O treino de Pilates em casa para um núcleo mais forte

Pilates é maravilhoso para todas as pessoas de todas as idades. Idosos, em particular, podem realmente se beneficiar com a prática de Pilates. Equilíbrio, força, flexibilidade, foco e sua respiração são áreas que você pode notar que mudaram com a idade. O Pilates basicamente trabalha para melhorar todas essas coisas.

Pilates é uma das melhores maneiras de desenvolver a força funcional do núcleo. Então, se ainda não faz parte da sua rotina, você está perdendo.

Desenvolvido originalmente por Joseph Pilates, este método de treinamento eficiente e suave envolve uma série de exercícios que ensinam como ativar e coordenar vários grupos musculares de uma vez - começando com o núcleo. Embora algumas aulas incorporem equipamentos, como uma máquina reformadora, muitos dos movimentos podem ser feitos em uma esteira.

“Cada movimento que você faz se origina no núcleo”, diz o instrutor de Pilates Sean Vigue, autor de Pilates para atletas . Isso não é válido apenas para os exercícios de Pilates, mas também para os movimentos diários, como caminhar, ficar em pé e empurrar um carrinho de supermercado, diz ele.

É por isso que os exercícios de Pilates - que ajudam a construir força, estabilidade e coordenação gerais - são incrivelmente funcionais e podem ajudá-lo a manter sua independência.

Caso em questão:um estudo no Journal of Sports Science and Medicine descobriram que mulheres com mais de 65 anos que fizeram sessões de Pilates de uma hora três vezes por semana melhoraram sua força, equilíbrio e tempo de reação após 12 semanas, em comparação com seus colegas sem Pilates.

Mas você não precisa se comprometer com sessões de Pilates de uma hora para ver os benefícios. Na verdade, você pode ver melhorias na força e estabilidade fazendo de 10 a 15 minutos de prática dedicada, diz Vigue. Os cinco movimentos abaixo são um ótimo lugar para começar. Você só precisa de um pouco de espaço no chão e um tapete.

Como funciona o treino de Pilates em casa

Você pode executar esses movimentos com ou sem sapatos, o que for mais seguro e confortável para você. Faça uma série de cada exercício abaixo em ordem, fluindo de um movimento para o outro com pouco ou nenhum descanso entre eles, se possível. Depois de concluir o exercício final, descanse um a dois minutos e repita o circuito completo de Pilates mais uma ou duas vezes.

Para obter melhores resultados, complete este treino três vezes por semana. Conforme sua condição física melhora, você pode adicionar rodadas ou sessões adicionais.

Pronto para começar? Veja como realizar cada movimento. Como sempre, a segurança é fundamental. Os exercícios aqui podem ser diferentes ou mais avançados do que aqueles que você experimentará nas aulas de Pilates. Se você tem uma condição crônica, problemas de equilíbrio ou lesões, converse com seu médico sobre como você pode se exercitar com segurança.

Exercício de Pilates nº 1:Prancha com os braços flexionados

Segure por 30 segundos

Deite-se de barriga para baixo no chão, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e os antebraços apoiados no chão. Focalize os olhos entre as mãos. Suas pernas devem estar apoiadas atrás de você, joelhos na largura do quadril (ou ligeiramente mais afastados para equilíbrio extra).

Levante os quadris em direção ao teto até que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos tornozelos e contraia a parte superior das costas, o centro e os glúteos. Segure esta posição por 30 segundos.

Torne mais fácil: Segure sua prancha o maior tempo possível, descanse e repita até atingir 30 segundos no total. Ou faça o movimento com os joelhos no chão e levante os quadris de forma que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos.

Exercício 2 de Pilates:natação

Faça 5 repetições

Deite-se de barriga para baixo no chão com as pernas estendidas para trás, joelhos na largura do quadril. Mantendo os ombros afastados das orelhas, estique os braços para a frente de forma que fiquem na largura dos ombros.

