Exercícios de treinamento em terra seca para nado costas

Neste artigo, vamos fornecer exercícios de treinamento de sequeiro específicos para nado costas, que os nadadores podem praticar em casa sem nenhum equipamento especializado.

Os benefícios do treinamento em terra seca

Muitos nadadores competitivos de nado costas realizam regularmente treinamento em terra / terra firme.

• Isso os ajuda a obter benefícios adicionais além daqueles que podem ser alcançados apenas com treinamento na água.
• Isso inclui aumento de potência, força, resistência, Rapidez, e coordenação.
• O treinamento em terra seca também pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento de um nadador e torná-lo mais flexível.
• Pode ajudar a corrigir o desequilíbrio muscular causado por uma técnica de traço inadequada ou uso excessivo.
• A combinação de maior flexibilidade e força, grupos musculares mais equilibrados podem diminuir o risco de lesões.

Conteúdo da página

Incluímos alguns exercícios de treinamento em solo seco para nado costas que os nadadores podem incorporar em seu programa de treinamento em solo seco.

Exercícios de aquecimento

Um aquecimento eficaz pode trazer muitos benefícios ao nadador. Esses incluem,

• Aumentando a temperatura muscular do nadador, o que pode ajudar a reduzir as chances de lesões nos músculos ou tendões.
• Pode ajudar a aumentar a flexibilidade dos músculos, ajudando-os a se tornarem mais eficientes e poderosos.
• Pode ajudar a preparar o sistema nervoso do nadador, tornando-os mais eficientes e mais rápidos de reagir.
• Um aquecimento eficaz pode ajudar a garantir que o sistema cardiovascular do nadador esteja preparado para o aumento da demanda do corpo por sangue e oxigênio.
• Os nadadores devem certificar-se de que se aqueceram corretamente e, idealmente, devem incluir exercícios como correr no local, balanços de perna e pular em suas rotinas de aquecimento.

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Exercícios para nado costas

Aumento gradual e controlado

Demos sugestões para o número de vezes e repetições que um iniciante deve começar a realizar esses exercícios.

• À medida que os nadadores se adaptam a esses exercícios, eles podem ser aumentados lentamente.
• Uma vez dominado, os nadadores podem aumentar a resistência a esses exercícios segurando um / alguns pesos leves.
• Alguns halteres leves de no máximo 3 kg ou 6 libras seriam o ideal.
• Se não houver halteres disponíveis, então, os nadadores podem tentar usar duas garrafas de bebidas idênticas.
• Certifique-se de que, ao realizar esses exercícios, qualquer aumento é gradual e controlado.

Recuperação de braço em nado costas

A recuperação do braço no nado costas é um excelente exercício para fortalecer e aumentar a flexibilidade dos músculos ao redor do ombro do nadador.

Como realizar recuperações de braço nado costas

O nadador começa este exercício ficando em pé com os pés na largura dos ombros

• Seus joelhos e dedos dos pés devem estar apontando para a frente.
• Seus braços devem estar totalmente estendidos para os lados.
• O nadador levanta a direita, braço totalmente estendido, ombros largos, apenas passando pela orelha até sentirem um estiramento nos ombros.
• Assim que sentirem o estiramento, eles abaixam o braço direito para a posição inicial.
• Assim que seu braço direito estiver de volta à posição inicial, o nadador repete o exercício usando o braço esquerdo.
• Os iniciantes devem realizar este exercício de 8 a 10 vezes (4 a 5 vezes em cada braço), com 2 a 3 repetições.
• À medida que o nadador se adapta a este exercício, ele deve aumentar seu ritmo.
• Este exercício é comumente usado como parte da rotina de aquecimento ao lado da piscina / deck de um nadador de costas.

Variação

Alguns nadadores podem preferir realizar este exercício como uma recuperação de braço duplo.

• Onde o nadador levanta ambos os braços totalmente estendidos logo após a orelha até sentir um alongamento nos ombros.

