Exercícios de treinamento em terra seca para nado peito

Neste artigo, forneceremos cinco exercícios de treinamento de sequeiro específicos para nado peito, que os nadadores podem praticar em casa sem nenhum equipamento especializado.

Os benefícios do treinamento em terra seca

Muitos nadadores competitivos de nado peito realizam regularmente treinamento em terra / terra firme.

• Isso os ajuda a obter benefícios adicionais além daqueles que podem ser alcançados apenas com treinamento na água.
• Isso inclui aumento de potência, força, resistência, Rapidez, e coordenação.
• O treinamento em terra seca também pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento de um nadador e torná-lo mais flexível.
• Pode ajudar a corrigir o desequilíbrio muscular causado por uma técnica de traço inadequada ou uso excessivo.
• A combinação de maior flexibilidade e força, grupos musculares mais equilibrados podem diminuir o risco de lesões.

Incluímos alguns exercícios específicos de nado peito que os nadadores podem incorporar em seu programa de treinamento em terra / terra firme.

• Como a principal propulsão no nado peito vem do chute de perna, esses exercícios se concentram principalmente no desenvolvimento dos principais grupos musculares das pernas.

Conteúdo da página

Exercícios de aquecimento

Os nadadores devem certificar-se de que se aqueceram corretamente e, idealmente, devem incluir exercícios como correr no local, balanços de perna e pular em suas rotinas de aquecimento.

• Um aquecimento eficaz pode trazer muitos benefícios ao nadador. Esses incluem,
• Aumentando a temperatura muscular do nadador, o que pode ajudar a reduzir as chances de lesões nos músculos ou tendões.
• Pode ajudar a aumentar a flexibilidade dos músculos, ajudando-os a se tornarem mais eficientes e poderosos.
• Pode ajudar a preparar o sistema nervoso do nadador, tornando-os mais eficientes e mais rápidos de reagir.
• Um aquecimento eficaz pode ajudar a garantir que o sistema cardiovascular do nadador esteja preparado para o aumento da demanda do corpo por sangue e oxigênio.

Produzimos um artigo relacionado sobre alongamento dinâmico para nadadores. Que você pode ver clicando neste link:alongamento dinâmico para nadadores

Exercícios para nado peito

Lateral Lunge

Este é um excelente exercício para fortalecer os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.

Como realizar uma estocada lateral

O nadador começa este exercício ficando em pé com os pés na largura dos ombros

• Seus joelhos e dedos dos pés devem estar apontando para a frente.
• O nadador deve então dar um grande passo lateral para a direita.
• Eles devem manter o peso nos glúteos (bumbum) durante a execução deste exercício.
• Os nadadores também devem manter as costas retas e unir as mãos à frente para manter o equilíbrio durante este exercício.
• Eles devem então dobrar o joelho direito enquanto mantêm a perna esquerda reta.
• O nadador deve tentar dobrar sua perna direita até que esteja paralela ao chão.
• Eles devem agora retornar à posição inicial e repetir este exercício dobrando a perna esquerda.
• Os iniciantes devem realizar este exercício de 8 a 10 vezes (4 a 5 vezes em cada perna), com 2 a 3 repetições.

Power Step-Ups

Este é um ótimo exercício para fortalecer os glúteos, quads, isquiotibiais e abdutores.

Como realizar power-ups

O nadador deve começar este exercício, com o pé direito em uma caixa, banco ou degrau, com o pé esquerdo no chão.

• Eles devem arrancar com força com o pé direito e pular no ar.
• Enquanto estão no ar, eles devem trocar as posições das pernas e pousar suavemente.
• Assim que pousaram, eles repetem este exercício.
• Os iniciantes devem realizar este exercício de 8 a 10 vezes (4 a 5 vezes em cada perna), com 2 a 3 repetições.

Agachamento lateral

Este é um excelente exercício para fortalecer os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, flexores do quadril e panturrilhas.

Como realizar um agachamento lateral

O nadador começa este exercício ficando em pé, com os pés separados mais largamente do que o quadril.

• Seus joelhos e dedos dos pés devem estar apontando para a frente e seu peso deve estar em seus calcanhares
• O nadador deve transferir seu peso para o joelho direito
• Ao mesmo tempo, eles devem dobrar o joelho direito, enquanto mantém a perna esquerda reta.
• Os nadadores podem dobrar os quadris e esticar os braços para manter o equilíbrio durante o exercício.
• Os nadadores devem tentar dobrar a perna direita até que fique paralela ao chão.
• Eles devem agora retornar à posição inicial e repetir este exercício dobrando a perna esquerda.
• Os iniciantes devem realizar este exercício de 8 a 10 vezes (4 a 5 vezes em cada perna), com 2 a 3 repetições.

Impulsos do quadril

Este é um excelente exercício para fortalecer os isquiotibiais, glúteos e flexores do quadril.

