Como Chegar Big braços e peito em casa

Se você tem uma agenda lotada, você não pode bater a conveniência de trabalhar em casa . Para trabalhar de forma eficaz , no entanto , você deve fazer mais do que apenas limpar um espaço. Você tem que planejar um programa de exercícios eficaz , caso contrário, você está sacrificando a aptidão para o bem da economia de tempo ou dinheiro. Com um pouco de clarividência , você pode obter o melhor dos dois mundos e fortalecer os braços e peito em home.Things você precisa
banda Resistência
cadeira ou banco
Chin -up bar

Mostrar Mais instruções
1

aquecer antes de você se exercita com cinco a 10 minutos de aeróbica leve . Incluir polichinelos em seu warm-up para esticar seus braços e peito de forma dinâmica.
2

Estar em linha reta com o centro de uma banda de resistência em torno de sua parte inferior das costas para fazer prensas peito . Segure uma das extremidades da banda em cada mão em cerca de nível médio - peito com os cotovelos dobrados e apontando longe de seus lados. Estenda os braços na horizontal , tanto quanto possível , mas param de travar os cotovelos . Retornar lentamente para a posição de partida . Ancorar no meio de uma banda mais em um objeto resistente meados de peito alto, como uma maçaneta de porta , e ficar de costas para o ponto de ancoragem . De qualquer forma, realizar 20 repetições .
3

Segure uma banda de resistência de curto firmemente em sua mão esquerda, com o braço estendido para baixo e um pouco para a frente, para servir como um ponto de ancoragem para a rosca bíceps . Segure a extremidade oposta da banda em sua mão direita com o braço estendido para baixo e palma da mão voltada para cima. Mantenha sua mão esquerda ainda que você dobre o cotovelo direito e enrolar o e até em direção ao ombro direito . Abaixe sua mão lentamente à posição inicial . Faça 20 repetições e repita o exercício com o braço esquerdo. Ancorar um longo banda pisando no meio com os dois pés e segurando as pontas em cada mão .
4

Realize flexões para atingir seu peito e também trabalhar o tríceps e bíceps . Assuma a posição inicial , posicionando-se de bruços no chão e equilibrando-se sobre as mãos e os dedos dos pés. Mantenha os pés de 12 centímetros de distância ou menos e coloque as palmas das mãos abaixo de seus ombros ou um pouco mais amplo. Estenda os braços e manter o tronco e as pernas alinhados. Reduza o seu peito para o chão , enquanto você manter o seu corpo em linha reta. Empurre-se até a posição inicial para completar uma repetição. Realize 25 repetições ou trabalhar até esse nível. Faça o exercício mais intenso , elevando seus pés em um banco ou um objeto semelhante , ou menos desafiador , elevando suas mãos. Direcione seus tríceps , movendo suas mãos para que as pontas de seus polegares e indicadores tocar .
5

Instale uma barra de chin-up em sua casa. Chin- ups direcionar a sua volta, mas também trabalhar os bíceps, tríceps e os músculos peitorais. Segure a barra com seu ombro-largura mãos separadas. Use um aperto desleal assim as palmas das mãos enfrentar o seu corpo quando você está elevado. Comece com os braços estendidos e os pés acima do chão. Puxe o queixo acima da barra e , em seguida, abaixe-se lentamente para a posição inicial. Faça oito a 12 repetições ou trabalhar até esse nível.
6

Use uma cadeira para fazer tríceps mergulhos. Sente-se na borda da frente da cadeira e coloque as mãos na cadeira ao lado de seus quadris , com os dedos apontados para a frente . Deslize o seu bumbum para a frente, fora da cadeira , em seguida, posicione-se com a sua cintura sobre o nível com assento da cadeira. Mantenha as mãos no lugar na borda da frente da cadeira. Seus cotovelos e joelhos devem ser dobrados em ângulos aproximadamente certas. Esta é a sua posição inicial. Estenda os braços , tanto quanto possível para levantar o seu torso. Retorno sob controle para a posição inicial. Execute oito a 15 repetições . Se o exercício se torna muito fácil, equilibrar um peso pequeno em seu colo ou usar um cinto de lastro para adicionar resistência. Tríceps mergulhos também trabalha o seu peito e bíceps.