Pilates para a saúde pélvica

De acordo com Madeline Black, uma instrutora de Pilates baseada em Sonoma, Califórnia, que criou o novo programa de saúde pélvica para Pilates Anytime, problemas de saúde pélvica não devem ser aceitos como normais ou como parte do processo de envelhecimento "Quer uma pessoa tenha 12 ou 80 anos, todos deve aprender sobre saúde pélvica ", diz Black. Este artigo é uma introdução ao trabalho de Black nessa área. Continue lendo para descobrir ferramentas e estratégias simples para manter a saúde pélvica.

Black usa o termo "saúde pélvica" para abranger todas as partes do corpo abaixo do umbigo e acima das pernas, uma área também chamada de complexo lombo-pélvico-quadril. Os problemas pélvicos esqueléticos neuro-miofasciais comuns incluem dor nas articulações sacroilíacas, ciática, síndrome do quadril anterior, síndrome do piriforme e dor lateral do quadril. Problemas pélvicos também podem resultar dos sistemas digestivo, reprodutivo ou urinário.

“Uma combinação de movimentos de reconfiguração do lombo-pélvico-quadril, exercícios de fortalecimento e controle de movimento ajuda a melhorar a função pélvica e a diminuir a dor”, diz Black. O diafragma pélvico pode ser hipotônico, ou fraco devido à flacidez, ou hipertônico, o que significa fraco devido à rigidez. Tanto em homens quanto em mulheres, o estresse e os fatores de estilo de vida podem agravar o espasmo e a dor do diafragma pélvico. Pessoas com histórico de radiação pélvica ou cirurgia pélvica têm maior risco de doenças pélvicas. De acordo com Black, as disparidades de saúde para aqueles que experimentam desvantagens sistêmicas devido a raça, etnia, nacionalidade, religião, status socioeconômico, gênero, identidade de gênero, orientação sexual, idade, tamanho ou capacidade também podem levar a maiores incidências de saúde pélvica questões.

AJUDA PARA QUESTÕES PÉLVICAS

Como podemos melhorar nossa saúde pélvica ou melhorar os problemas pélvicos existentes? “Assim como as pessoas se exercitam e comem bem para ajudar a prevenir doenças cardíacas, obesidade e diabetes, elas também podem trabalhar para melhorar sua saúde pélvica ao longo da vida”, diz Black. Ela recomenda meditação, relaxamento guiado e banhos quentes para relaxar os músculos pélvicos excessivamente tensos, evitando a prisão de ventre consumindo muitos líquidos e fibras, e fazendo exercícios regularmente. Por outro lado, se os músculos pélvicos e do diafragma estão muito frouxos, Black sugere praticar a sustentação leve para baixo, como na tosse, mantendo um peso saudável e evitando levantar pesos que podem levar ao prolapso do órgão.

Abaixo, você encontrará alguns exercícios simples extraídos da recente série de saúde pélvica de Black no Pilates Anytime. Incorporar essas práticas em sua rotina diária, em conjunto com o cultivo da consciência postural, ajudará a equilibrar a pelve.
“Melhorar a facilidade de movimento, a mobilidade da articulação do quadril e a mobilidade torácica, cultivar o relaxamento e abrir os ísquios ajudarão a colocar seu diafragma pélvico em um ótimo lugar para estar pelo resto do dia”, diz Black.

Se você já teve problemas de saúde pélvica, consulte um médico antes de fazer estes ou quaisquer exercícios.

EM PÉ

“Conscientizar-se de como você se senta e fica em pé é importante para a saúde pélvica, porque as pessoas que gostam de ficar balançando o quadril por longos períodos criam um desequilíbrio no tronco”, diz Black, “de maneira ideal, queremos sentir nosso peso igual em ambas as pernas. ” Se você tende a apoiar-se em um quadril quando está cansado, Black sugere fazer uma nota mental para se equilibrar, ou vá em frente e incline-se para o outro quadril para uma mudança para equilibrar as coisas. Em sua vida e atividades diárias, tente ficar mais consciente de como você está se levantando e se corrija se você sempre favorecer um lado.

ASSENTO

Passamos tanto tempo sentados hoje em dia que é importante sentar bem. Sentar com as pernas balançando cria uma tração na pélvis, incentivando-a a cair um pouco para a frente. Se seus pés não alcançam o chão quando você está sentado, invista em um apoio para os pés ou atualize para uma cadeira ajustável que permitirá que seus pés entrem em contato com alguma coisa.

Os ossos na parte inferior da pelve são chamados de tuberosidades isquiáticas, ou ossos do assento. “Você quer sentir que tem o mesmo peso em ambos os ísquios”, diz Black. “Você pode pensar nesses ossos de assentamento como seus pés. Assim como você faria se você se inclinasse em um quadril enquanto está de pé, se sentar de um lado mais do que do outro, você criará um desequilíbrio. ”

Da mesma forma, sentar-se com as pernas cruzadas, o que muitos de nós fazemos, criará um desequilíbrio nos quadris com o tempo. “Se você está sempre cruzando a perna direita sobre a esquerda, tente sentar-se com a perna esquerda sobre a direita para que você consiga, pelo menos, obter um pouco mais de equilíbrio entre o lado direito e o esquerdo”, sugere Black.

TORÇÃO

Fazer algumas torções espinhais fáceis enquanto você está sentado é bom para o assoalho pélvico. Inspire para criar espaço e alongar a coluna, depois gire na expiração. “Você pode realmente segurar a torção e respirar no lado oposto, abrindo um pouco aquelas costelas, e então expirar e voltar ao centro”, sugere Black. Por que não programar um lembrete em seu telefone para fazer uma pausa para torcer duas ou três vezes ao longo do dia, enquanto você está sentado?

COLOCAÇÃO LATERAL

Deite-se de lado com o braço inferior estendido acima da cabeça, apoiando a cabeça no braço e junte os joelhos e os pés com os joelhos dobrados e os calcanhares alinhados com o cóccix. Aperte os calcanhares ao mesmo tempo que levanta o joelho de cima alguns centímetros (rotação externa). Levante e abaixe o joelho de cima algumas vezes. É um movimento suave. “Você está apenas tentando obter um pouco de mobilidade nos quadris”, diz Black. Repita do outro lado.

APRESENTAÇÃO

Deite-se de barriga para baixo com os cotovelos dobrados e as mãos cruzadas sob a testa. Abra as pernas mais largamente do que os quadris para criar uma sensação de largura nos ísquios. Inspire para começar e, ao expirar, imagine seu sacro (a estrutura óssea na base da coluna) afundando no tapete. Ao inspirar, sinta o sacro flutuar no espaço. Ao expirar, sinta mais uma vez o sacro descendo em direção ao tapete.

QUADRIPED

Esta variação simples de “Thread the Needle” lubrifica e mobiliza o tórax ou a região do tórax. Em uma posição quadrúpede ou de quatro, levante um braço para cima e para o lado na altura dos ombros. Siga sua mão com seu olhar. Em seguida, abaixe o braço e deslize-o por baixo de você, a palma da mão voltada para cima, virando a cabeça e olhando por cima do ombro oposto. Repita várias vezes em ambos os lados.

Deixe-nos saber como essas práticas funcionam para você nos comentários abaixo.