Rotinas de treino em massa para as pernas e ombros

construção de massa muscular em suas pernas e ombros envolve exercícios intensos com pesos pesados. Você vai encontrar -se , principalmente, a realização de exercícios compostos como agachamento e prensas gerais. Não fique tentado a trabalhar com muito freqüentemente em sua busca para ganhar massa muscular. Deixe um mínimo de um dia de descanso entre os treinos . Preparação

Comece sua rotina de massa muscular com um warm up para reduzir o risco de lesões e ajuda os músculos a trabalhar mais eficientemente . Fazer uma corrida suave por até 15 minutos em uma esteira para elevar sua taxa de respiração e temperatura do núcleo . Conclua alongamentos dinâmicos , como inclinações laterais , círculos e círculos de quadril ombro a soltar-se a região lombar , quadris e ombros. Comece cada exercício de levantamento de peso com uma série de aquecimento leve de 10 a 12 reps.
Barbell Squats para pernas grandes

agachamento são por vezes considerado o rei de todos os exercícios devido à sua capacidade para fazê-lo mais forte e desenvolver todos os seus músculos inferiores do corpo . Agachamento trabalhar principalmente os quadríceps , com um efeito secundário em seus glúteos , isquiotibiais e panturrilhas. Para ganhar massa muscular em suas pernas , fazer três séries de seis a 10 repetições de agachamento . Trabalhar com um peso pesado que faz você trabalhar duro para completar as duas últimas reps. Garantir que você vá através de uma gama completa de movimento por cócoras profundo o suficiente para chegar em suas coxas ligeiramente abaixo paralelo na fase descendente do movimento.

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para o desenvolvimento muscular equilibrado , também é necessário para desenvolver seus isquiotibiais e panturrilhas. Concentre-se em seus tendões com três conjuntos de sentado ou deitado flexão de perna . Trabalhar com um peso pesado de seis a 10 reps. Isolar os quadríceps com extensões de perna . Para um super- intenso treino de perna , pré- exaurir os quadríceps com três conjuntos de extensões de perna para oito a 12 repetições antes de fazer agachamentos ou leg press . Bata seus bezerros com três séries de oito a 12 repetições de pé ou sentado panturrilha .
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Realize uma variação da barra limpa e imprensa como seu exercício ombro primário. Adote a posição de agachamento por articulando a frente nos quadris , dobrar os joelhos e segurando uma barra no chão na frente de suas pernas. Com as costas retas , endireitar-se e levantar a barra em um movimento de fluxo contínuo, primeiro a parte da frente das coxas , depois para a frente de seus ombros , dobrando os cotovelos. Em seguida, pressione a sobrecarga barra. A primeira fase do movimento - a limpo - envolve as pernas e trapézio , ea segunda fase - a imprensa - envolve o seu anterior e deltóide medial. Complete três séries de seis a 10 repetições . Levante um peso pesado que garante as duas últimas repetições são trabalho duro.

Halteres para ombros grandes

Sentado prensas haltere ombro permitem que você trabalhe seus ombros de forma unilateral e evitar qualquer possíveis desequilíbrios de força . Com o encosto de um banco fixado em 90 graus , prepare as costas firmemente e pressione os halteres acima da cabeça. Mantenha os cotovelos levemente flexionados no topo do movimento para manter a pressão sobre os deltóides . Levante um peso pesado de seis a 10 reps. Faça três séries .
Trabalhe seu deltóide posterior

Não ignore seu deltóide posterior na sua busca de ombros musculosos . Bata-os com elevações laterais traseiros com halteres . Para fazer o exercício , segure um haltere em cada mão e ficar com os pés , aproximadamente na largura do quadril . Dobre os joelhos levemente, dobradiça para a frente nos quadris , inclinando-se para a frente até sua parte superior do corpo é mais ou menos paralela ao chão . Segure os halteres pendurados para baixo de cada lado do seu corpo. Com os cotovelos levemente flexionados e as palmas voltadas para dentro, levante os braços para os lados até que os cotovelos estão em linha com os ombros .