Elevação para os Ombros

Seu músculo do ombro é responsável por mover a sua articulação do ombro e pode levantar o braço para a frente , para trás, para o lado e, internamente ou externamente, girá-lo. Seu ombro tem três partes - a anterior, posterior e deltóides laterais e desenvolver ombros bem equilibradas você precisa para trabalhar todos os três com uma variedade de exercícios no conjunto correto e intervalos de repetição . Anterior Exercícios

O anterior ou parte frontal do músculo do ombro trabalha para levantar o braço para a frente e empurre seu braços acima da cabeça . Frente levanta , onde você levantar halteres ou uma barra na frente com os braços esticados , trabalhar os deltóides anteriores , mas prensas de sobrecarga pode ser a melhor opção de exercício, uma vez que estes realmente trabalhar todos os três cabeças com um foco específico sobre o anterior . Realize suas prensas sentado, aconselha esportes condicionado especialista Curtis Schultz. Execute -os com halteres ou uma barra , começando com as mãos no ombro altura e pressionando os braços diretamente acima até os cotovelos estão em linha reta.

Lateral e posterior Exercícios

as cabeças lateral e posterior fazer algum trabalho quando você executar prensas gerais , mas eles são os principais responsáveis ​​por aumentos. Side levanta , onde você levantar os braços para os lados , trabalhar a parte medial e outros aumentos , que você executa com o tronco inclinado para a frente , trabalhar a cabeça posterior . Estes são os melhores realizados com halteres ou em uma máquina de cabo. Você vai precisar usar muito menos peso para ambos que você faria em uma prensa, e você deve manter sua forma rígida , com apenas uma ligeira curvatura em seus cotovelos em todos os momentos .

séries e repetições

Um dos maiores erros que você pode fazer quando o treinamento seus ombros está realizando seus representantes muito rapidamente e não incidindo sobre o grupo muscular alvo, de acordo com o treinador Greg Merritt. Execute oito a 12 repetições estritas em seus aumentos , tendo um segundo para levantar o peso e dois segundos para abaixá-lo . Se você começar a encontrar-se com muito ímpeto corpo, parar e executar um conjunto rest- pause, onde você quebrar por alguns segundos entre as repetições, ou ter um parceiro lhe dar assistência durante algumas repetições forçadas . Você pode fazer um pouco menos repetições em suas prensas gerais com conjuntos de cinco a oito, mas a sua forma ainda precisa ser correta.
Treinamento de rotina

Seu anterior e lateral deltóides são trabalhados quando você executa exercícios focados no peito , como supino , flexões e depressões , e seus deltóides posteriores são trabalhados quando você faz linhas e cara puxa. Por esta razão , deixe pelo menos um dia entre treinar seus ombros , costas e peito para dar tempo para a recuperação muscular . Realizar um exercício pressionando em cada sessão e duas a três variações aumento, com o objetivo de aumentar o seu peso ou repetições a cada semana ou menos de descanso entre as séries.
Aquecimento e arrefecimento
< p> Antes de a sessão ombro , bateu a esteira , bicicleta, elíptico ou remador por cinco minutos em uma intensidade moderada, mas apenas o suficiente para quebrar um suor . Realize um circuito de mobilidade superior do corpo simples , antes de qualquer levantamento , aconselha treinador de força Joe DeFranco . Passe o superior -back e ombros com um rolo de espuma ou bola de tênis e , em seguida, esticar os ombros, peitorais e dorsais . Pegue uma banda de resistência com uma grande aderência , levante-a sobre sua cabeça e levá-lo para baixo , tanto quanto você pode, rolando os ombros para trás . Faça isso de 15 a 20 vezes. Execute duas séries leves de 15 repetições em cada uma das suas principais exercícios como uma ponte entre o aquecimento eo treino principal. Após a sessão, completar mais cinco minutos de cardio e estende a todos os seus músculos parte superior do corpo , mantendo cada alongamento por pelo menos 20 segundos .