Como Chegar Big futebol Pernas

Da meta a meta, um campo de futebol profissional corre entre 100 e 130 metros , com uma largura de 50 a 100 metros . Correndo que distância algumas dezenas de vezes em um jogo, enquanto chutando uma bola de futebol pode criar algumas pernas seriamente musculares. Fora do campo, jogadores de futebol completar regularmente uma série de exercícios intensivos para manter suas pernas tonificados e pronto para os jogos. A melhor maneira de obter grandes pernas de futebol é treinar como os próprios jogadores. Alguns destes exercícios vai exigir um pouco de peso com base no seu nível de força , mas outros exigem nada mais do que seu próprio peso corporal e um par de pernas fortes . Coisas que você precisa
bola de futebol
20 cones de plástico
campo de futebol ou qualquer outra superfície plana corrida
Barbell
Leg press equipamentos
Leg equipamento extensão /ondulação
dois halteres

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Exercícios sem pesos
1

Sprint subida para construir pernas fortes e stamina cardiovascular. Sprint até uma colina e correr de volta para baixo, com um minuto ou menos de tempo de descanso na parte inferior. O tamanho da colina vai determinar o número de repetições que você pode executar , mas procure uma colina, onde cinco a 10 repetições é um desafio, mas não impossível.
2

Construir a força com saltos duplos , um broca de futebol clássico. Em pé, com os pés juntos , dedos dos pés para a frente. Saltar tão alto como você pode como você trazer os joelhos até o peito. Assim que seus pés tocaram o chão , saltar pela segunda vez, trazendo os joelhos para o seu peito novamente. Terrenos e retorno à sua posição inicial. Repita 10 a 30 vezes .
3

Use sua bola de futebol para realizar saltos. Defina sua bola no chão e ficar ao lado dele. Saltar sobre a sua bola para o outro lado , então de volta novamente. Continuar sem descanso para tantos saltos como você pode. Quanto mais alto o salto , melhor o treino para as coxas e panturrilhas.
4

Configure os cones de plástico em duas linhas de 10 cones cada. Os cones de cada linha deve ser de cerca de 10 metros de distância umas das outras , e as duas linhas deve ser de cerca de 5 metros de distância . Entrar e sair de uma linha como você driblar sua bola de futebol. Tecer através da segunda linha como você voltar para sua posição inicial , mantendo o controle sobre a sua bola através de todo o curso. Você também pode driblar através do curso , alternando entre as linhas , ou fazendo oitos em torno de cones que estão lado a lado. Este exercício trabalha as pernas , enquanto ensinava você a controlar a bola.
5

Sprint usando os limites de um campo de futebol . Comece na linha do gol e correr tão rápido quanto você puder para a linha central . Sprint para trás, em seguida, correr para a caixa de pena e para trás. Em seguida, correr para a linha de penalidade tiro e volta. Estes exercícios também são conhecidos como sprints suicidas , e você pode fazê -los em qualquer campo ou superfície plana. Se você não tem um campo de futebol para praticar, dividir qualquer superfície de rolamento em terços . Sprint toda a extensão da superfície e para trás, em seguida, correr para a linha de cerca de dois terços e de volta , em seguida, a um terço da linha e volta.

Exercícios com Pesos
6 Squat

com o peso adicional de uma barra . Use uma barra pesada o suficiente para que você pode fazer três séries de 12 a 15 repetições , mas você não poderia fazer muito mais. Este número de repetições e séries é ideal para a construção de massa muscular. Para executar um agachamento , segure a barra atrás da cabeça e através de seus ombros , pés apontados para a frente e na largura do quadril . Dobre os joelhos e ficar fora o cóccix , como se estivesse tentando se sentar em uma cadeira atrás de você. Mantenha as costas retas. Este exercício tonifica as pernas e glúteos , ou os músculos das nádegas.
7

Lunge com uma barra em seus ombros . Comece na posição de pé , com os pés para a frente. Passo em frente com a perna direita e dobre seus joelhos . Retornar para começar, então sair com o seu joelho esquerdo. Apontar para três séries de 12 a 15 repetições em cada perna . Este exercício trabalha glúteos ea quads . Você pode modificar este exercício por pisar para o lado com a perna em vez de um passo à frente . Isso é chamado de uma estocada lateral e também trabalha os glúteos e quads , ou o grupo muscular ao longo da frente da coxa .
8

Exercite seus glúteos , quadríceps , adutores e isquiotibiais em uma máquina de leg press . O leg press típica requer que você se sentar enquanto você empurra uma plataforma para cima em um ângulo de 45 graus com os pés . Realize três séries de 12 a 15 repetições .
9 Perna extensão e curling equipamento fortalece quads e isquiotibiais

Exercite seu quadríceps em uma máquina de extensão da perna . Ajuste a máquina que você está sentado na posição vertical ea alavanca acolchoado é um pouco acima seus pés. Estique os joelhos e levantar a alavanca. Este equipamento normalmente pode ser convertido em uma máquina de perna ondulação , ajustando o assento de modo que você pode mentir sobre seu estômago. Se não, use uma máquina de perna ondulação separado para trabalhar os isquiotibiais . Ajuste a máquina para a alavanca acolchoado é contra a traseira de seu tornozelo , em seguida, dobre o seu joelho para levantar o peso . Use peso suficiente para que você pode fazer três séries de 12 a 15 repetições , mas pouco mais.
10

Exercite seus bezerros com panturrilha . Para este exercício, ficar em pé , com os pés apoiados no chão . Pressione com as bolas de seus pés para levantar o seu calcanhar no ar. Para resistência , segure uma barra atrás da cabeça e através de seus ombros , ou segurar dois halteres em suas mãos e descansando em seus ombros. Você deve usar peso suficiente apenas para fazer três conjuntos de 12 a 15 repetições .