Como pode indivíduos magros obter grandes Braços rápido

? Se você tem naturalmente magro toda a sua vida , a construção muscular pode parecer uma luta árdua real. Com o tempo, esforço e dedicação , no entanto, braços maiores estão ao nosso alcance . Você não será capaz de construir grandes músculos em dias ou mesmo semanas - vai demorar meses para notar a diferença , e você vai precisar para ganhar cerca de 10 quilos em total para seus braços para aumentar um centímetro. Com o programa de direito de formação e plano de dieta , você pode beijar adeus magro braços para o bem. Prioridades de Formação

Você pode querer braços grandes , mas os exercícios de braço - de isolamento não deve estar no topo da sua lista de gym- prioridades. Os melhores exercícios para iniciantes de adicionar massa muscular parte superior do corpo são pullups e chinups , mergulhos , supino e linhas, escreve trainer e fisiculturista Ron Harris em "Real Bodybuilding ". Apesar de não isolar os braços , eles trabalham vários grupos musculares , o que leva a um maior ganho muscular global . Um dos maiores erros que você pode fazer como um cara magro está tentando fazer muitos exercícios em seus treinos - menos é muitas vezes mais
exercícios de braço Específicos
< p. > seus braços são feitos de dois músculos principais - os bíceps na frente e os tríceps na parte de trás . Depois de filas e chinups , a próxima melhores construtores bíceps são cachos de martelo com halteres com as palmas viradas para dentro e cachos reverter -grip usando uma barra EZ , afirma treinador de força Chad Waterbury . Para tríceps , treinador Charles Poliquin da Performance Center Poliquin em Rhode Island aconselha com foco em extensões de tríceps com uma barra ou halteres e pressdowns cabos aéreos , bem como mergulhar e pressionando movimentos compostos .
A rotina

Evite a tentação de se concentrar exclusivamente em seus braços - não só este vai deixar você com um corpo desequilibrado , ele também não é o ideal , como treinamento de grandes grupos musculares , como peito , costas e pernas podem ajudar o crescimento do braço , aumentando os seus níveis de hormônios de construção muscular. Realize duas parte superior do corpo e dois treinos inferior do corpo a cada semana. Comece suas sessões parte superior do corpo com três exercícios compostos por cinco conjuntos de seis a oito repetições cada e , em seguida, adicionar em um isolamento bíceps e tríceps um isolamento por três séries de 10 a 12. Aumentar o peso de levantar ou suas séries e repetições a cada semana .
Diet

o treinamento é apenas metade da batalha - para ganhar a guerra para os braços maiores, você precisa comer direito . Como um cara magro, você provavelmente tem um metabolismo rápido , o que significa que seu corpo processa as calorias rapidamente. Para construir músculos, você precisa comer mais. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda que homens ativos comer 2.400 a 3.000 calorias para ganhar peso, mas você pode precisar de mais do que isso , se você é naturalmente magro. Aumente as suas calorias até que você está ganhando 1/2 a 1 quilo por semana e basear sua dieta em torno de alimentos de fortalecimento muscular saudáveis, como frango, carne magra , ovos, aveia , massas, frutas , nozes , peixes oleosos , legumes, arroz integral e bagels . Considerações
segurança

Comece cada exercício com cinco a 10 minutos de treino cardiovascular leve para aquecer. Antes de bater o peso , se seus braços aquecido também através da realização de alguns movimentos de corpo superior dinâmicos. Flexões do joelho , balanços de braço ou bíceps cachos com um trabalho leve banda de resistência bem para isso - executar cada 30 segundos , sem descanso entre eles. Não vá direto para os seus jogos pesados ​​- começar com dois ou três conjuntos de luz de cada exercício por 10 a 15 repetições antes de passar para um peso mais desafiador. Refresque-se após o treino com mais de cinco a 10 minutos de cardio , junto com alongamentos. Para o tríceps , tomar o seu braço esquerdo atrás da cabeça e tentar tocar o seu ombro direito para obter um estiramento. Para bíceps , coloque a mão esquerda em um banco de peso para trás e soltar o seu torso para baixo até obter um trecho em seu bíceps. Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos em cada lado. Se você não tiver certeza de quaisquer técnicas de exercícios , pergunte a um instrutor qualificado para obter ajuda.