Puxe o umbigo para cima e para dentro em direção à coluna enquanto levanta o braço direito e a perna esquerda do chão. Sua cabeça e tórax, se possível, também devem se erguer do chão, mas apenas o máximo que você puder confortavelmente. Mantenha o pescoço neutro e olhe para o chão, se isso ajudar. Abaixe as costas e repita no lado oposto com o braço esquerdo e a perna direita estendidos. Esse é um representante. Faça cinco repetições no total.

Exercício de Pilates nº 3:Serra

Faça 5 repetições

Observação importante:este exercício envolve flexão para frente e torção do tronco, o que é ótimo para alongamento e alongamento, mas não é recomendado para pessoas com osteoporose. Se for você, pule este exercício e vá para o próximo (você ainda terá um ótimo treino) ou converse com um profissional de fitness sobre uma alternativa segura para você.

Sente-se no chão com as pernas estendidas e bem abertas. Seus calcanhares devem ficar nas bordas ou fora do tapete. Estenda os braços para os lados e flexione os pés.

Respire fundo. Ao expirar, gire o tronco para a direita, estendendo a mão esquerda para a frente e para fora do pé direito. Alcance apenas o máximo que puder confortavelmente. Faça uma pausa aqui, encontrando o comprimento entre as pontas dos dedos e sentindo os ísquios cravados no tapete.

Inspire ao soltar e empilhar a coluna, depois expire e gire para o lado oposto. Esse é um representante. Continue alternando por cinco repetições no total.

Exercício de Pilates nº 4:cão pássaro

Faça 5 repetições

Comece de quatro, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Envolva seu núcleo, mantenha sua coluna neutra e olhe para baixo ou ligeiramente para a frente.

Levante o braço esquerdo e estenda a perna direita até que fiquem alinhadas com o resto do corpo. Faça uma pausa, depois abaixe as costas e repita no lado oposto, com o braço direito e a perna esquerda estendidos. Esse é um representante. Faça cinco repetições no total.

Torne mais fácil: Mantenha as mãos no chão e estenda apenas a perna.

Exercício de Pilates nº 5:alongamento de uma perna

Faça 5 a 10 repetições

Observação importante:este exercício envolve flexão para a frente e não é recomendado para pessoas com osteoporose. Se for você, pule este exercício (você ainda terá um ótimo treino) ou converse com um profissional de fitness sobre uma alternativa segura para você.

Deite-se de costas com os pés elevados de forma que as canelas fiquem paralelas ao chão, na posição de mesa. Descanse os braços ao lado do corpo.

Respire fundo e, ao expirar, puxe o umbigo em direção ao chão e retire a cabeça e os ombros do tapete. Ao se enrolar, estenda a perna esquerda em um ângulo de 45 graus enquanto o joelho direito permanece no topo da mesa. Segure suavemente o tornozelo direito com a mão direita (externa) e deixe a mão esquerda (interna) descansar no joelho direito. Mantenha os ombros relaxados e continue puxando o umbigo em direção ao chão.

Alterne as pernas em uma inspiração de duas partes. Inspire à medida que o joelho esquerdo entra e inspire mais ar ao pulsar suavemente esse joelho em sua direção. Troque as mãos de modo que sua mão esquerda fique no tornozelo esquerdo e a direita no joelho esquerdo.

Alterne as pernas novamente em uma expiração em duas partes. Expire quando a perna direita entrar e deixe mais ar sair enquanto você bate suavemente o joelho em sua direção. Troque as mãos de modo que sua mão direita fique no tornozelo direito e a mão esquerda no joelho direito.

Continue esse padrão de respiração ao trocar de pernas e mãos. Mantenha os pés se movendo em linha reta, em vez de permitir que eles subam e desçam em um movimento de bicicleta. Faça cinco a 10 repetições de cada lado.

Fonte: https://www.silversneakers.com/blog/pilates-seniors-core-workout/