Você pode fazer Preacher Curls com uma bola e Halteres

? O pregador curl é um exercício de isolamento que incide sobre os músculos em seus braços. O exercício é normalmente realizada no banco de um pregador , que estabiliza os braços e remove o impulso que você usaria para uma rosca bíceps regular. Se você não tem banco de um pregador , você pode executar o exercício com uma bola de exercício e um par de halteres. Técnica

Ajoelhe-se no chão com uma bola de estabilidade na frente de você . Segure um halter em cada mão com as palmas das mãos viradas para cima. Inclinar-se sobre a esfera da estabilidade , estender completamente os braços e descansar a parte traseira de seus braços na bola. Ajuste sua posição para que suas axilas descansar perto do topo da bola . Contraia os bíceps e dobre os cotovelos até que seus braços estão em um ângulo de 45 graus. Esprema seus bíceps e elevar o haltere, em seguida, abaixe -os lentamente até que seus braços estão de volta à posição inicial.

Músculos usados ​​

O pregador curl é um exercício de bíceps que visa principalmente o músculo braquial , ou bíceps inferiores . O braquial origina na parte da frente do úmero e insere no cúbito ou osso cotovelo . O braquial é responsável pela flexão do cotovelo , ou dobrar o braço. O bíceps braquial e braquiorradial são músculos sinergistas , então eles ajudam no movimento e também são reforçados no processo. Os flexores do punho servem como os músculos estabilizadores .

Variações

Se você não tem dois halteres , este exercício também pode ser feito com uma barra reta , um EZ- bar ou uma máquina de cabo. Você também pode fazer o exercício com os braços alternados de modo que quando um braço vai até o outro está indo para baixo . Trazendo os cotovelos mais próximos alvos seus bíceps exteriores ; movendo os cotovelos mais afastados como alvo o seu bíceps internos

séries e repetições

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda a realização de dois. quatro conjuntos de qualquer resistência exercitar para melhorar a força e poder. Para cada conjunto , realizar de oito a 12 repetições para melhorar a força e poder, ou de 15 a 20 repetições para melhorar a resistência muscular. As pessoas mais velhas ou aqueles que são novos para o exercício pode começar com 10 a 15 repetições . Parar o exercício quando você não pode mais executar o exercício com a forma adequada ou se você sentir dor súbita ou aguda .