Rotinas de máquinas de peso para mulheres

Há uma infinidade de rotinas de máquinas de musculação para mulheres. Os treinos podem ser divididos em uma rotina de circuito, rotina da parte superior ou inferior do corpo, ou projetado para partes específicas do corpo em dias específicos.

A maioria das academias está equipada com uma variedade de aparelhos de musculação que podem ser facilmente usados ​​por mulheres. Procure um personal trainer ou funcionário da academia para aprender a usar o equipamento de maneira adequada e prevenir lesões.

Rotina de Circuito

Uma rotina de circuito é uma maneira eficaz para as mulheres usarem aparelhos de musculação para um ótimo treino cardiovascular enquanto tonificam, queimar gordura e construir músculos. Uma rotina de circuito pode ser uma rotina de corpo inteiro.

O Conselheiro de Educação Física Esportiva diz que o treinamento em circuito pode ser usado para preparo físico geral, desenvolvimento de força ou desenvolvimento de força de resistência.

Para condicionamento físico geral, um circuito pode ser realizado algumas vezes por semana, com 48 horas de descanso para cada grupo muscular. Uma rotina de máquina de peso para mulheres pode ser um circuito de 10 máquinas, por pelo menos 30 minutos.

De acordo com o Conselheiro de Educação Física Esportiva, máquinas de peso podem ser usadas por 30-90 segundos com a mesma quantidade de descanso entre cada estação. Conforme você fica mais em forma, pode aumentar a resistência do peso e diminuir os intervalos de descanso.

Para completar uma rotina de circuito de corpo inteiro, aqueça-se por alguns minutos em um equipamento cardiovascular, pratique polichinelos ou faça jogging no local. Escolha 10 máquinas que trabalhem todo o corpo. Comece com máquinas que trabalham as pernas. Você pode alternar com as máquinas da parte superior do corpo até que o circuito seja concluído. Você pode completar o circuito inteiro pelo menos duas vezes.

As mulheres devem incluir os seguintes aparelhos de musculação em seus exercícios de circuito:leg press, máquina de agachamento, flexão de perna sentada, deitado flexão do tendão da perna e elevações da panturrilha. As mulheres devem incluir os seguintes aparelhos de musculação para a parte superior do corpo:supino, pressão no peito, bíceps curl, tríceps puxar para baixo e as linhas traseiras.

Depois de terminar o treino, certifique-se de alongar por pelo menos 10 minutos.

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Rotina da parte superior do corpo

Uma boa rotina de máquinas de musculação para a parte superior do corpo das mulheres incluirá máquinas que trabalham nas costas, peito e braços. Para condicionamento físico geral, as mulheres podem realizar três séries de 12 repetições em cada máquina, com pelo menos 30 segundos de descanso entre cada série.

Comece com a máquina de pressão torácica. Mova-se para as máquinas de flexão de ombros e fileiras sentadas. Siga aqueles com rosca direta e flexão de tríceps. Outra boa máquina de peso para mulheres é a máquina de puxar para baixo. A National Academy of Sports Medicine (NASM) recomenda manter a alça à sua frente em vez de atrás do pescoço ao puxá-la para baixo.

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Rotina da parte inferior do corpo

Uma boa rotina de máquinas de musculação para a parte inferior do corpo das mulheres incluirá máquinas que trabalham os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilha. Para condicionamento físico geral, as mulheres podem realizar três séries de 12 repetições em cada máquina, com pelo menos 30 segundos de descanso entre cada série.

Comece com a máquina de agachamento. Passe para a máquina de abdutor e adutor de quadril sentado. Passe para as máquinas de flexão e extensão de pernas sentadas. Finalize com a máquina usada para criação de panturrilhas.

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