Dumbbell Exercícios para os adutores da coxa

Os seus adutores da coxa , também conhecidos como músculos da virilha , são um grupo de cinco músculos responsáveis ​​pela adução, flexão e rotação das coxas . Eles também limitam o movimento de abdução da coxa - o movimento dos seus pés longe da linha média do corpo. Semelhante ao isquiotibiais , eles são vulneráveis ​​à tensão e prejuízo , principalmente em esportes que exigem movimentos laterais poderoso das pernas. Para fortalecer os adutores , você pode executar uma variedade de exercícios , como a flexão de perna , perna elevadores, agachamentos e lunges . Você pode aumentar a carga destes exercícios , adicionando halteres. Leg Curls

Realizar flexão de perna padrão segurando um haltere com os pés para explodir seus músculos internos da coxa . Use a mesma forma e movimento que você faria para uma onda de pé standard. Comece deitado de barriga para baixo em um banco. A única parte de seu corpo descansando no banco deve ser seu quads . Descanse sua parte superior do corpo em seus braços de apoio. Pegue o haltere com os pés , descansando a cabeça do haltere na sola dos seus pés para prendê-lo. Enrolando o peso para cima , desenhe os pés na direção dos glúteos . Por beliscar o peso com os pés , você vai sentir uma forte contração em seus adutores da coxa . Execute uma série de 10 a 12 reps.
Lateral Leg Elevadores

Usando um haltere , você pode aumentar a carga de um elevador de perna de lado para fortalecer os adutores da coxa . Deite-se sobre o seu lado esquerdo, com a perna esquerda totalmente estendido. Cruze a perna direita sobre a esquerda , dobrando o joelho e colocar o pé direito no chão na frente de você . Use o seu pé direito para estabilizar seu corpo. Prop seu corpo superior em seu braço esquerdo com o cotovelo dobrado . Coloque um haltere leve na sua coxa esquerda , segurando-o na posição com a mão direita . Levante a perna esquerda para cima em direção ao teto . Segure a posição de pico por um segundo e , em seguida, abaixe a perna para dentro de poucos centímetros do chão. Repetir o exercício , utilizando fluido e movimento controlado . Realize 12 repetições para três conjuntos de cada lado.
Sumo Agachamento

lutadores de sumô Envision eo peso tremendo as pernas tem que apoiar enquanto lutam uns com os outro . Um agachamento sumô com um haltere é um exercício desafiador que irá construir seus glúteos , quadríceps , isquiotibiais e adutores da coxa . Assuma uma postura em que suas pernas são muito mais ampla do que na largura dos ombros . Segure a cabeça de um haltere com ambas as mãos e estender o haltere entre suas pernas para que o peso pende verticalmente para o chão. Manter uma postura ereta , agachamento até a cabeça do haltere toca o chão . Lentamente, levante o peso e voltar para a posição de partida . Passo a mais para a direita com o pé direito , seguindo-o com o slide do seu pé esquerdo e permanecendo na posição de agachamento. Aprofundar o agachamento e diminuir o peso até tocar o chão novamente. Repita o exercício para o lado esquerdo .

Laterais Lunges com onda do bíceps

Um deslizamento estocada lateral com uma toalha combinada com uma rosca bíceps é um exercício avançado, que irá condicionar seus adutores da coxa e abdutores . Coloque uma toalha sob seu pé direito em um piso escorregadio . Segure halteres de peso médio em suas mãos , estendendo seus braços para baixo por seus lados . Enquanto você dobrar o joelho esquerdo , deslize o pé direito para o lado direito , tanto quanto possível , sem comprometer a sua forma. Ao mesmo tempo , enrolar os halteres até a altura do ombro . Contraia os coxas para deslizar a perna direita de volta para a posição inicial e completar a rosca bíceps , trazendo seus braços para baixo . Termine na posição de pé, com os braços ao lado do corpo e as pernas juntas . Realize 12 a 15 repetições e , em seguida, mudar de lado .