Colocar placas sob os pés para Deadlifts

O levantamento terra é um dos exercícios de força mais versáteis ao redor . Embora seja principalmente um exercício de parte inferior do corpo , mas também exige o uso de muitos dos seus músculos parte superior do corpo para a estabilização . O levantamento terra trabalha principalmente os músculos glúteos , mas você pode mudar mais o foco para suas limitações , colocando uma placa de peso sob a frente de seus pés como você executar o exercício . Músculos usados ​​

O deadlift convencional visa principalmente o maximus glutueus , o maior músculo glúteo . Os músculos syngergist , que auxiliam no movimento e são ativadas durante o processo, são suas limitações , adutor magno em suas coxas e eretores da coluna na região lombar . Também há um grande número de músculos que funcionam como estabilizadores do movimento . Estes incluem o seu quadríceps , trapézio , rombóides , grande dorsal em suas costas e elevador da escápula em seu pescoço . O músculo reto abdominal e oblíquos em seu ato cintura como estabilizadores antagonistas. Os estabilizadores e estabilizadores antagonistas também são fortalecidos , em menor grau .
Peso Variação Placa

Durante um levantamento terra com pernas rígidas tradicional, suas limitações são ativados na parte inferior da o movimento quando eles são os mais esticado. Quando você coloca uma placa de peso em seus dedos do pé ao fazer o levantamento terra , você levantar a frente de seus pés , o que obriga seus bezerros e isquiotibiais para esticar . Isso significa que seus tendões permaneceu esticada e ativado durante todo o exercício em vez de apenas na parte inferior do movimento.
Técnica

Definir dois de 25 libras placas de peso lado a lado no chão, sob a barra que você vai ser levantar . Fique de modo que a frente de seus pés estão sobre as placas e seus saltos ainda estão no chão. Você deve sentir a tensão em seus bezerros e isquiotibiais . Bend e agarrar a barra na largura dos ombros , usando uma pronação . Dobre os joelhos ligeiramente, mas mantê-los trancados no lugar e pressionar o peito para a frente a arquear as costas . Olhando para a frente durante o exercício vai ajudar a manter as costas arqueadas. Expire e lentamente de pé, levantando a barra do chão, até que seu corpo é um pouco acima paralelo. Inspire, dobre os quadris e retorne lentamente a barra até os dedos dos pés .

Séries e repetições

realizar duas a quatro séries de oito a 12 repetições para melhorar o seu força e poder. Se você é novo para o exercício , comece com um menor peso e realizar 2-4 séries de 10 a 15 repetições . Se seu objetivo é melhorar sua resistência muscular, aumentar suas repetições de 15 a 20 por set. Deixe pelo menos 48 horas entre as sessões de treinamento dos mesmos grupos musculares para permitir que seus músculos para descansar , reparar e crescer.