Rotinas de exercícios Nautilus

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A rotina Nautilus Nitro foi criada por Dan Riley, o treinador de força e condicionamento para o time de futebol americano Houston Texans. O programa é muito básico, mas também muito eficaz. Pode ser realizado por indivíduos de todos os níveis de força, e proporcionará ganhos sólidos em força e resistência. Contudo, esta é uma boa escolha para quem não tem conhecimento para criar seu próprio programa e está procurando algo rápido, eficiente e comprovado.

Para completar a rotina do Nautilus Nitro, executar:

1. 1 série de 10 repetições no supino Nautilus, Seguido por
2. 1 série de 8 repetições no supino Nautilus
3. Descanse por um total de 90 segundos
4. Execute de 10 a 12 repetições na máquina de pulôver Nautilus
5. Execute de 10 a 12 repetições na máquina suspensa Nautilus
6. Descanse por mais 90 segundos
7. Execute 10 repetições na máquina inclinada Nautilus
8. 90 segundos de descanso
9. Execute mais 8 repetições na prensa inclinada
10. 90 segundos de descanso
11. Execute 12 repetições na máquina deltóide traseira Nautilus
12. Execute de 10 a 12 repetições na máquina de remo sentada Nautilus
13. Descanse por 90 segundos
14. Execute 10 a 12 repetições na máquina de manguito rotador externo Nautilus
15. Descanse por 90 segundos
16. Execute 12 repetições na máquina de levantamento lateral Nautilus
17. Descanse por 90 segundos
18. Execute 10 repetições na máquina de prensa sentada Nautilus
19. Descanse por 90 segundos
20. Execute as 8 repetições finais na prensa sentada Nautilus

Isso conclui o treino. Deve ser repetido pelo menos duas vezes por semana para ver os ganhos ideais.

Treinamento do circuito Nautilus

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Para aqueles que procuram aumentar a força enquanto perdem gordura rapidamente, existe também a alternativa de realizar o treinamento em circuito na máquina Nautilus. Isto, claro, exigirá que sua academia não esteja no pico de ocupação, pois você estará saltando de uma máquina para a outra e será difícil se houver muitas outras usando o equipamento.

O treinamento em circuito envolve essencialmente exercícios contínuos com períodos mínimos de descanso. O treinamento em circuito deve ser dividido em dias de membros superiores e inferiores, alternar entre os dois e realizar pelo menos três treinos por semana (mas quatro é melhor para quem tem tempo). Selecione cinco máquinas que trabalham os grupos musculares da parte superior do corpo e cinco para os inferiores. Nos respectivos dias, passar de uma máquina para a próxima, completando oito a dez repetições em cada estação. Escolha um peso que forneça um nível moderado de dificuldade. Depois de completar suas repetições em todas as cinco estações, isso conclui um circuito. Descanse por dois minutos, em seguida, repita mais duas a três vezes, para um total de três a quatro circuitos por dia. Se tantos circuitos parecerem difíceis no início, construir gradualmente. Você ficará surpreso com a rapidez com que sua resistência aumenta!

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