Um bom treino de peito com um pull-up Bar

Quando você está procurando uma maneira de construir os músculos da parte superior do corpo , você não pode ficar muito mais simples - ou, mais eficaz - do que o pull-up . Este simples exercício trabalha quase todos os músculos da parte superior do corpo , incluindo os peitorais . Ao instalar uma fantasia bar pull-up em sua garagem é uma maneira de assegurar -se de incluir flexões em sua rotina de exercícios, em uma pitada qualquer barra horizontal resistente fará. Confira vigas do teto , barras de macaco ou um caramanchão do jardim resistente , só para citar alguns. O Teste

Antes de descobrir o tipo de treino que fazer, você tem que determinar quantas flexões você é capaz de fazer. Coloque as mãos em uma ampla pronação , ligeiramente maior do que a largura dos ombros , na barra de pull-up , em seguida, faça algumas respirações profundas e fazer o maior número de flexões que você pode reunir. Se você é capaz de fazer mais do que um ou dois, você vai ser capaz de desenvolver uma rotina que trabalha para melhorar a sua técnica e acrescentando variações. Se você não é capaz de fazer um ou dois, você precisa dominar o movimento básico em primeiro lugar. Onde quer que você começa, não se estresse - se você está dominando os movimentos ou trabalhando em técnica, você ainda vai estar fazendo um ótimo treino parte superior do corpo
Chegar
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Se você não pode fazer um único pull-up ainda, trabalho em chegar lá usando uma máquina de pull-up . Essas engenhocas fantasia, que você encontrará na maioria dos ginásios ou academias de ginástica , deslocar um pouco do seu peso e permitem que você levante menos para começar . Defina a máquina em metade do seu peso para começar. Se você pesa 160 quilos, a fasquia de peso em 80. Use uma ampla pronação e trabalhar em fazer duas séries de 10 repetições . Faça isso duas ou três vezes em uma semana, e depois reduzir a quantidade de peso que você está deslocando por cinco a 10 quilos na semana seguinte. Se você começou aos 80 anos, passar para 75 , reduzindo de cinco a 10 libras por semana, até que você trabalhou até deslocando quase nenhum peso.

Pull-ups

Quando você é capaz de fazer de cinco a 10 flexões sem o auxílio da máquina de pull-up , começar a variar o treino. Alternar entre uma pronação de pull-up estilo e grip- queixo para cima um pouco mais fácil desleal , sendo que ambos trabalham peitoral menor na parte externa do peito , bem como os músculos das costas, braços e pernas. Se você usar um aperto mais estreito, um pouco mais estreito do que na largura dos ombros , você vai , mais especificamente como alvo os músculos do peito. Se o seu bar tem a opção , enfrentar as palmas das mãos em direção ao outro para se concentrar no peito ainda mais. Destinam-se a fazer um conjunto de 10 flexões e , em seguida, um outro conjunto de 10 queixo- ups. Adicionar uma única repetição para cada conjunto a cada semana para continuar a adicionar intensidade , trabalhando até duas séries de 15 repetições .
Adicionar Peso

Quando você é capaz de fazer duas séries de 15 repetições de ambos queixo-ups , pull- ups ou de ambos , as chances são que você já construiu uma boa quantidade de músculo em seu peito. Você pode se sentir bem sobre isso, mas para continuar a adicionar intensidade e construção muscular , uma opção é adicionar peso à sua rotina . Algumas pessoas optam por realizar um haltere entre suas pernas ou para amarrar um cinto de lastro à sua cintura e adicionar pesos com barra redonda para ele. Outra opção : colocar em um backback e adicionar um , cinco ou pesos de 10 quilos para o interior. Trabalhar até fazer duas séries de 15 repetições da mesma forma que você trabalhou até os outros conjuntos .