Treinamento de peso para o esgrimista competitivo

Elaborar um plano de musculação e condicionamento físico não é um mistério aberto apenas para os esgrimistas que disputam uma vaga na seleção nacional. Lorenzo Casertano destaca os passos que os esgrimistas devem seguir para melhorar suas chances na pista:

Dissipando o mito de “Pesos retardam sua esgrima”

Qualquer esgrimista competitivo sabe que a força e o poder são parte integrante do sucesso nos mais altos níveis de competição. Contudo, quando se trata de como treinar fora das aulas de condicionamento habituais e exercícios fornecidos por seus treinadores, a maioria dos esgrimistas também não sabe qual abordagem seguir. Eles podem ter ouvido que o treinamento com pesos é ruim para os esgrimistas porque eles podem "aumentar a massa", ou que eles devem apenas fazer repetições altas / baixo peso. Muitos esgrimistas correm longas distâncias como seu cardio, algumas escadas correm, e alguns não fazem cardio de forma alguma.

Em verdade, o plano de treino ideal para um esgrimista depende muito da condição pré-existente do esgrimista, e em que parte da temporada o treinamento cai. O que se segue é uma tentativa de definir algumas diretrizes para um bom programa de condicionamento para esgrimistas.

O primeiro e mais importante ponto é que um profissional de fitness deve sempre ser consultado antes de iniciar um plano de treino. Ao escolher um treinador para trabalhar ou consultar, é importante que eles façam alguns testes preliminares com você, certifique-se de que eles estão cientes de quaisquer condições pré-existentes que podem afetar sua capacidade de exercício, e que eles discutam seus pontos fortes e fracos específicos com você.

Uma vez que muitos treinadores nunca viram esgrima, também seria útil demonstrar alguns dos movimentos que você fará (estocada, avançar, retiro, etc.) para eles e conduzi-los através das fases de cada um. Isso lhes dará uma compreensão mais completa dos músculos usados ​​em cada movimento e da biomecânica envolvida.

Em termos do próprio plano de treino, existem alguns pontos importantes a serem considerados:

• Qualquer exercício feito de forma inadequada tem o potencial de te machucar, e provavelmente não vai te ajudar.
• Embora "aumentar a massa" deva ser evitado (nenhum esgrimista deve aspirar a se tornar um levantador de peso olímpico), pesos pesados ​​não são necessariamente um problema.

Obtenha mais potência

Muitos esgrimistas têm problemas com potência e aceleração, e é difícil treinar esses aspectos de um movimento sem aplicar resistência significativa. O aumento ocorrerá apenas se um esgrimista treinar exclusivamente com pesos muito pesados, e principalmente com exercícios isolados. Se o esgrimista se certifica de manter sua amplitude de movimento, alongamento, e envolver várias articulações / grupos musculares em seus exercícios, eles não devem se tornar “volumosos” ou ficar mais lentos.

Todos os esgrimistas, como qualquer atleta competitivo, deve ter uma boa base de força e aptidão cardiovascular para trabalhar. Isso implica que, se um esgrimista está apenas começando um programa de condicionamento físico pela primeira vez, não precisa ser particularmente específico de esgrima, e o treinamento cardiovascular pode ser realizado por uma simples corrida ou corrida.

Nesta fase de "força básica", nem o peso nem as repetições precisam ser altos. O foco deve ser inicialmente compreender os movimentos envolvidos em cada exercício e executá-los corretamente, e no treinamento de todas as partes do corpo (isso inclui a temida região dos ombros). Os exercícios devem envolver várias articulações, tanto quanto possível, e treinar o corpo para trabalhar junto.

Divida seu treino por movimento, não grupo de músculos

Eu, pessoalmente, divido meus treinos em diferentes categorias amplas de movimentos (empurrar, puxar, pulando, etc.), em vez de músculos específicos. Alguns exercícios básicos importantes para abordar na fase de força básica seriam agachamentos (muitas vezes o peso corporal é bom para começar, focando em evitar que os joelhos se cruzem sobre os dedos dos pés), supino / flexões, e lat pulldown (idealmente pull-ups). Esses três exercícios já envolvem a grande maioria dos principais grupos musculares do corpo, e pode ser facilmente modificado (particularmente no caso dos exercícios para a parte superior do corpo) simplesmente mudando a colocação das mãos. Todos eles também envolvem estabilidade corporal, o que é extremamente importante em todos os esportes.

