Rotinas de treino para Hamstrings

Há três tipos de exercícios que você pode realizar para suas limitações , que são um grupo de quatro músculos na parte de trás das coxas . Estes músculos são os cabeças de curto e longo do bíceps femoral, o semimembranoso e semitendíneo . Você pode treinar estes músculos , fazendo um treino de hip- extensor , um treino joelho flexor ou uma combinação dos dois. Hip- Extensão Workout

Os maiores músculos isquiotibiais são os bíceps femoral cabeça longa , o semimembranoso e semitendíneo . Eles estão em grande parte envolvidos durante a extensão do quadril. E, assim , você pode exercê-los com uma rotina de exercícios de quadril. Extensão do quadril é um movimento em que você move suas coxas ou pélvis para trás. A rotina de exercícios hip- extensão deve incluir 2-3 exercícios. Exemplos disso são a barra de pé perna reta levantamento terra , barra boas manhãs e hiperextensão . Exercícios
Hip- Extensão

Durante tanto o deadlift perna reta e bom dia , você ficar de pé com os pés na largura dos ombros e as costas e as pernas retas. Você se inclina para a frente até que o tronco é paralelo ao chão para alongar os isquiotibiais , em seguida, parar e voltar ao início , contraindo os músculos isquiotibiais . A diferença entre estes dois exercícios é a posição barra. Durante levantamento terra , você segura a barra com um aperto overhanded e as mãos colocadas na largura dos ombros e você posicionar a barra na frente do seu corpo com sua reta braços . Durante bom dia , você segura a barra com seu ombro-largura mãos para além e posicionar a barra sobre sua parte superior das costas com o seu dobrado braços . Quanto a hiperextensão , você faz este exercício com apenas o seu peso corporal. No entanto, em vez de em pé , você coloca seu corpo mais baixo na plataforma da máquina hiperextensão e em seguida, dobre e estenda os quadris para trabalhar os isquiotibiais .
Joelho de Flexão Workout

Se você quer trabalhar todos os quatro músculos isquiotibiais , em vez de apenas os três que você trabalhou durante o treino de estender quadril, em seguida, executar 2-3 exercícios de flexão do joelho em seu lugar. Joelho flexão apenas se refere à flexão de joelhos para trazer os calcanhares para os glúteos . Exemplos incluem o pé, sentado e deitado flexão de perna .
Joelho de Flexão Exercícios

Para fazer flexão de perna , seja em pé , sentado ou deitado , a execução é muito bonito o mesmo . Você posicionar um ou ambos os tornozelos sob as almofadas rolo da máquina e , em seguida, dobre os joelhos para levantar seus tornozelos para suas nádegas. Você, então, manter a contração por um segundo ou dois e estender os joelhos para voltar à posição de início. Flexão de perna Sentado fornecer o maior trecho de suas limitações , enquanto que as variações em pé e deitado fornecer um trecho um pouco menor .
Combinação Workout

A melhor rotina de treino para os seus isquiotibiais é aquele que compreende uma combinação de exercícios de extensão de quadril e joelho, flexão . Por exemplo, fazer a barra de pé deadlift perna reta , a onda de pé sentado ea flexão de perna deitado em um treino . Esta rotina de exercícios irá permitir que você treine seus isquiotibiais em duas articulações diferentes e resultará em uma melhor adaptação ao treinamento de todo o grupo muscular. Não importa qual a rotina de exercícios que você executa, sempre fazer 2-3 exercícios para os isquiotibiais, três séries por exercício com oito a 12 repetições por série .