Como realizar impulsos de quadril

O nadador começa este exercício deitando-se de costas em uma posição confortável.

• Seus pés devem estar apoiados no chão e os joelhos dobrados a aproximadamente noventa graus.
• Eles devem colocar os braços estendidos no chão ao lado do corpo.
• O nadador então empurra seus quadris para cima do chão o máximo possível, permitindo que seus isquiotibiais se estendam.
• Eles devem manter esta posição totalmente estendida por 5 segundos.
• Antes de se abaixar de volta à posição inicial de forma controlada.
• Os iniciantes devem realizar este exercício de 8 a 10 vezes (4 a 5 vezes em cada perna), com 2 a 3 repetições.

Torções russa

Este é um ótimo exercício geral de desenvolvimento do núcleo que também fortalece os oblíquos.

• Os oblíquos são importantes para desenvolver uma estocada poderosa para frente com os braços durante o nado peito.

Como fazer o toque russo

O nadador começa este exercício sentando-se no chão com os joelhos dobrados a aproximadamente 90 graus.

• Eles devem engajar seu núcleo (veja como engajar o núcleo de natação abaixo)
• Eles devem inclinar-se ligeiramente para trás e levantar os pés de duas a três polegadas (5 cm a 7,5 cm) do solo, ainda dobrado em aproximadamente 90 graus.
• Os nadadores devem unir as mãos com o cotovelo flexionado a aproximadamente 90 graus.
• Usando as mãos para impulsionar, eles devem torcer o torso para um lado e depois torcer para o lado oposto.
• Os nadadores devem evitar balançar as pernas e os pés.
• Eles devem se concentrar em manter a cabeça voltada para a frente ao longo deste exercício.
• Os iniciantes devem realizar este exercício por 1 minuto.

Como envolver o núcleo de natação

O envolvimento dos músculos centrais garante que os músculos abdominais estejam alinhados corretamente, para ajudar a apoiar e realizar certos exercícios e habilidades relacionados à natação de forma eficaz.

• Para engajar seu núcleo, o nadador deve continuar respirando normalmente.
• Eles devem então contrair e contrair os músculos do estômago enquanto puxam o umbigo em direção à coluna.

Produzimos um artigo relacionado sobre o desenvolvimento do seu núcleo de natação. Que você pode ver clicando neste link:desenvolvendo seu núcleo de natação

Aumento gradual e controlado

Demos sugestões para o número de vezes e repetições que um iniciante deve realizar esses exercícios.

• À medida que os nadadores se adaptam a esses exercícios, o número pode ser aumentado lentamente.
• Uma vez dominado, os nadadores podem aumentar a resistência a esses exercícios segurando um / alguns pesos leves.
• Alguns halteres leves de não mais do que 3 kg ou 6 libras combinados seriam ideais.
• Se não houver halteres disponíveis, então, os nadadores podem tentar usar duas garrafas de bebidas idênticas.
• Certifique-se de que, ao realizar esses exercícios, qualquer aumento é gradual e controlado.

Segurança de nadadores e conselhos médicos

Ao realizar qualquer forma de exercício de treinamento em terra / sequeiro, os nadadores devem garantir que:

• Eles têm espaço suficiente para realizar cada exercício com segurança.
• Que eles estão realizando esses exercícios em uma superfície acolchoada, como um piso acarpetado ou tapete de ginástica.
• Sempre que possível, os nadadores devem se exercitar em um ambiente livre de distrações.
• Que todo o equipamento seja adequado para a finalidade e seguro para uso.
• Os nadadores devem certificar-se de que compreenderam como realizar cada exercício corretamente antes de tentar realizá-los.
• Eles se aqueceram adequadamente de antemão.
• Antes de iniciar qualquer forma de exercício, Aconselhamos que consulte o seu profissional de saúde se estiver preocupado com uma condição médica existente ou potencial.

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Aprendizado

Muitos nadadores competitivos de nado peito realizam regularmente treinamento em terra / terra firme.

• Isso os ajuda a obter benefícios adicionais além daqueles que podem ser alcançados apenas treinando na água.
• Isso inclui aumento de potência, força, resistência, Rapidez, e coordenação.
• O treinamento em terra seca também pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento de um nadador e torná-lo mais flexível.
• Pode ajudar a corrigir o desequilíbrio muscular causado por uma técnica de traço inadequada ou uso excessivo.
• A combinação de maior flexibilidade e força, grupos musculares mais equilibrados podem diminuir o risco de lesões.

Incluímos alguns tipos de nado peito específicos que os nadadores de nado peito podem incorporar em seu programa de treinamento em terra / terra firme.

• Como a principal propulsão no nado peito vem do chute de perna, esses exercícios se concentram principalmente no desenvolvimento dos principais grupos de músculos das pernas.

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