Rotinas de treino de corpo inteiro para jogadores de basquete

Um jogador de basquete que possui força e potência e está condicionado terá vantagens de desempenho na quadra. Você será capaz de pular mais alto, o que significa que você terá uma melhor chance de rebater com rebotes e chutar sobre os defensores, corra mais rápido para subir e descer na quadra e ser capaz de permanecer abaixado em uma posição defensiva. De corpo inteiro, treino abrangente de basquete incluirá treinamento de força, exercícios pliométricos e condicionamento específico de quadra.

Programação de treino e preparação

Programe seu treino de corpo inteiro três dias por semana. Para que seus treinos sejam eficazes, dê a seus músculos um dia de folga entre cada um. Melhore o desempenho do seu treino e reduza o risco de lesões realizando um aquecimento dinâmico de 10 minutos antes de iniciar cada sessão. Um aquecimento dinâmico inclui exercícios aeróbicos leves, como correr ou pular corda, e alongamentos dinâmicos, como balanços de perna, agachamentos e saltos com o peso corporal.

Treinamento de força

Comece seu treino de corpo inteiro com musculação, que irá desenvolver a força muscular e ajudar a melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões. Um treino que vai construir força nos principais músculos necessários para o basquete inclui agachamentos, step-ups, levantamento terra, supino, supino inclinado, encolhe os ombros, fileiras dobradas, cachos de pregador, panturrilha, placas torcidas e pranchas frontais. Complete três séries de oito a 10 repetições de cada exercício, descansando um a dois minutos entre cada série.

Exercícios pliométricos

Depois de terminar o treinamento de força, passar para os exercícios pliométricos, que são atividades explosivas que ajudam um jogador de basquete a desenvolver força muscular. Inclui saltos de cone, saltos e saltos de caixa em seu treino. Os saltos em cone envolvem saltar para a frente e para trás e de um lado para o outro sobre um cone o mais rápido possível. Execute duas séries de 10 repetições de cada. Os limites frontais são executados diminuindo para um quarto de agachamento e, em seguida, saltando o mais para a frente possível. Depois de pousar, vá direto para a próxima repetição. Continue até ter feito oito repetições. Execute um total de duas séries. Os saltos de caixa requerem o uso de uma caixa plyo. De frente para a caixa, abaixe em um quarto de agachamento e então exploda em um pulo e caia em cima da caixa. Complete duas séries de oito repetições.

Condicionamento na quadra

Os jogadores de basquete precisam de resistência anaeróbica para conseguir subir e descer a quadra continuamente. Termine o seu treino com conjuntos de liners e corridas de transporte. Para forros, começar na linha de base e correr para a linha de lance livre e voltar, para a linha de meio campo e de volta, para a linha de lance livre oposta e para trás e, finalmente, para a linha de base oposta e para trás. Para realizar a corrida do ônibus espacial, coloque um único cone na meia quadra. Comece no cone e depois corra para a linha lateral à sua direita. Toque na linha e mude as direções, correndo para a linha lateral oposta. Toque nessa linha, vire e corra até voltar ao cone. Complete cinco conjuntos de camisas e corridas de transporte, descansando 30 segundos entre cada conjunto.