Treinamento do peso : O que Halteres Tamanho começar com

O treinamento do peso podem se beneficiar adultos , jovens e velhos ? . O treinamento de resistência ajuda a prevenir a atrofia muscular, ou perda de massa muscular ; melhora os sintomas da artrite ; constrói ossos mais fortes ; auxilia na redução da gordura corporal ; e aumenta a massa muscular magra. Um dos obstáculos mais difíceis de começar com um programa básico de musculação é saber quanto peso a utilizar para cada exercício. Existem dois métodos fáceis para descobrir a quantidade certa de peso. One- Rep Técnica Max

Este método requer alguma tentativa e erro . Ele funciona para qualquer exercício haltere , bem como cada exercício que você pretende executar em seu programa de treinamento de peso. Tenha um spotter ajudá-lo com esta técnica , como um personal trainer ou ginásio amigo. Pegue halteres que se sentem moderadamente pesada e tentar fazer uma repetição de seu exercício. Se você pode mais do que um representante , descansar por alguns minutos e , em seguida, tentar um peso ligeiramente mais pesado. Faça isso até que seu achado seu máximo de um representante, ou o peso máximo que você pode fazer em uma repetição. Em seguida, multiplicar a sua one- representante máximo em 60 por cento e , em seguida, em 80 por cento para encontrar a sua faixa de peso ideal de treino para esse exercício. Por exemplo, se o seu máximo de um representante para rosca bíceps é de 50 quilos, o peso haltere ideal para começar com para os seus treinos é de 30 a 40 quilos.
Muscle Método Fatigue

musculação, um conjunto eficaz de qualquer exercício haltere terá que lutar para completar a repetição final do set. Assim, você pode usar esse método para encontrar o tamanho ideal haltere para cada exercício. Ele só tem alguns testes de sua parte. Determine quantas repetições você pretende fazer por conjunto - de 10 a 12 repetições por série é ideal para fins de resistência geral e aptidão. Em seguida, escolha um haltere você pode lidar de forma relativamente fácil e fazer um conjunto de 10 ou 12 repetições , ou no entanto muitas repetições que você planeja usar em seus treinos . Se você pode facilmente concluir o representante final do set, o peso é muito leve e você deve tentar novamente com um haltere mais pesado. Pode levar várias sessões de treino antes de encontrar o peso ideal para cada haltere exercício, porque você pode acabar fazendo várias séries de cada exercício , o que pode cansar os músculos de forma significativa. Depois de encontrar um peso haltere que faz com que você se esforçar na rep final do jogo , você encontrou o peso certo para começar com .
Progressão

O peso que você começar com deve aumentar à medida que sua força aumenta ao longo dos próximos seis a oito semanas de fazer o seu exercício. Monitore seu único representante máximo , ou use o método a fadiga muscular , a cada mês ou dois e aumentar o peso haltere em conformidade. Você pode achar que você não progredir tanto em alguns exercícios , como você faz os outros, mas isso não é necessariamente uma coisa ruim. Você pode usar essas informações para se concentrar mais esforços em determinados grupos musculares que você pode estar negligenciando um pouco mais do que outros.
Dicas

Porque você vai ser a determinação da haltere peso certo para por vezes 10 ou mais exercícios diferentes , é fácil esquecer qual o tamanho haltere vai com que exercer . Resolver este problema por escrever todos os seus pesos halteres desde o início . À medida que você progredir e ficar mais forte, não se esqueça de escrever aumenta o seu peso e, possivelmente, até mesmo algumas quedas . Evite trabalhar o mesmo grupo muscular dois dias em uma fileira. Isso é contraproducente ; músculos precisam de descanso para se recuperar e crescer. Use variedade em seus exercícios - exercícios novos , mais repetições ou alterar a ordem de sua rotina de exercícios - . Para ajudar a evitar platôs de fitness que podem interromper seus resultados