Outros exercícios importantes incluem investidas (investidas em caminhada, estocadas para a frente, estocadas para trás, etc.), fileiras (isso ajuda muito a manter as costas do esgrimista retas no guarde), e uma grande variedade de exercícios abdominais, tanto deitado (por exemplo, abdominais) e em pé (por exemplo, torções com faixas de resistência). A frequência em qualquer um desses exercícios deve ser duas ou três séries de 10-12, em cerca de 70% da capacidade máxima do esgrimista para cada exercício. Já que esta fase é construir uma base de condicionamento, é mais importante passar pelas séries e repetições do que chegar a pesos particularmente pesados ​​(embora seja muito importante progredir e aumentar gradualmente o peso).

Sazonalidade do seu treinamento

Um atleta mais avançado deve começar a considerar como variar seu treino dependendo da fase da temporada competitiva.

Cerca de um mês ou dois antes do início dos torneios, o treinamento deve começar a ser mais específico para a esgrima. A aptidão cardiovascular agora deve ser direcionada para o tipo necessário durante uma luta. Isso significa que correr longas distâncias não é mais necessário - treinamento intervalado, corrida, e jump roping são muito mais eficazes e eficientes.

Treino intervalado deve ser feito com relações trabalho / descanso semelhantes a uma luta. Por exemplo, Vou pular corda por três minutos, “Descanse” fazendo exercícios básicos de pés por um minuto, pular por três minutos, e assim por diante). Para correr, Vou correr por 2,5 minutos, sprint por 30 segundos, e repita esse ciclo. Isso pode variar entre as armas, já que o comprimento médio de um toque no sabre é muito menor do que na espada. Para um sabreista, pode ser mais útil correr / descansar em uma proporção de corrida de 5 segundos / descanso de 30 segundos. Uma escada de agilidade pode ser incorporada, para aumentar a agilidade do esgrimista e a capacidade de mudar de direção.

Pliometria (exercícios de salto) também são extremamente eficazes para aumentar a potência e a velocidade, mas também pode ser muito perigoso e pode agravar quaisquer condições existentes (a mais comum sendo a tendinite patelar), portanto, eles devem ser feitos com cautela e sob estreita supervisão. O volume do levantamento de peso também deve mudar aqui; o peso deve começar a aumentar (mais perto do limite do esgrimista), e as repetições por série não precisam ser tão altas (isso é verdade principalmente para os exercícios da parte inferior do corpo).

Quanto mais perto o esgrimista chega da competição, quanto mais ele / ela deve se concentrar em muita potência e velocidade em curtos períodos de tempo, e os exercícios e treinamentos mais específicos devem ser os movimentos de esgrima.

É importante lembrar que esgrimistas, como qualquer outro atleta, pode se beneficiar muito de um bom programa de levantamento de peso e condicionamento. Isso não deve de forma alguma substituir a luta regular, perfuração, footwork, aulas, etc. que o esgrimista normalmente faz. O treinamento cruzado também pode ser uma maneira divertida e eficaz de treinar, particularmente esportes como squash e badminton, que exigem mudanças rápidas de direção e um bom trabalho com os pés em pequenas distâncias.

Um bom programa não precisa de complicações, exercícios extravagantes. Ele só precisa de um design sólido, precisa ser seguro e ter idade / nível de habilidade adequado, e tem que se adequar ao horário e capacidade do esgrimista. Qualquer treinador deve ser capaz de projetar um programa eficaz para um esgrimista (desde que o esgrimista leve algum tempo para explicar como a esgrima funciona para eles), e qualquer esgrimista que segue um programa de condicionamento e força seguro e eficaz deve ver resultados significativos em sua esgrima.

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Lorenzo Casertano , CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) é graduado pela Columbia University (com especialização em neurociência), e na pós-graduação em Columbia agora obtendo um Doutorado em Fisioterapia. Lorenzo é atualmente um esgrimista de espada competitivo representando o NYAC.