7 melhores exercícios de respiração em piscina e sequeiro para nadadores

Como nadador, você provavelmente percebe o quão importante é a respiração adequada, mas o que você não percebe é o fato de que a maioria de nós não está utilizando nossa capacidade respiratória e pulmonar ao máximo, o que significa que você está perdendo possíveis vantagens de desempenho tanto no treinamento quanto na competição, que podem ajudá-lo a nadar mais rápido e trazendo para casa aquela medalha importante, PB, ou o tempo de qualificação com que sonha à noite.

Hoje em dia, a maioria das pessoas, e infelizmente, os atletas também têm uma tendência a utilizar a respiração torácica superficial em vez da respiração diafragmática natural, que pode auxiliar em um melhor desempenho na natação e até mesmo na recuperação.

É por isso que no artigo de hoje vamos dar uma olhada em uma série de exercícios de respiração em terra seca e em piscina que visam melhorar nossa respiração diafragmática, nossa capacidade pulmonar, e também nossa habilidade de focar e executar durante situações de corrida e treinamento.

Benefícios de exercícios respiratórios e respiratórios adequados para nadadores.

Antes de começarmos, vamos dar uma olhada em alguns benefícios de realizar esses exercícios de respiração em piscina e sequeiro para nadadores-

1. Mais energia para o corpo.

O sistema respiratório e a inalação de oxigênio desempenham um papel importante na criação de energia para o corpo usar durante o treinamento e as corridas. As células do seu corpo usam o oxigênio que você respira para obter energia dos alimentos que você ingere durante um processo chamado respiração celular.

Durante este processo, as células usam oxigênio para quebrar o açúcar e outros nutrientes a fim de produzir a energia de que seu corpo precisa para funcionar durante o exercício.

Quando você está respirando de maneira adequada e profunda, e não superficialmente, você é capaz de maximizar a ingestão de oxigênio, garantindo que seu corpo possa converter os alimentos que você consome em energia utilizável para sua natação na taxa mais adequada.

2. Aumento da capacidade pulmonar.

Você já se perguntou por que algumas pessoas conseguem prender a respiração por mais tempo do que outras? Isso tem a ver com a capacidade pulmonar. Quanto maiores seus pulmões são capazes de se expandir, mais ar e oxigênio você consegue reter.

Isso significa que você poderá usar padrões de respiração mais vigorosos ao nadar e nadar debaixo d'água por longos períodos de tempo sem ficar sem fôlego.

O aumento da capacidade pulmonar significa que você será capaz de executar melhor sob a água durante o treinamento e a competição, que é uma parte crítica da natação rápida. Também o ajudará a manter aqueles padrões de respiração difíceis, mas que valem a pena, ao nadar, como um sprint de 50m livre sem respirar ou algo semelhante.

3. Melhor foco e alívio do estresse.

Apesar de todos os benefícios físicos óbvios de respiração adequada e capacidade pulmonar adicional, há também alguns aspectos psicológicos importantes que podem ser aprimorados com exercícios respiratórios.

Algumas das mais óbvias são a capacidade de diminuir sua ansiedade e aumentar seu foco antes da grande final do campeonato ou daquele conjunto de treinamento duro que você sabe que não deve se estressar, mas você faz de qualquer maneira.

Usando certos exercícios de respiração (discutiremos alguns mais tarde), pode ajudar a diminuir sua ansiedade e ajudá-lo a se concentrar na tarefa em questão, diminuindo sua frequência cardíaca e desviando seu foco para sua respiração e longe de todo o barulho externo que criou sua ansiedade em primeiro lugar, tipo “e se eu não ganhar ?, Eu trabalhei toda a temporada para isso, Eu não quero decepcionar meu treinador "e assim por diante.

4. Tempos de natação mais rápidos no treinamento e na competição.

Quando examinamos todos os outros benefícios listados acima, será bastante óbvio que você será capaz de nadar mais rápido ao implementar essas técnicas.

Níveis de energia ideais significam que você sempre pode treinar e correr no seu pico, pois seu corpo estará abastecido e pronto para o desempenho.

Melhor capacidade pulmonar é igual a melhor submarino, o que significa que você é capaz de nadar mais rápido enquanto obtém uma grande vantagem no resto do campo.

Melhor foco e menor ansiedade significa que você não vai nadar mais devagar devido ao grande estresse tomando o controle de você e bagunçando sua corrida e tudo que você trabalhou durante toda a temporada, já que você estará no controle e estará afiado e pronto para faça exatamente o que você treinou.

Exercícios de respiração para nadadores:Dryland e In-pool.

