Exercícios para os joelhos para Bruços Nadadores

Dor no joelho é uma questão menor corpo comum para nadadores de peito . Devido ao pontapé chicotadas do peito , o joelho sofre um estresse significativo . À medida que aumenta a intensidade e volume de treinamento , os ligamentos do lado de dentro do joelho pode se tornar inflamado . Exercícios que fortalecem os músculos ao redor do joelho pode ajudar a reduzir a pressão do chute chicote, prevenir lesões e melhorar o desempenho. O Campeão Squat

Enquanto um agachamento de duas pernas é um dos melhores exercícios para desenvolver a perna e menor a força do corpo , um agachamento de uma perna só proporciona esse nível extra de trabalho para construir a força ea estabilidade na músculos em torno de seus joelhos . Comece por pé sobre uma perna , mantendo o joelho direito levemente dobrados. Apesar de manter a postura ereta , expire e afundar em um agachamento em sua perna esquerda . Na posição de pico, sua perna esquerda devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus para que a sua coxa esquerda é paralelo ao chão. Sua perna direita deve ser flexionado em um ângulo de 45 graus. Inspire e volte à posição inicial . Realize 15 repetições por três sets. Posições inversas nas pernas e repita o exercício com a outra perna .

Plyo Hops e Saltos

pliometria é uma técnica de treinamento que aproveita o ciclo de alongamento - encurtamento de sua músculos . Uma forma eficaz de fortalecer os extensores do joelho para peito é fazer vários saltos pliométricos e saltos. Por exemplo, saltos laterais irá desenvolver a sua perna e núcleo musculatura. Comece marcando uma linha no chão e em pé à esquerda da linha com os pés na largura dos ombros e os quadris e os joelhos levemente dobrados . Vá para o seu direito em qualquer lugar de 12 a 18 polegadas sobre a linha . Assim que você desembarcar , rebote de volta em toda a linha para a posição inicial . Realizar seis a 10 repetições por dois ou três sets. Ir de seu pé esquerdo e terra sobre o seu pé direito para aumentar a dificuldade. Continue o exercício , pulando de um pé para o outro.

Kicks com uma banda

Use uma faixa de resistência para fortalecer os abdutores e adutores , o que pode ajudar a proteger os seus joelhos. Por exemplo , comece em pé , com os pés na largura dos ombros . Circuito de um fim da banda em torno de seu tornozelo esquerdo ea outra extremidade a um objeto fixo , como uma perna de mesa . Fique de lado com o seu lado direito, próximo ao ponto de ancoragem , mas a uma distância em que a banda está tenso . Mantenha a coluna ereta eo macio perna de folga . Lentamente chutar a perna para o lugar deixado de 6 a 12 polegadas. Retorne à posição inicial , usando o movimento controlado. Continue chutando lateralmente por 15 segundos , aumentando a duração para 30 segundos como você crescer mais forte. Mudar de lado e repita do outro lado. Tanto o trabalho e perna em pé vai ter um treino rigoroso .
Uma bola e uma onda

Direcione seus isquiotibiais e glúteos , fazendo flexão de perna em uma esfera do exercício, que pode equilibrar o desenvolvimento de seus quads e estabilizar os joelhos . Glúteos e isquiotibiais mais fortes também irá dar-lhe um pontapé chicote mais forte. Comece deitado de costas com os braços ao longo do corpo , pernas estendidas e os calcanhares juntos e em uma esfera do exercício. Seus tornozelos deve ser flexionado com os dedos apontando para cima. Expire e empurre os calcanhares na bola , lentamente, levantando seus quadris e dobrar os joelhos . Desenhe os calcanhares na direção dos glúteos , rolando a bola de volta . Inspire e volte à posição inicial . Realize 15 repetições por três sets.