Exercícios Matwork

exercícios matwork Pilates criar um núcleo forte , inclusive os abdominais , costas, quadris e glúteos . Outros benefícios incluem uma melhor postura e sentimento rejuvenescido. Um programa bem-arredondado começa com um warm-up e inclui exercícios de flexão e extensão que irão cobrir os abdominais , quadris, costas e os músculos glúteos , terminando com alongamento para reduzir a dor e fazer os músculos mais flexíveis. Alcançar resultados seguros e eficazes requer uma compreensão de alguns princípios básicos de Pilates. Tome uma classe esteira, se possível, ou assistir a um vídeo para ajudar você a entender a técnica adequada , para que você obtenha o máximo de sua rotina de trabalho de solo Pilates. Princípios de Pilates

Cinco princípios do Pilates se aplicam ao desempenho de cada exercício. A respiração correta diminui a tensão , e uma exalação profunda vai ajudar a ativar os músculos do núcleo de profundidade. Colocação pélvica é onde a bacia é durante cada movimento para garantir a posição mais estável para a parte inferior das costas e coluna vertebral. A colocação adequada caixa torácica leva a um engajamento contínuo do músculo ab para manter a estabilidade caixa torácica. Estabilização escapular refere-se a manter os músculos ao redor das escápulas engajados para manter os ombros de elevação e aumento da tensão durante o exercício. O último princípio , cabeça e colocação cervical, significa que a sua cabeça deve estar em alinhamento natural , em vez de puxar o queixo para o peito, o que pode causar desconforto no pescoço .
Warm- Up Of

Aquecendo os músculos é muito importante antes de começar. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Comece estendendo os braços para o teto e de arco -los a chegar a mais de sua cabeça , de volta para o teto e para baixo por seus quadris , fazendo cerca de cinco repetições . Em seguida, puxe seu abdômen em , incline a pélvis para trás e , em seguida, balançar lentamente a pélvis para o outro lado . Este é um movimento controlado e vai ajudar a soltar a sua parte inferior das costas e quadris. Por último, tem em suas mãos e joelhos para o estiramento do gato . Rodada de costas para uma grande extensão , em seguida, solte lentamente as costas para baixo e repita cerca de cinco vezes . Seu corpo deve sentir-se um pouco mais quente e pronto para mais.
Exercícios abdominais

Flexão trabalha os músculos abdominais e quadris. Alguns bons exercícios iniciais da série matwork abdominais incluem Único Leg Stretch, Obliques , Double leg stretch e tesouras . O Scissors começa deitado de costas com as pernas estendidas e os pés apontados para o teto. Cair lentamente uma perna em direção ao chão , mantendo os músculos abdominais envolvidos , mantendo brevemente a outra perna para sentir um estiramento agradável tendão. Continue a alternar as pernas de uma forma lenta e controlada . Sua cabeça pode ser levantada , mas se o seu pescoço se sente tenso , descansar a cabeça no chão. Exercícios de flexão mais desafiador seria o Hundred, Roll Up and Roll Over.
Voltar e Glúteo Exercícios

Depois sentado durante todo o dia , a Ponte no ombro é uma ótima maneira de abrir os quadris , puxe no abs e fortalecer os glúteos . Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante os quadris enquanto puxa na sua abs e apertando os glúteos . Inspire ao abaixar volta para o chão e expire ao levantar e apertar novamente. Repita oito a 10 vezes para ajudar a fortalecer e apertar o bumbum . A natação é um dos exercícios de extensão de trabalho mat que ajudarão a reforçar a sua volta . Ele também abre os músculos do peito e alivia a tensão nos músculos superiores das costas . Deitar de bruços com os braços estendidos sobre a cabeça e as pernas estendidas para que seus pés são hip- distância que os separa . Mantenha os olhos no chão, como você inala , levantando um braço ea perna oposta. Exhale como você mudar para o outro braço e perna . Continue alternando os braços e as pernas opostas ao puxar em seu abs e mantendo o tronco estável. Tenha cuidado para não dar de ombros ou olhar para cima , assumindo assim a sua cabeça fora do alinhamento. Modificar este exercício , mantendo os pés no chão e usando apenas seus braços , ou vice- versa. Trabalho de extensão mais desafiador seria o curso de peito , Swan Dive e Double Leg Kick.
Alongamento

exercícios de Pilates que alongar e fortalecer os músculos, mas você ainda deve tomar tempo no final para alongar os quadris, isquiotibiais e glúteos . Um bom acabamento seria sentar em um Shell Stretch, que também é chamado de postura da criança , ou apenas abraçando os joelhos .