Melhore seu jogo de tênis com Pilates

Andy Murray pratica Pilates. Isso mesmo, o novo campeão de Wimbledon credita ao Pilates o fator extra que ajudou seu jogo de tênis. Por quê? Pilates é ótimo para o tênis porque fortalece os músculos com baixo impacto, para que o corpo permaneça forte sem dor. O Pilates também enfatiza a força, o controle e a flexibilidade em todos os exercícios, três coisas que são importantes ao jogar tênis. Julie Erickson, do Endurance Pilates and Yoga, recomenda esses cinco exercícios para melhorar seu jogo de tênis.

Flexão de Pilates

Como: De pé, role para baixo com as pernas esticadas e coloque as mãos no chão. Caminhe até uma posição de prancha em quatro contagens, depois faça um push-up com os cotovelos estreitos e o corpo se moverá para frente e para baixo. Os cotovelos devem apontar para trás e tocar a caixa torácica. Volte para a posição original com as pernas retas e role para ficar de pé. Em seguida, repita o movimento:role para baixo novamente e caminhe até uma prancha em quatro contagens, completando duas flexões. Ande para trás e role para ficar de pé. Continue até completar uma série de 10 flexões. O segredo das flexões é utilizar todo o corpo para obter estabilidade, incluindo as pernas e o centro, então você deve sentir o resto do corpo trabalhando tanto quanto os braços. Quando todo o corpo está envolvido no suporte do peso, os braços podem se dobrar e estender com mais facilidade.

Músculos trabalhados: Todos os músculos do torso funcionarão enquanto você tenta manter um alinhamento reto e longo do abdômen, ao centro e às costas. O push-up trabalha os dorsais e rombóides para manter os ombros no lugar adequado, e seus braços e ombros trabalharão para mover o torso, visando o tríceps durante o push-up. Este movimento também trabalha as pernas para estabilidade. Na verdade, as pernas devem estar onde seu foco na estabilidade começa, para que os braços possam lidar com o trabalho de movimento. A maior parte do desafio desta flexão envolve rolar para baixo e caminhar para fora.

Torção do quadril

Como: Sente-se com as pernas em um ângulo de 45 graus, com os braços estendidos para trás para corresponder às pernas e ajudar a levantar o peito. Mantenha os pés juntos e desenhe um círculo com as pernas à direita e depois à esquerda, parando às 12 horas a cada vez e, em seguida, invertendo a direção novamente. Tente fazer os círculos maiores e menores e veja se você consegue se sentar mais ereto toda vez que fizer um círculo. Mantenha a parte superior do corpo absolutamente imóvel enquanto as pernas se estendem e puxe a barriga e a pélvis para trás de forma que nada se mova com as pernas. Experimente 10 círculos em cada direção.

Músculos trabalhados: Este movimento trabalha o dorsal, rombóide, trapézio e todos os grupos extensores das costas, bem como o tríceps e todos os músculos da parte de trás do braço para manter os ombros em seus lugares adequados. Este movimento também abre o peito e a frente dos ombros. Ao trabalhar as pernas para obter estabilidade, a parte superior das costas deve ser onde a maior parte do foco de estabilidade começa para que as pernas lidem com o trabalho de movimento. Este exercício gira a parte inferior do corpo, visando os oblíquos e a parte inferior do reto abdominal.

Curvas laterais

Como: Coloque um pé em cima do outro e pressione os pés no chão, pressionando a mão de baixo e levantando o corpo com os dorsais afastados do tapete, esticando os quadris em direção ao teto e alcançando o antebraço e os pés afastados um do outro. Abaixe os quadris cinco vezes com controle, de modo que roçam o chão e, em seguida, alongue o corpo todo para a posição de arco, aumentando a sustentação e o alcance a cada vez. Lados do interruptor.

Músculos trabalhados: As curvas laterais são desafiadoras porque trabalham os músculos que flexionam lateralmente a coluna. Estamos muito acostumados a trabalhar para a frente e para trás, mas quando introduzimos estabilidade e mobilidade lateral do corpo, as coisas ficam difíceis. Os músculos dorsais, abdominais e centrais profundos são o foco principal desse movimento, junto com os músculos das pernas para estabilidade e os músculos das costas para mover a coluna adequadamente para a posição de flexão lateral. Para se mover para frente e para trás com precisão e controle na quadra, os jogadores de tênis precisam estar muito confiantes em seus movimentos laterais.

Torção da coluna

Como: Começando em uma posição perfeitamente vertical com o osso púbico e o cóccix alinhados, gire a caixa torácica para a direita, mantendo o nariz alinhado com o esterno. Levante a caixa torácica dos quadris para girar mais, expirando e ficando mais alto conforme você levanta e torce ainda mais até que a cintura fique o mais apertada possível. Volte ao centro e repita do outro lado. Certifique-se de que os quadris fiquem fixos e as pernas fincadas no chão, sem se mover. Experimente 10 torções de cada lado.

Músculos trabalhados: Esse movimento alonga os oblíquos interno e externo e usa o transverso abdominal, reto abdominal e músculos das costas para estabilidade e mobilidade controlada. Este é um ótimo exercício para qualquer esporte, como tênis, que requer rotação controlada e flexibilidade para potência.

Open Leg Rocker

Como: Sente-se ereto com as pernas estendidas à sua frente e use os músculos da barriga para balançar a pélvis para trás e para levantar as pernas do chão e colocá-las nas mãos. Recolher o umbigo e olhar em direção ao umbigo. Role para trás, mantendo a proximidade entre as costelas e os quadris ao rolar para trás, e pensando em levantar a bunda também. Pense em levantar o peito para enrolar e certifique-se de que a distância entre o peito e as pernas permanece a mesma durante todo o exercício. Certifique-se de que a parte inferior das costas toque o tapete na volta e na subida.

Músculos trabalhados: Isso usa o núcleo profundo, abdômen, cintura escapular e músculos médio-superiores das costas para manter a flexão adequada durante o roll, e também trabalha o reto abdominal, oblíquos, parte de trás das pernas e eretor da espinha quando você retorna a uma posição equilibrada. A estabilidade escapular é necessária durante todo o exercício, e os flexores e extensores do quadril ajudarão no movimento pélvico e na colocação das pernas. Esse movimento é especialmente importante para as longas partidas de tênis, quando nossos músculos e vontade estão enfraquecendo. Perdemos a capacidade de manter nossos torsos eretos, por isso precisamos ter resistência em todos esses músculos para que sejam treinados e prontos para auxiliar durante toda a duração do jogo.

Fonte: https://www.bostonmagazine.com/health/2013/08/01/improve-your-tennis-game-with-pilates/