Segurando peso nos tornozelos para Pullups

Seu corpo responde ao desafio de fazer pullups através da construção de mais forte nas costas, ombro e braço músculos. Se você treinar muito e bem o suficiente, você vai encontrar-se na posição invejável de precisar fazer pullups mais difícil manter-se de bater um platô . Vestindo um colete de peso é a maneira mais simples de fazer isso, mas se você não tem um colete de peso, segurando um peso entre o seu tornozelos é a próxima melhor solução. Técnica Básica

segurando um peso entre seus tornozelos para a resistência extra durante pullups é o melhor feito com a ajuda de um amigo. Segure as alças pull-up , dobre os joelhos ligeiramente , e cruze os tornozelos. Seu amigo deve, então, colocar a parte de pega do haltere entre seus bezerros para que ele " ninhos" contra seus tornozelos cruzados. Um dos lados do peso vai pendurar abaixo as pernas cruzadas ; o outro vai manter-se acima de seus tornozelos , segurando o peso no lugar.
Solo Variação

Se nenhum amigo está disponível para ajudar , puxe uma caixa resistente ou banco perto da bar pullup . O banco deve ser apenas atrás de você enquanto você está no chão , em frente ao bar. Coloque o haltere no banco - no final - e agarrar a barra de pullup . Pendure a partir da barra que você chegar de volta com os pés e cruze os tornozelos atrás do haltere . Sua alça deve descansar sobre os tornozelos cruzados ; agora você está pronto para fazer pullups ponderada
Soltando o peso

Em caso de emergência - . dizer , se você sentir -se a perder a sua aderência ou acho que você está prestes a se machucar , por algum motivo - você sempre pode descruzar os tornozelos e deixou cair o haltere até o chão. No entanto , isto não é desejável para um certo número de razões . O haltere poderia saltar e bater em você ou outra pessoa, ou ele pode acabar sob os pés quando você deixe-se para baixo das barras de pull-up . Se possível , ter um ajudante tirar o peso de entre seus tornozelos - ou colocá -lo de volta na caixa ou banco que usou como uma ajuda - . Antes que você deixe-se para baixo das barras de pullup

as repetições e peso

Você deve escolher um alvo número de séries e repetições de acordo com seus objetivos de treinamento de força . Se você está apenas treinando para a força geral, um único conjunto de oito a 12 pullups é suficiente. Se você está musculação , o American Council on Exercise recomenda 3-6 séries de seis a 12 repetições cada, com 30 a 90 segundos de descanso entre as séries.

A orientação padrão para o tamanho do haltere está começando com 5 a 10 por cento do seu peso corporal. Então, se você pesa 150 libras, você começaria com um haltere de 7,5 a 15 quilos . Uma vez que você pode realizar mais do que o seu alvo número de repetições , você está pronto para aumentar o peso por mais 5 a 10 por cento .