Use Pilates para fortalecer os músculos do assoalho pélvico

Os músculos do assoalho pélvico são a base do núcleo do corpo. Ambos ajudam a estabilizar a pelve e a apoiar os órgãos da cavidade abdominal inferior, como a bexiga e o útero.

Os músculos do assoalho pélvico e os músculos profundos das costas e abdômen formam o grupo de músculos que trabalhamos quando nos concentramos no desenvolvimento da força central, como fazemos no Pilates. A palavra potência refere-se a esse grupo de músculos, bem como aos abdominais e glúteos.

Riscos de fraqueza do assoalho pélvico

Você pode pensar nos músculos do assoalho pélvico como uma teia de músculos inter-relacionados, tendões, e ligamentos que formam uma rede de suporte na base da bacia pélvica. Um desses músculos, o pubococcígeo, também conhecido como músculo PC ou PCG, contorna as aberturas da uretra, vagina, e ânus.

Quando os músculos do assoalho pélvico estão fracos ou danificados, o suporte desses órgãos e a integridade dessas aberturas podem ser comprometidos.

Você pode não prestar atenção ao assoalho pélvico até que algo dê errado. Parto, fatores genéticos, tosse crônica, envelhecimento, e a inatividade estão entre as causas comuns de músculos do assoalho pélvico enfraquecidos ou danificados.

Uma vez enfraquecido, o assoalho pélvico pode causar problemas como incontinência, prazer sexual diminuído, e em casos graves, queda dos órgãos para os músculos pélvicos, conhecida como prolapso.

Alguns efeitos menos dramáticos de um assoalho pélvico prejudicado são os desequilíbrios estruturais que levam à dor abdominal e nas costas. Quando ocorrem assimetrias no corpo, padrões de compensação podem resultar, levando a uma biomecânica pobre, inflamação, e lesões.

Para homens e mulheres, manter e fortalecer o assoalho pélvico é vital. O exercício inicial é chamado de Kegels, assim chamado em homenagem ao inventor Dr. Kegel. Continue lendo para aprender como realizar esse movimento direcionado.

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Exercícios que fortalecem os músculos do assoalho pélvico

Kegels são muito específicos para o assoalho pélvico. Veja como fazê-los:

1. Contraia os músculos do assoalho pélvico como se fosse interromper o fluxo de urina ao ir ao banheiro.
2. Mantenha a pose por 10 segundos
3. Relaxe e repita 10 a 20 vezes por dia.

Pare o fluxo de urina algumas vezes para encontrar os músculos de que você precisa, mas não o use como uma forma de praticar Kegels em geral, pois interromper constantemente o fluxo de urina pode enfraquecer, ao invés de fortalecer, o assoalho pélvico.

Os Kegels são mais conhecidos por ajudar as mulheres a recuperar o tônus ​​muscular após a gravidez, mas eles são adequados para todos. Kegels também pode otimizar a função sexual.

Pilates também é um excelente exercício para fortalecer o assoalho pélvico. Em Pilates, os músculos do assoalho pélvico são usados ​​como suporte muscular natural para o movimento. Este é um envolvimento firme e sustentado dos músculos, onde se puxa o assoalho pélvico para dentro e para cima, como parte dos exercícios nos quais os músculos abdominais e outros músculos estão envolvidos.

O grau de engajamento que você usa deve ser equilibrado com a quantidade de esforço necessária para realizar o exercício de Pilates que está fazendo. Joelho dobras, por exemplo, pode exigir apenas a mais leve ativação, ao passo que um exercício intenso como os cem exigirá muito mais do assoalho pélvico e do abdômen.

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Encontrando os músculos do assoalho pélvico

O problema aqui é que os músculos do assoalho pélvico podem ser difíceis de sentir durante os exercícios ou durante a vida diária. "Envolva o assoalho pélvico" é uma dica comum na instrução de Pilates, mas muitos alunos não têm certeza de como fazer isso acontecer.

Minha imagem favorita para colocar os músculos do assoalho pélvico em um exercício é pensar em juntar e levantar os ísquios. Outra imagem exemplar é pensar em atrair uma fonte de energia da base da bacia pélvica - passando pelo meio do corpo e saindo pelo topo da cabeça.

Esta imagem ajuda a conectar as ações para cima e para baixo com os outros músculos centrais e aumenta a consciência da linha média do corpo.

Você pode estar se perguntando se existe um determinado exercício de Pilates apenas para os músculos do assoalho pélvico. A resposta é, Na verdade não. Você deseja fortalecer os músculos do assoalho pélvico, usando-os para apoiar o alinhamento e o movimento durante o treino.

Para encontrar os músculos do assoalho pélvico com os exercícios de Kegel (use o truque para interromper o fluxo da urina, se necessário), em seguida, aplique essa compreensão para envolver o assoalho pélvico nos exercícios de Pilates.

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