Maior Bundas Exercícios com uma barra de peso

O seu glúteo máximo , glúteo para breve, compõe a maior parte da massa de seu bumbum . Este músculo grande e poderoso é responsável principalmente para estender o quadril para trás. Para fazer este músculo maior, você terá que treinar como um fisiculturista e isso significa moderada a pesos pesados, seis a 12 repetições por série , 2-4 séries por exercício e vários exercícios por grupo muscular . Enquanto o último par de repetições deve ser desafiador , você ainda deve ser capaz de completá-los em boa forma . Fazer estes exercícios com uma barra ponderada ou barra pode ser uma ferramenta eficaz de construção de bunda. Deadlifts Déficit

deadlifts Déficit envolvem uma gama maior de movimento de levantamento terra regulares. Este aumento de movimento coloca uma carga de trabalho extra em seu bumbum. Tome cuidado ao realizar este exercício que você não permitir que o seu inferior das costas para redonda , pois isso pode levar a lesões. Fique em uma 4-6 polegadas de alta etapa e compreender sua barra em suas mãos. Empurre o quadril para trás , dobre os joelhos e abaixar a barra em direção a seus pés. Afaste- se e repita . Mantenha o seu peito e ombros acima de volta por toda parte. Se você encontrar sua parte inferior das costas o arredondamento em excesso, realizar levantamento terra regulares a partir do chão em vez .

Romeno Deadlifts

deadlifts regulares envolver uma quantidade significativa de flexão do joelho , o que significa que , juntamente com seus glúteos e isquiotibiais , quadríceps fazer um monte de trabalho também. No entanto, o deadlift romeno envolve muito menos movimento do joelho e muito mais movimento hip , o que o torna um alvo construtor eficaz. Com a barra em suas mãos, ficar com os pés na largura do quadril . Dobre os joelhos ligeiramente, mas mantê-los na maior parte rígida. Empurre os quadris para trás e para a frente dependerá de seus quadris . Não deixe que sua parte inferior das costas e volta. Abaixe a barra na frente de suas pernas até um pouco abaixo do joelho altura . Conduza seus quadris para frente e ficar para trás . Para a variação , descanso e segurar a barra em toda a sua parte superior das costas - um exercício chamado de um bom dia

Squats

Agachamento , especialmente quando realizadas com um . mais amplo do que o ombro postura largura e reduzindo seus coxas abaixo paralelo , é uma forma eficaz para construir o seu bumbum. Agachamento , segundo muitos fisiculturistas , é o rei de todos os exercícios para as pernas , porque eles são tão eficazes para a construção de massa muscular. Fique como descrito e segure uma barra em toda a sua parte superior das costas . Empurre o quadril para trás , dobre os joelhos , empurre os joelhos para fora e agache-se até que seus vincos quadril são de nível com seus vincos joelho . Afaste- se e repita . Se você encontrar sua parte inferior das costas torna-se arredondada , reduzir a sua profundidade agachamento e trabalhar em sua mobilidade.
Barbell Hip Thrust

A maioria dos exercícios de barra de topo são realizados na posição de pé , no entanto , o impulso barra quadril é realizada enquanto deitado. Enquanto em pé exercícios bunda tendem a ficar mais fácil quando você se aproxima a extensão do quadril total , o impulso barra quadril é a sua mais difícil. Este recurso só o torna um exercício de construção de bumbum muito útil . Deite-se de costas com as pernas dobradas , uma barra de repouso através de seus quadris e os ombros descansando em um banco robusto . Conduza seus quadris para cima até que seus joelhos, quadris e ombros formam uma linha mais ou menos reta. Abaixe sua bunda de volta para o chão e repita . Enrole a barra numa toalha para o conforto e para evitar que os quadris feridos .
Lunges

Lunges pode ser executada em uma série de maneiras diferentes , as quais envolvem o fortemente glúteos . Para uma estocada básico, ficar com os pés juntos eo bar em toda a sua parte superior das costas . Dê um grande passo em frente, dobre as pernas e abaixar o joelho de trás para dentro de uma polegada de chão. Afaste- se e repita com a outra perna. Lunges pode ser realizada para a frente , para trás, para os lados, em diagonal , e também para a distância - o chamado estocada curta . Para todas as variações estocada , certifique-se de manter o tronco ereto e sua canela frente vertical.