Aqui estão os 7 melhores exercícios respiratórios para nadadores-

• Use um aparelho de treinamento respiratório.
• Treine com um snorkel e uma tampa de snorkel.
• Estenda seus submarinos.
• Sente-se na parede com respiração profunda.
• Use padrões de respiração ao nadar.
• Exercício de respiração abdominal oca.
• Exercício e técnica de respiração de caixa.

1. Use um aparelho de treinamento respiratório.

Treinar com aparelho respiratório é uma das melhores maneiras de aumentar a capacidade pulmonar e o desempenho na natação na água. Este exercício de respiração em terra seca é ótimo, pois é fácil medir o progresso e você pode ver melhorias rapidamente.

Na verdade, em um estudo publicado pela US National Library of Medicine, verificou-se que os nadadores foram capazes de aumentar os tempos de corrida de 100m em 1,7% em apenas 6 semanas usando um aparelho de treinamento respiratório, o que é uma quantidade significativa considerando o curto período de tempo em que estiveram usando o aparelho.

Durante o estudo, 16 nadadores competitivos foram aleatoriamente designados para um grupo experimental ou um grupo de controle com placebo, onde os participantes realizaram uma série de testes fisiológicos e de desempenho antes de se submeterem ao período de treinamento de 6 semanas.

Os nadadores só precisavam fazer 30 repetições no aparelho, duas vezes por dia, para atingir esse efeito positivo no desempenho de natação.

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Nota rápida- é muito caro, então, se você não quer gastar tanto, pode optar por algo um pouco mais barato. Minha melhor escolha de orçamento seria o Breather Fit Trainer, que você também pode ver na Amazon clicando aqui.

2. Treine com um snorkel e uma tampa de snorkel.

Treinar com uma combinação de snorkel e tampa de snorkel é um ótimo exercício respiratório que você pode fazer na piscina enquanto nada. A tampa do snorkel é essencialmente uma pequena tampa que você coloca sobre a abertura do seu snorkel para limitar a quantidade de ar que você pode inalar de uma vez.

Existem alguns benefícios em fazer isso, tudo de uma forma ou de outra relevante para melhorar a respiração e aumentar o consumo de oxigênio durante a natação. Vamos dar uma olhada neles

Condicionamento pulmonar: Usar a combinação de um snorkel de nadador e uma tampa de snorkel pode aumentar a carga de treino pulmonar em até 40%. Isso significa que seus pulmões ficarão mais fortes e que a capacidade pulmonar se expandirá, bem como sua capacidade de inalar o ar com eficácia.

Melhora a respiração: este exercício de respiração pode melhorar sua respiração, ensinando-lhe uma técnica e um estilo de respiração mais profundos que o ajudará a controlar sua respiração durante as difíceis séries de natação e também replicará ambientes de alta ansiedade em dias de corrida para que você possa estar melhor preparado.

Replica treinos em altitude elevada: Ao limitar a quantidade de oxigênio que você pode consumir de uma vez, esse exercício respiratório aumenta a quantidade de glóbulos vermelhos que seu corpo produz. Os glóbulos vermelhos são responsáveis ​​por transportar oxigênio em seu corpo, e quanto mais você tem, mais eficazmente seu corpo será capaz de distribuir oxigênio.

Fortalece os músculos intercostais: os músculos intercostais são grupos de músculos localizados entre as costelas e ajudam a formar e movimentar a parede torácica. Eles estão envolvidos principalmente nos aspectos mecânicos da respiração e seu fortalecimento ajudará a melhorar sua eficiência respiratória.

Treinamento de hipóxia / baixo oxigênio: Ao fazer um treinamento com pouco oxigênio, você aumenta a capacidade de seus músculos funcionarem quando os níveis de oxigênio estão baixos, algo que é criticamente importante no final de uma corrida ou série difícil, onde a maioria dos nadadores começa a cair porque estão muito cansados ​​e sem fôlego para continuar.

Se você está procurando uma boa combinação de snorkel de natação e touca de mergulho, Eu recomendo o snorkel e a cápsula de cardio para snorkel do Finis Swimmer. Você pode verificar o snorkel no SwimOutlet clicando aqui e a tampa do snorkel clicando aqui, ambos estão no SwimOutlet. Existem também algumas outras combinações que você pode usar, verifique-os no artigo do meu nadador sobre snorkel aqui.

3. Estenda seus submarinos.

Nas últimas décadas, o chute do golfinho subaquático se tornou a quinta braçada não oficial da natação e, nos anos mais recentes, provou ser extremamente poderoso para vencer e dominar corridas.

Veja o detentor do recorde mundial de 100 m borboleta - Caeleb Dressel por exemplo, ele está constantemente à frente de todos os outros e absolutamente domina o resto do campo saindo dos blocos e paredes graças ao seu ridículo pontapé de golfinho subaquático.

