Exercícios para as pernas e Glúteos em Casa

Trabalhar em um ginásio no caros, máquinas de fitness complicadas pode certamente ajudar a fortalecer e tonificar a sua perna e músculos do bumbum . Mas isso pode não se encaixar em sua agenda ou se adequar ao seu orçamento. Se este for o caso , uma alternativa , que pode ser tão eficaz , é a de exercer a sua casa . Com alguns aparelhos de treinamento de baixo custo, você pode facilmente criar um treino em casa para orientar os principais músculos do seu corpo mais baixo. Workout Warm- Up

É importante começar o treino com 10 minutos , dinâmica de aquecimento para preparar o seu corpo . Uma dinâmica de aquecimento envolve alongamento leve com o movimento. Warm-ups são projetados para elevar a sua freqüência cardíaca, aumentar o fluxo de sangue e oxigênio para os músculos , aumentar a sua amplitude de movimento e ajudar a reduzir o risco de músculo puxa , estirpes ou lágrimas. Para um treino pernas e bumbum , o foco em parte inferior do corpo atividades de aquecimento , tais como marchar ou correr no lugar , para a frente e lunges andando para trás , ou andar de bicicleta estacionária.
Comece com o seu bezerros

stand e agarrar a parte de trás de uma cadeira resistente para realizar panturrilha . Levante seu pé direito do chão e subir lentamente para cima sobre a bola do seu pé esquerdo o mais alto que puder. Mantenha a posição por uma contagem de dois, inferior à posição inicial e repita. Adicionar mais resistência para aumentar a intensidade do exercício . Stand com os pés na largura dos ombros , segure um haltere em cada mão e deixe seus braços pendurar em linha reta a partir de seus ombros. Levante-se para as bolas de seus pés , pausa e parte inferior das costas para a posição inicial . Execute duas séries de 12 repetições com cada exercício.
Trabalhe seu Coxas

Foco em seus tendões com estabilidade isquiotibiais cachos bola. Deite de costas , levante as pernas e colocar a parte de trás de seus tornozelos em cima da bola. Para obter suporte, mantenha os braços para os lados , palmas das mãos no chão. Comece por levantar os quadris do chão e endireitar as pernas para que o seu corpo é em linha reta de seus ombros para os calcanhares. Flexione os joelhos , puxe os calcanhares em direção a sua bunda até as solas dos seus pés estão sobre a bola e , em seguida, reverter seus movimentos para a posição inicial. Execute duas séries de 12 repetições . Trabalhe seus quadríceps com a parede se senta. Fique em pé com as costas contra uma parede resistente e ao mesmo tempo andar os pés para a frente e deslize para baixo da parede. Pare quando as coxas fiquem paralelas ao chão . Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e depois voltar para uma posição ereta. Repita cinco vezes.
Inclua seus glúteos

Direcione seus músculos do bumbum com chutes de burro . Receba de quatro com as mãos diretamente abaixo de seus ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Com o joelho dobrado , eleve a perna esquerda até sua coxa está paralela ao chão . Pausa para uma contagem de dois, abaixe a perna à posição inicial e repita 12 vezes . Execute duas séries com cada perna. Em seguida, deitar-se de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão para realizar pontes bumbum . Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos no chão. Levante os quadris do chão até que seu corpo é em linha reta de seus ombros aos joelhos . Mantenha a posição por uma contagem de dois, inferior e de repetição. Execute duas séries de 12 repetições .
End With Cool -Down

terminar o seu treino com uma sessão de resfriamento curto . Um resfriamento ajuda a sua frequência cardíaca , pressão arterial e respiração para recuperar gradualmente e dá-lhe a oportunidade de se hidratar . Agora que seus músculos estão aquecidos e flexível , realizar exercícios de alongamento. Embora os estudos não são conclusivos , alongamentos leves podem reduzir a dor muscular e , de acordo com MayoClinic.org , ajudar a prevenir lesões .