Exercícios de alongamento para o iliopsoas

O iliopsoas - comumente referido como flexor do quadril - é citado por Humankinectics.com como um dos músculos mais negligenciados durante o alongamento. Localizado na frente de sua região pélvica, o iliopsoas conecta o interior da coluna vertebral da região lombar ao osso da coxa - conhecido como fêmur. Um iliopsoas inflexível puxa a parte inferior das costas para a frente e para baixo, causando oscilação e pressão na coluna vertebral, resultando em dores crônicas nas costas. Com a aprovação do seu médico, você pode realizar com segurança alongamentos específicos que irão alongar os flexores do quadril, melhore sua flexibilidade, e reduzir a dor.

Alongamento de flexores de quadril de joelhos

Usando um tapete acolchoado, avance com a perna direita enquanto mantém o joelho esquerdo dobrado e colocado no chão. Certifique-se de posicionar o pé direito ligeiramente à frente do joelho. Colocando as mãos no joelho direito, estique o quadril da perna esquerda empurrando para a frente em direção à perna direita. Alongue-se até sentir uma leve tensão - mas não dor - no quadril esquerdo. Mantenha esse alongamento por cerca de 15 segundos antes de mudar para a perna oposta e repita. Repita cinco vezes por perna.

Extensão de quadril supina

Enquanto estiver deitado em um tapete acolchoado na posição supina - voltado para cima - contraia os músculos abdominais enquanto empurra as costas em direção ao tapete. Tente manter as coxas pressionadas no chão enquanto mantém as costas retas, e segure por 10 a 12 segundos. Este alongamento também é comumente usado por profissionais de fitness como uma avaliação para medir a capacidade de alongamento dos flexores do quadril. Lembre-se de alongar apenas até sentir uma leve tensão nos músculos e pare se sentir dor.

Abraço no joelho supino

Enquanto estava deitado de costas, puxe o joelho direito contra o peito e abrace-o em direção ao corpo, mantendo a perna esquerda e a região lombar pressionando o chão. Embora você esteja abraçando seu joelho direito, concentre-se na perna esquerda enquanto ela alonga o flexor esquerdo do quadril. Alongue-se até sentir uma leve tensão no quadril esquerdo e mantenha essa posição por 30 segundos. Repita cinco vezes antes de trocar as pernas. Humankinetics.com recomenda realizar este alongamento pelo menos duas vezes por dia para melhorar sua flexibilidade.

O alongamento do esgrimista

Enquanto espera, dê um longo passo para a frente com a perna direita, como se fosse dar um bote. Flexione o joelho direito até que esteja empilhado acima do pé direito, enquanto a perna esquerda permanece reta. Role suavemente os quadris para a frente e para baixo até sentir uma leve tensão no quadril esquerdo enquanto continua a manter a perna esquerda esticada - o calcanhar esquerdo sairá do chão. Segure esta posição por 30 segundos antes de trocar de perna e repetir os mesmos passos. Faça este exercício pelo menos duas vezes ao dia para obter os melhores resultados.