Cruz Perna Bridging Exercícios

pontes Glute atingiu um número de grupos musculares , incluindo os quadris , coxas e - como o nome indica - os glúteos . Força nessas áreas-chave ajuda você a ficar devidamente alinhados para que você mover-se mais suave e eficiente. Em última análise, que traduz em melhor dor e prevenção de lesões. Pontes de Cross- perna são uma variação mais intensa , uma perna da ponte básico. Eles oferecem o seu próprio conjunto de benefícios e apresentam alguns desafios . Benefícios

Bridges classificar no topo da lista de exercícios bunda favoritos . Uma ponte de duas pernas básico, em que o seu peso está centralizado entre os dois pés , é eficaz para firmar seus glúteos . É uma boa notícia , se você almeja um conjunto mais bem torneadas de pães , mas glúteos fortes servem a um propósito funcional , também. Se você é um corredor, dançarino ou patinadora in-line , glúteos fortes ajudar a manter a sua pélvis e quadris estável quando você se move. Se seus glúteos são fracas, outras áreas do seu corpo - incluindo sua parte inferior das costas, quadris , joelhos e tornozelos - têm de compensar, que pode levar a dores e lesões nessas áreas. Ponte de uma perna só traz para o próximo nível. Trabalhando em uma perna ups o desafio equilíbrio e aumenta a carga de sua perna de apoio, o que lhe dá mais estrondo para seu fanfarrão.
Técnica

Para benefício máximo, fazer Certifique-se a sua técnica é lá essas coisas . Deite de costas com os joelhos dobrados para o teto e os pés apoiados no chão. Deixe os braços descansar confortavelmente ao longo de seus lados e relaxe os ombros e pescoço. Cruze o tornozelo direito sobre sua coxa esquerda , perto do joelho , abrindo o seu joelho direito para o lado. Empurrando para baixo com o calcanhar esquerdo , incline a pélvis ligeiramente , apertar suas nádegas e levante os quadris em direção ao teto . Quando seu corpo forme uma linha reta desde o seu joelho esquerdo através de seus quadris a seus ombros , pare. Mantenha a posição por cinco segundos. Rolar lentamente através de sua coluna até as nádegas chegar ao chão. Repita o exercício , completando três séries de oito a 12 repetições . Coloque o tornozelo esquerdo em sua coxa direita e repita do outro lado.

Variações

Se o exercício é muito difícil , levá-la para baixo um nível . Comece com os dois pés no chão e mover-se em uma ponte de duas pernas estável. Lentamente mudar o seu peso sobre o pé esquerdo . Quando você encontrar o seu equilíbrio, cruzar o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Mantenha a posição por cinco segundos , volte o pé esquerdo no chão e abaixe lentamente suas nádegas . Se você está pronto para assumir a perna cruzada a ponte acima de um entalhe , aumentar a duração de cada representante . Tente segurar a posição por até 30 segundos. Ou tente descansar o calcanhar do pé de base sobre uma superfície elevada , como um muro baixo ou banco resistente. Atravesse seu outro tornozelo sobre sua coxa, como se fosse para a versão básica do exercício, e conduzir o seu calcanhar de base para a superfície como você levantar os quadris para a posição de ponte .

Lembretes e Preocupações

Realizando pontes quando seus músculos estão frios é pedir problemas na forma de dores e lesões . Antes de bater no chão , warm up com cinco minutos de atividade cardio luz , como correr ou marchar no lugar. Quando você construir uma ponte , manter seu nível de quadril e joelho de apoio ao longo do seu tornozelo. No auge do movimento, é provável que você se sentir a tensão em seu bumbum e coxas , o que é um bom sinal. Se você sente a pressão em seu pescoço, ombros , costas ou nos joelhos , recuar . Sua forma é provável fora ou você pode estar empurrando-se muito difícil, muito rápido. Evite empurrar seus braços para o chão; eles estão lá para ajudá-lo a manter o equilíbrio , para não alimentar o movimento . Não se esqueça de acompanhar com um trecho glúteo relaxante para evitar o aperto e dor . Se você tiver de garganta crônica ou problemas nas costas , pergunte ao seu médico sobre a conveniência de exercícios específicos , incluindo pontes.