Kettlebell rotinas de treino para as costas

Se você quiser um mais forte para trás, uma rotina kettlebell pode ser apenas o que o treinador pediu . Kettlebell guru Pavel Tsatsouline observa que a baixa disfunção costas pode realmente seguir o que ele chama de " amnésia glútea " - fraqueza nos glúteos - que podem ser abordados por vários exercícios específicos de bunda envolvendo esse peso livre em forma de bala de canhão, bem como por back- primários treinos. Ainda assim, verifique com seu médico antes de iniciar um programa de kettlebell , se você tem problemas crônicos nas costas. Projeto Programa

Se você está começando com kettlebells , trabalhar com um sino pesando 15 a 20 libras , se você é do sexo feminino e de 20 a 30 libras se você é do sexo masculino , aconselha especialista em treinamento kettlebell Lorna Kleidman . Ela recomenda exercícios que tocar os principais grupos musculares das costas - os instaladores da coluna vertebral, lats e armadilhas. " Os armadores da coluna vertebral são parte do núcleo , agindo como estabilizadores do tronco , se a campainha está em movimento ou sendo realizada ", observa ela . Exercícios como balanços e trechos melhorar o poder da cadeia posterior , incluindo o lats e as armadilhas , acrescenta. Para enfrentar esses grupos musculares , realizar o treino específico de volta três a quatro vezes por semana . Aumentar o peso ou diminuir o seu descanso como esses movimentos se tornam mais fáceis , Kleidman sugere
Duplo e Single- Arm Swings

sua cadeia posterior - . Os músculos ao longo do todo parte de trás do seu corpo - benefício a partir de balanços de kettlebell . Depois de um warm-up consiste em correr no lugar e movimentos fáceis , como halos kettlebell , realizar balanços duplas. Comece segurando o kettlebell pelos chifres com ambas as mãos. Conecte seus pulsos com suas coxas e balançar o sino sobre a altura do queixo usando golpes de seu meio , em vez de seus braços. Repita 20 vezes com as duas mãos , seguidas de 15 repetições com uma das mãos - chamados ao alcance de um único gancho - e depois 15 vezes com a outra. Descanse por até 30 segundos entre cada exercício. Vá para os outros exercícios em sua rotina para trás e , em seguida, repita todo o circuito três vezes.
Balanço Snatch

Se você pensou que seus balanços desde toneladas de cardio misturado com um desafio muscular de cadeia posterior , espere até que você tente o snatch swing. Comece com o sino realizada estilo único gancho e baixou quase até o chão. Em seguida, puxe o peso até a captura acima de sua cabeça com um mini- agachamento , pouco antes de empurrar o sino para cima. Repita 20 vezes em cada lado.
Single- Leg Deadlift Romeno

suas costas, glúteos e isquiotibiais , bem como ombros, derivar benefícios do single-leg romeno deadlift, que também oferece uma excelente escova -up em equilíbrio. A partir de uma posição em pé com o sino realizada gancho único , frente curva equilibrada na perna em frente ao kettlebell , estendendo a perna do mesmo lado para trás até que seu corpo está na horizontal para o chão eo braço segurando o sino abaixa apontando para o chão. Complete 15 repetições de cada lado.
Alternada Plank Row

Um tapete faz tração para os dedos dos pés mais fácil do que o chão nu para este exercício. Posicione-se em uma posição de prancha, cada mão segurando a alça de um kettlebell . Linha do kettlebell até o seu meio , alternando as mãos e completando 12 repetições . Descanse por até dois minutos antes de repetir o circuito volta completa.