Exercícios cardiovasculares de hóquei em solo seco

Você precisa de um motor forte durante o terceiro período de um jogo de hóquei, quando todos no gelo estão com falta de ar. É aí que a força e a resistência cardiovasculares entram em jogo. Durante a temporada, e especialmente na baixa temporada, os exercícios cardiovasculares em terra seca ajudam a aumentar a capacidade de resistência aeróbica e a capacidade anaeróbica de explosão rápida. Embora os exercícios de resistência tradicionais ainda sejam eficazes, pesquisas recentes mostram que as formas de treinamento intervalado de alta intensidade podem ser tão, se não mais, eficaz.

Trabalho Cardiovascular Tradicional

A abordagem da velha escola para o desenvolvimento de cardio envolve construir suas capacidades de resistência correndo longas distâncias em um ritmo moderado. A teoria por trás disso é que treinar o coração e os pulmões para funcionarem perfeitamente em longas distâncias os preparará para as demandas de um jogo de hóquei de 60 minutos.

O mesmo treinamento pode ser obtido andando de bicicleta ergométrica ou ao ar livre, subindo escadas, remo ou qualquer outro tipo de cardio em estado estacionário feito por um longo período de tempo em cerca de 70 por cento da freqüência cardíaca máxima.

A eficácia deste método não foi refutada por pesquisas científicas; Contudo, foi estabelecido que leva muito mais tempo para alcançar resultados semelhantes da maneira antiga.

Intervalos de alta intensidade

Treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é a nova revolução no condicionamento cardiovascular. Alternar períodos de esforço intenso com períodos de baixo esforço cria adaptações metabólicas e melhorias cardiovasculares semelhantes ao cardio em estado estacionário em muito menos tempo.

Em um estudo publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise, o treinamento intervalado de alta intensidade aumentou significativamente o V02max, uma medida importante da aptidão cardiorrespiratória, em comparação com o tradicional longo, treinamento lento.

Existem muitas variações de exercícios HIIT. No estudo de Medicina e Ciências do Esporte, os atletas realizaram corridas intervaladas com períodos de 4 minutos de esforço total seguido por períodos de 3 minutos de recuperação ativa por quatro rodadas.

Um simples treino HIIT pode ser realizado em uma esteira, bicicleta estacionária, acompanhar, máquina de remo, máquina elíptica ou na piscina.

Tabata para jogadores de hóquei

Nomeado em homenagem ao pesquisador japonês que o desenvolveu, Os treinos Tabata são uma forma de HIIT. No site STACK, o autor e preparador físico Chris Costa recomenda exercícios Tabata duas vezes por semana porque eles imitam de perto uma mudança real no gelo.

Para fazer isso, aquecer por dois a cinco minutos, em seguida, explodir com intensidade total por 20 segundos. Descanse por 10 segundos, em seguida, repita por oito minutos no total. Um resfriamento de dois a cinco minutos conclui o treino.

Você pode fazer Tabata em qualquer tipo de equipamento cardiovascular, mas Costa diz que a bicicleta ergométrica é sua melhor aposta, porque você pode ajustar a resistência da bicicleta para garantir um esforço total durante as rajadas de 20 segundos.

Sprints metabólicos

Os exercícios de corrida metabólica são semelhantes à forma como o hóquei é realmente jogado e são ideais para o treinamento de hóquei em terra seca, de acordo com o treinador Ben Peterson no site STACK. Você pode usar o treinamento metabólico por duas a quatro semanas para estabelecer uma ampla base de condicionamento cardiovascular antes da temporada.

Um treino de condicionamento metabólico envolve correr sprints de distâncias variadas e com padrões de movimento variados, como sprints, side shuffles, backpedals e saltos de energia. Cada movimento é executado com intensidade máxima, em seguida, seguido por 20 a 120 segundos de recuperação.

Ao contrário da corrida em linha reta, o treinamento metabólico permite que você trabalhe os músculos de suporte menores nas pernas e não apenas os músculos grandes. Esses músculos menores ajudam os jogadores de hóquei a melhorar sua capacidade de plantar, cortar, cruze e embaralhe durante a competição.