Exercícios para os músculos adutores e Pectineus

O interior de suas coxas é composta dos adutores da coxa , ou, simplesmente , os adutores , referindo-se aos músculos que puxam a perna em direção à linha média do corpo. Cinco músculos permitir esta acção: adutor longo , adutor brevis , adutor magno , pectíneo e grácil . Exercitando esses músculos ajuda a preencher o vazio se você tem uma grande diferença entre suas coxas . Se você tem excesso de gordura em suas coxas , aumentando sua massa muscular melhora a forma das coxas , mas apenas fazer dieta adequada e exercício físico , onde você colocar para fora mais energia do que você tomar, irá remover o excesso de gordura . Pe Exercícios

Para exercer esses músculos sob resistência, enquanto na posição de pé , você deve ter acesso a uma máquina de resistência, uma polia de cabo ou uma banda de resistência. Independentemente de qual tipo de equipamento que você utiliza , a essência do movimento é começar com qualquer perna para longe da linha média do corpo e , em seguida, mover essa perna para dentro até que esteja em linha média do seu corpo , ou apenas um pouco passado. Exercitando seu adutor , enquanto em pé lhe dá a vantagem de recrutar um maior número de músculos estabilizadores , como o glúteo médio de suas nádegas e os oblíquos de seu abdômen. Estes músculos ajudam a manter o seu equilíbrio quando você executar os movimentos .
Exercícios

similares a exercícios de pé que você precisa de acesso a equipamentos de treinamento para treinar seus adutores sentado Sentado . A diferença , no entanto, é que você pode realizar os exercícios bilateralmente - dois lados de cada vez - sentado. Sentado permite que você traga ambas as pernas em direção à linha média , ao mesmo tempo , trabalhando os músculos adutores de cada coxa. No entanto, a desvantagem de estar é que você envolve menos músculos estabilizadores .
Isométrico Exercícios

exercícios concêntricos e excêntricos significa que você encurtar e alongar os adutores durante cada repetição - simplesmente, estes exercícios usam o movimento. Outra forma de treinar seus adutores sem alterar o comprimento dos seus músculos de forma significativa é um exercício isométrico , onde você prende a forma para fortalecer os adutores . Você pode usar esse tipo de treinamento durante a execução de exercícios em pé ou sentados. Uma vez que você mover seu pé, ou pernas , em direção a linha média do seu corpo , você mantenha a posição de perna para o maior tempo possível , ou por um determinado período de tempo, como 30 a 45 segundos .
A workout

Antes de fazer qualquer um desses exercícios , aquecer por cinco a 10 minutos . Aquecimentos Exemplo são caminhada lenta ou de bicicleta luz, que contratar os addutors sem forçar -los. Conclua 2-3 exercícios para um treino eficaz adutor , de preferência quando você também está trabalhando fora de seus quadris e pernas . A chave é fazer três séries de 10 a 15 repetições por exercício . Para os exercícios isométricos , você não está contando repetições, mas mantendo a posição para o período de tempo desejado . Quando você terminar o seu treino , alongue os músculos adutores , como parte do cooldown. O alongamento é fundamental para se manter ágil. Complete, por exemplo, o trecho adutor mentindo por mentir sobre suas costas e segurando a parte de trás ou coxa, puxando a perna em direção ao ombro , com o joelho dobrado . Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e ligue pernas.