Tutorial sobre como fazer suas pernas Bigger

Suas pernas estão entre as maiores e mais fortes músculos do seu corpo . E eles tem que ser o de apoiar o peso do corpo durante todo o dia . Estes músculos também são muito resistentes à fadiga, como eles devem trabalhar constantemente para permitir que você ande com facilidade. Aprender a fazer suas pernas maior é realmente muito simples. A parte difícil é o tempo eo esforço necessário para obter as pernas maiores. Você deve treinar sua pernas uma a duas vezes por semana em uma base semanal . Os resultados devem se tornar perceptível se você manter um regime de treinamento consistente com duração mínima de 12 semanas. Coxas frente

O maior dos músculos das pernas são os quadríceps em suas coxas dianteiras. Treinando estes músculos pode ser extenuante , mas certamente gratificante. Agachamento, leg press , lunges e extensões de perna são quatro exercícios-chave para a construção deste grupo muscular. Em cada exercício, você dobrar e estender os joelhos. Seus quads contrair durante a fase que se estende de cada exercício. Este grupo muscular melhor responde a uma faixa de repetição do meio, tais como 10 a 15 reps. Faça de três a quatro exercícios quad por treino e faça três séries por exercício .

Coxas traseiros

parte de trás de suas coxas são compostos dos isquiotibiais . Ao contrário dos quads , este grupo de músculos melhores responde a diminuir repetições porque a composição das fibras musculares dos isquiotibiais é principalmente de contração rápida . Então , você deve manter seus representantes de entre seis e oito com peso máximo . Além disso, fazendo as repetições rápidas e de forma explosiva vai direcionar melhor os isquiotibiais . Realize dois a três exercícios , como a onda de pé perna , deitado onda perna e perna reta deadlift e Pernas fazer três séries por exercício .
Menores
< p > o grupo muscular principal de suas pernas é o tríceps sural . Ele está localizado na parte de trás de suas pernas. Dois dos músculos , o gastrocnêmio medial e cabeças laterais , melhor responder a uma série de meia- rep entre 10 e 15 repetições . O outro músculo do grupo, o sóleo , melhor responde às repetições mais elevadas, na faixa de 25 a 50 rep, devido a sua composição de fibras de contração lenta mais. Fazer dois exercícios para os músculos gastrocnêmio , como a panturrilha em pé ea bent-over panturrilha . Quanto ao sóleo , fazer um exercício , como o aumento da panturrilha sentado. Realize três séries por exercício .
Dicas

Antes de cada treino de perna , fazer uma esteira de 10 minutos de bicicleta ou de aquecimento. Faça um cooldown semelhante para acabar com seus treinos. Você pode treinar todos os músculos da perna durante um único treino, mas é recomendável que o faça seu quadríceps em um treino e seus tendões e pernas em um treino separado. Isto irá permitir que você se concentre em cada grupo muscular suficiente , sem pressa através dos exercícios apenas para fazê-las .