Exercícios para fortalecer as pernas para um esquiador Primeiro Tempo

Se você tem planos de ir esquiar pela primeira vez , você deve ser forte o suficiente para manter o controle ao manobrar as encostas. Esquiar é um esporte fisicamente exigente , que utiliza uma série de músculos do corpo superior e inferior, mas principalmente aqueles nas pernas. Para se preparar para a sua primeira experiência de esqui , há certos exercícios que são especialmente eficazes para o fortalecimento e condicionamento das pernas. Estes devem ser uma parte integrante do seu plano de treino total. Músculos da Perna

Os componentes são constituídas por vários grandes grupos musculares , incluindo o quadríceps na parte da frente das coxas e isquiotibiais na parte traseira , e os bezerros como o grupo muscular primário na parte inferior das pernas . De todos os músculos das pernas , os quads e isquiotibiais são mais fortemente invocado para os movimentos utilizados no esqui .
Barbell Squat

Quando você esqui downhill , você ficar em uma posição um pouco de cócoras , tornando o exercício de agachamento ideal para fortalecer as pernas para esquiar. Tem como alvo os quads , isquiotibiais e flexores do quadril. Para realizar um agachamento com barra livre , começar em uma posição de pé com as costas retas e os pés um pouco mais larga do que a largura dos ombros . Segurando uma barra contra a traseira de seus ombros com ambas as mãos , comece agachado como se você está sentado em uma cadeira , mantendo o seu peso sobre os calcanhares . Não arredondar as costas durante todo o exercício. Quando suas coxas fiquem paralelas ao chão, fazer uma pausa por um momento antes de empurrar -se para trás até sua posição inicial. Repita por 12 a 15 reps.
Barbell Squat hack

A barra cortar alvos agachamento o quadríceps e é um exercício eficaz para a criação de pernas fortes . Comece na posição de pé , com os pés sobre a largura dos ombros , a barra no chão, logo atrás de seus pés. Realizar um agachamento , baixando até que as coxas fiquem paralelas ao chão, em seguida, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para fora. Empurrar os calcanhares de volta a uma posição de pé , trazendo a barra com você para que fique nas costas de suas coxas. Manter controle sobre a barra , repita o movimento de agachamento para um total de 12 a 15 reps.
Step-Up

O step-up é um exercício essencial para o fortalecimento parte superior das pernas , de acordo com a revista fitness. Segurando um haltere em cada mão , com as palmas viradas para dentro, estar em linha reta na frente de um banco. Passo até com a perna direita , colocando o pé direito plana na parte superior do banco, em seguida, fazer o mesmo com o seu pé esquerdo . Mover de volta para sua posição inicial , intensificando -se com o seu pé esquerdo , então o seu direito . Complete 20 repetições, alternando o seu pé de chumbo
Plank Dumbbell flexora

A prancha haltere isquiotibiais alvos onda isquiotibiais ; . Isquiotibiais fortes ajudar a prevenir lesões no joelho relacionados ao esqui. Bônus: Este exercício também fortalece as costas, ombros e abs. Para executar , ajoelhar-se em todos os fours , palmas das mãos . Mantenha as costas retas e os braços estendidos , com as mãos diretamente abaixo de seus ombros. Com uma barra dobrada atrás de seu joelho direito , flexione a perna direita até sua coxa está alinhada com a sua volta. Abaixe a perna à posição inicial para completar uma repetição. Faça 20 repetições com a perna direita, depois 20 com a perna esquerda .