição inicial com os quadris no chão.
• CÍRCULOS DE BRAÇO E TORÇÃO SUPINA A área torácica (parte média e superior das costas e tórax) pode ficar bastante congestionada e tensa por segurar o bebê na frente do corpo e / ou pela amamentação. A mobilidade torácica é importante para ajudar na saúde respiratória, digestiva e intestinal, junto com a recuperação abdominal e pélvica. Deite-se de lado com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os braços estendidos à sua frente, alinhados com os ombros. Ao inspirar, alcance o braço de cima para a frente e para cima em direção ao teto. Ao expirar, continue a estender o braço para trás, tentando tocar o chão com as costas da mão. Este é um exercício fantástico para abrir o peito e alongar os músculos peitorais. Mantenha a posição para inspirar. Ao expirar, levante o braço de volta e traga-o de volta para descansar na parte inferior do braço novamente. Repita cinco vezes. Para variar, adicione cinco círculos lentos e amplos do braço superior em cada direção.
• VARIAÇÕES DE ELEVAÇÃO DE PERNAS LATERAIS E BOLINHAS Fortalecer os glúteos e os músculos ao redor do quadril ajuda na estabilidade do quadril e pélvica e também apóia o assoalho pélvico. Comece deitado de lado com os joelhos dobrados. Mantendo os quadris empilhados e os calcanhares ou tornozelos se tocando, levante o joelho de cima em direção ao teto sem deixar os quadris se moverem. Abaixe a perna de cima, imaginando que você tem uma bola de playground ou Círculo Mágico entre os joelhos ou um Theraband enrolado em volta das coxas (e se você tiver esses adereços, certamente poderá incorporá-los!). Repita de oito a dez vezes. Variação:estenda a perna de cima para esticar e levante e abaixe a perna de oito a dez vezes. Repita toda a sequência do outro lado. Dica:Equilibre o trabalho com alongamento em forma de quatro em ambos os lados.
• PREPARAÇÃO DE NATAÇÃO Este exercício é uma ótima maneira de conectar a respiração, os abdominais e o assoalho pélvico, ao mesmo tempo que desafia a estabilidade pélvica. Comece de quatro (posição quadrúpede) com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos sob os quadris. Ao inspirar, deixe sua barriga relaxar e pendurar (visualize uma gata grávida) sem arquear ou dobrar. Ao expirar, contraia os abdominais e para cima enquanto levanta o assoalho pélvico. É útil fazer um som de "shhh" ou respiração sibilante. Repita cinco vezes. Depois de aprender o exercício básico, adicione variações. Tente estender um braço e a perna oposta (“cachorro-pássaro”) ou pairar os joelhos do chão (“alongar o joelho”). Tente evitar abaulamento dos abdominais ou colocar pressão para baixo no assoalho pélvico.

Esses cinco exercícios são uma ótima maneira de começar a adicionar movimento e restabelecer as conexões por todo o corpo. Eles não levam muito tempo e podem ser feitos ao longo do dia. Com carga gradual e progressão de exercícios, você estará no caminho certo para voltar com segurança às suas atividades. Uma prática consciente e consistente o ajudará a crescer à medida que seu filho cresce, para que você possa levantar, brincar e correr confortavelmente atrás dele.