A Workout Pilates Ab

Pilates melhora a flexibilidade , postura, força e pode achatar a barriga. A maioria dos exercícios de Pilates trabalha os músculos abdominais , enquanto alguns movimentos que visam especialmente a área. Escolha posições que visam cada grupo de músculos abdominais , mesmo se você só tem tempo suficiente para um treino de dez minutos . Abdômen completa

O " cem ", começa muitos exercícios de Pilates . Deite-se de costas e dobre as pernas para que seus filhotes são paralelos ao chão, com os dedos apontados para o teto - ou , para um treino mais desafiador, em direção a uma parede. Posicione o queixo para o peito e começar a bombear seus braços para uma contagem de 100.

Seguida, fazer dez " rolo ups. " Estique as pernas e levantar os braços acima da cabeça. Use os músculos abdominais para se levantar em uma posição sentada. Parte inferior das costas para baixo com o controle.

O " double- leg stretch " leva um pouco de coordenação. Deitado de costas , traga os joelhos em seu peito . Coloque as mãos em ambos os lados de seus joelhos . Coloque seu queixo em seu peito para que seus ombros estão fora do tapete. Estenda as pernas e, ao mesmo tempo , estenda os braços acima da cabeça. Swoop seus braços em torno de volta à posição original, enquanto trazendo as pernas para trás dentro fazer dez repetições .
Superior Abdômen

Inicie a " crise do verso " na posição sentada com as pernas esticadas na frente de você . Envolva seus braços em volta de sua cintura. Comece a deitar-se , mas pare antes de tocar o chão. Levante de volta. Tente completar dez repetições .

O " elevador no peito" é semelhante a um sit tradicional . Deitado de costas , dobre os joelhos com os pés no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça. Use os músculos abdominais superiores para levantar o tronco do chão. Abaixe para trás para baixo. Repita dez vezes .

Lay em seu estômago para o " mergulho de cisne . " Coloque as mãos em seus ombros. Levante a parte superior do corpo e manter seus músculos abdominais envolvidos . Faça dez repetições .
Abdômen

Lay em sua volta para o " saca-rolhas ". Levantar as pernas para o ar como se estivesse indo para pintar o teto com os dedos dos pés . Com os braços relaxados ao seu lado , desenhe um semi-círculo no ar , mantendo as pernas juntas . Mudar de direção. Tente completar dez semicírculos .

Imagine um relógio está no chão e você são as mãos . O Relógio pélvica começa às seis. Deite de costas com os braços relaxados ao seu lado . Levante as pernas em um ângulo de 45 graus e lentamente mova-os ao redor da face do relógio até que eles estão de volta para seis. Você pode modificar isso fazendo apenas uma perna de cada vez.

Lay em sua volta com os braços relaxados ao seu lado. Delicadamente levantar e abaixar as pernas retas em conjunto dez vezes
Obliques

Deite de costas para o " criss cross ", ou " bicicletas representam . " Coloque o queixo para o peito. Traga os joelhos para cima , de modo que suas panturrilhas são paralelos ao chão. Coloque as mãos atrás da cabeça. Traga o seu cotovelo direito para o joelho esquerdo ao endireitar sua perna direita . Mudar de lado e repita dez vezes .

Sente-se com os joelhos dobrados e os pés não muito distante de largura mat . Para o meia rolar você começa a deitar-se. Como você se move , gire o tronco para a esquerda. Certifique-se de manter o seu fundo totalmente no chão. Varrer o braço esquerdo para fora e em direção ao chão para ajudar a guiá-lo . Volte -se como a mão se aproxima do chão. Repita no lado direito. Tente fazer dez para cada lado.

Joelho Sways exigem que você estava deitado de costas com os bezerros paralela ao chão . Você pode ter os braços esticados para os lados , em vez de ao lado de seu corpo para maior estabilidade. Gire os quadris para que seu joelho esquerdo quase toca o chão. Volte para o centro. Gire os quadris para que o joelho direito quase tocar o chão. Repita este movimento dez vezes .