Boas rotinas de treino para iniciantes alguém com uma esteira, bicicleta estacionária e Peso da máquina

Se o seu ginásio em casa é constituída por uma esteira, uma bicicleta ergométrica e uma máquina de peso , você tem todas as ferramentas necessárias para obter um treino de corpo inteiro eficaz. Como um novato , ele pode ficar um pouco esmagadora tentando projetar um plano de treino eficaz , sem saber por onde começar. Comece simples e sua maneira de trabalhar a programas de formação mais avançados. Você pode obter um grande conjunto de cerca de treino , usando uma combinação de exercícios aeróbicos e musculação três dias por semana. Segunda-feira

começar a semana fora com algum exercício aeróbio utilizando a esteira. Mantenha-base , escolhendo uma velocidade que chega a sua frequência cardíaca até cerca de 50 a 70 por cento da sua freqüência cardíaca máxima, ou FCM. Determine o seu MHR subtraindo sua idade de 220 ; em seguida , multiplique o número resultante por 0,5 e 0,7 para encontrar a sua faixa de freqüência cardíaca alvo. Você pode adicionar variedade ao seu treino , aumentando a inclinação esteira ligeiramente e /ou alternada entre os intervalos rápidos e lentos . Destinam-se a treino durante 45 a 60 minutos. Para referência, uma pessoa de 180 quilos queima cerca de 316 calorias caminhando em um ritmo acelerado 4 mph por 45 minutos e queima 616 calorias em execução 6 mph por 45 minutos.
Quarta-feira
< p> para o seu segundo treino da semana , use a sua máquina de peso para obter um corpo inteiro treino de resistência. Mantenha o treino com menos de 60 minutos; apontar para 30 a 45 minutos para garantir que você tenha energia suficiente para dar tudo de si . Use exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo , por exemplo, o supino, leg press ou agachamento , levantamento terra e ombro imprensa. Além disso, fazer flexões, levanta panturrilha, bíceps e extensões de tríceps para completar o treino. Execute uma série de 12 repetições para cada exercício. Use peso suficiente para que o representante final é difícil de completar . Descanse por alguns minutos one-and- a-half entre as séries. Warm-up com algumas cardio luz antes do treino e se refrescar com alguns alongamentos depois.
Sexta-feira

completar a sua formação semanal com algum intervalo de formação no bicicleta estacionária . Intervalo de formação funciona alternando intervalos curtos "trabalho" com intervalos curtos " recuperação" . Para este exercício , comece com um intervalo de 45 segundos realizado em um ritmo moderado - cerca de 50 por cento do seu MHR - seguido imediatamente por um de 15 segundos "trabalho" feito no intervalo próximo da velocidade máxima . Siga o intervalo de trabalho com uma "recuperação " intervalo , que, como o intervalo de partida é de cerca de 50 por cento da sua FCM . Repita 10 vezes sem descanso entre os intervalos . Warm-up em um ritmo leve a moderada por cinco minutos e fazer o mesmo com o arrefecimento após este exercício vigoroso. A duração total é de treino de 20 minutos.
Dicas

Utilize este plano de treino por pelo menos duas ou três semanas antes de adicionar mais dias de treino ou aumentar qualquer uma das intensidades de treino . Seu corpo precisa para se acostumar com uma formação consistente antes de dar o próximo passo . Dor muscular é normal quando o primeiro começar, mas não completar o treino subseqüente se a sua dor muscular está afetando severamente seus movimentos ou amplitude de movimento em qualquer máquina. O descanso é essencial para a construção muscular e queima de gordura. Obter sete a oito horas de sono por noite para os melhores resultados e comer muita proteína magra, legumes, frutas e cereais integrais para promover a recuperação muscular. Por último , a água gole durante todo o dia , especialmente pouco antes , durante e depois de cada treino .