Chutes com as pernas retas

Chutes com as pernas retas são um ótimo exercício de desenvolvimento do núcleo e dos glúteos

Como realizar chutes com as pernas retas

• O nadador deve deitar no chão de costas (supino) com seus, braços esticados ao lado do corpo e as mãos enfiadas sob as nádegas.
• Idealmente, em uma superfície macia, como um tapete de ginástica ou carpete.
• Eles devem erguer as pernas cerca de 15 cm do solo.
• Eles devem então engajar seu núcleo durante este exercício.
• Suas pernas devem permanecer retas, com os dedos dos pés apontados ao longo deste exercício.
• O nadador executa uma série de pequenos chutes agitados.
• Os iniciantes devem ter como objetivo chutar continuamente por 10 a 20 segundos, com 2 a 3 repetições.

Batidas de pernas retas com recuperação do braço

A vibração das pernas retas com recuperação do braço é um exercício avançado de Pilates que ajuda a desenvolver o núcleo e os glúteos. Também fortalece e aumenta a flexibilidade dos músculos ao redor do ombro do nadador

Como executar chutes vibrantes com as pernas retas com recuperações de braço

• Quanto ao exercício de chutes com vibração de perna esticada acima.
• O nadador deve deitar no chão de costas (supino).
• Idealmente, em uma superfície macia, como um tapete de ginástica ou carpete.
• Este exercício deve ser executado com uma ação alternada de braço direito / perna esquerda e braço esquerdo / perna direita.
• Seus braços devem estar totalmente estendidos para os lados.
• O nadador levanta a direita, braço totalmente estendido logo após a orelha até sentirem um estiramento nos ombros.
• Assim que sentirem o estiramento, eles abaixam o braço direito para a posição inicial.
• Assim que seu braço direito estiver de volta à posição inicial, o nadador repete o exercício usando o braço esquerdo.
• Eles devem então engajar seu núcleo durante este exercício.
• Suas pernas devem permanecer retas, com os dedos dos pés apontados ao longo deste exercício.
• O nadador executa pequenos chutes agitados.
• Os iniciantes devem ter como objetivo chutar continuamente por 10 a 20 segundos, com 2 a 3 repetições.

Variação

Alguns nadadores podem preferir realizar este exercício como uma recuperação de braço duplo.

• Onde o nadador levanta ambos os braços totalmente estendidos além da orelha até sentir um alongamento nos ombros.

Como envolver o núcleo de natação

Esses exercícios exigem que o nadador engaje seu núcleo.

• O envolvimento dos músculos centrais garante que os músculos abdominais estejam alinhados corretamente, para ajudar a apoiar e realizar certos exercícios e habilidades relacionados à natação de forma eficaz.
• Para engajar seu núcleo, o nadador deve continuar respirando normalmente.
• Eles devem então contrair e contrair os músculos do estômago enquanto puxam o umbigo em direção à coluna.

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Segurança de nadadores e conselhos médicos

Ao realizar qualquer forma de exercício de treinamento em terra / sequeiro, os nadadores devem garantir que:

• Eles têm espaço suficiente para realizar cada exercício com segurança.
• Que eles estão realizando esses exercícios em uma superfície acolchoada, como um piso acarpetado ou tapete de ginástica.
• Sempre que possível, os nadadores devem se exercitar em um ambiente livre de distrações.
• Que todo o equipamento seja adequado para a finalidade e seguro para uso.
• Os nadadores devem certificar-se de que compreenderam como realizar cada exercício corretamente antes de tentar realizá-los.
• Eles se aqueceram adequadamente de antemão.
• Antes de iniciar qualquer forma de exercício, Aconselhamos que consulte o seu profissional de saúde se estiver preocupado com uma condição médica existente ou potencial.

Aprendizado

Muitos nadadores competitivos de nado costas realizam regularmente treinamento em terra / terra firme.

• Isso os ajuda a obter benefícios adicionais além daqueles que podem ser alcançados apenas treinando na água.
• Isso inclui aumento de potência, força, resistência, Rapidez, e coordenação.
• O treinamento em terra seca também pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento de um nadador e torná-lo mais flexível.
• Pode ajudar a corrigir o desequilíbrio muscular causado por uma técnica de traço inadequada ou uso excessivo.
• A combinação de maior flexibilidade e força, grupos musculares mais equilibrados podem diminuir o risco de lesões.

Incluímos alguns exercícios de treinamento de sequeiro específicos para nado costas que os nadadores podem incorporar em seus programas.

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