Basta verificar o quão longe está logo no início da corrida, dando um pontapé de golfinho subaquático assassino.

Um ponto-chave para um bom desempenho subaquático é não apenas dominar a técnica e o condicionamento físico para realizá-lo, mas também ser capaz de prender a respiração com eficácia ao fazê-lo.

Estender suas águas submarinas na piscina durante o treinamento é um exercício simples de respiração dentro da piscina que você pode fazer e que não só aumentará sua capacidade pulmonar, capacidade de funcionar em baixos níveis de oxigênio, e controle da respiração, mas também o tornará um nadador mais rápido.

A melhor parte? Não precisa ser complicado. Comece dando 1 chute de golfinho extra em cada parede e estabeleça pequenos objetivos, como fazer 2 a 3 chutes de golfinho em todas as paredes em determinados dias de treinamento.

4. Sente-se na parede respirando profundamente.

Este é um ótimo exercício de respiração de sequeiro que você pode incorporar como parte de sua rotina de treinamento de sequeiro, pois não se concentra apenas na respiração, mas também envolve os músculos das pernas e fornece uma grande queimadura quadríceps.

Para executá-lo vá para uma posição sentada na parede, estenda os braços para frente e pratique longamente, respiração lenta e profunda. Inspire profundamente e, em seguida, expire completamente, contando cerca de 5 segundos para expelir o máximo de ar possível.

Durante este exercício de respiração em terra firme, você manterá sua coluna contra a parede e em uma posição neutra, forçando-o a usar o diafragma e os músculos abdominais para realizar a inspiração e a expiração, sem depender da coluna. pescoço, ou ombros para expandir a caixa torácica, que é exatamente o que queremos evitar a respiração superficial.

Contudo, Eu realmente gosto deste exercício de respiração em sequeiro, pois pode facilmente fazer parte do seu plano de treinamento em sequeiro e também serve como um ótimo exercício de respiração que ensina a mecânica respiratória adequada para nadadores.

5. Use padrões de respiração ao nadar.

Outro ótimo exercício de respiração na piscina para nadadores é usar padrões de respiração quando você nada. Este exercício de respiração é ótimo, pois vai ajudá-lo não apenas a estar pronto para nadar com pouco oxigênio para o final de sua corrida, mas também aprender a controlar e maximizar sua eficiência respiratória.

Eu recomendo começar devagar e progredir a partir daí. A maioria dos nadadores competitivos deve ser capaz de respirar a cada 5 a 7 braçadas, mas se isso for muito desafiador para você, comece respirando a cada 4 ou 3 braçadas.

Além disso, certifique-se de não usar um padrão de respiração apenas no estilo livre, use-o na borboleta também! (esse é o único outro golpe que você pode fazer de qualquer maneira). Eu me lembro de quando eu não era capaz de segurar um padrão de respiração 2 para cima e um para cima para uma corrida de 50 borboletas.

Hoje em dia, Eu treino borboleta com um baixo de 3 a 5, um padrão de respiração elevada e observei algumas grandes melhorias em meus tempos de natação ao fazer isso. Dito isto, não é necessário treinar sempre assim - definitivamente é difícil, e às vezes esse oxigênio pode ser melhor usado para trabalhar em coisas como a técnica.

Portanto, certifique-se de incorporar padrões de respiração aqui e ali, especialmente durante conjuntos de ritmo de corrida, mas também não exagere.

Observação - para este exercício de respiração, Sempre recomendo ter um treinador ou colega de equipe por perto para observar o que você está fazendo, apenas no caso de você decidir tirar uma soneca na piscina.

6. esvaziamento abdominal.

O esvaziamento abdominal é outro excelente exercício de respiração em terra seca que não vai apenas treinar e melhorar seus padrões e técnicas de respiração, mas também trabalhará os estabilizadores centrais profundos em seu corpo.

Ter um núcleo forte na natação é muito importante, e os estabilizadores centrais profundos são músculos que não são treinados convencionalmente. Ao realizar este exercício, você está essencialmente obtendo o melhor dos dois mundos e a melhor parte é que você só precisa fazer algumas repetições para algumas séries diárias ou em dias alternados.

Você pode realizar este exercício ficando de pé, ou deitar de costas e contrair e puxar os músculos abdominais sem mover a coluna ou a pelve. Visualize-se chupando o umbigo até a coluna ou o chão. Então, segure por uma contagem de 5 segundos e inspire lentamente.

A ideia deste exercício é treinar os músculos centrais para melhor estabilizar a coluna e a pelve [3] para que você seja mais capaz de atingir e completar a expiração durante a respiração, o que garantirá que você consiga inspirar o máximo possível quando você inspire novamente - algo que será muito útil durante séries de corrida ou treinamento pesado.

7. Respiração de caixa.

Eu descobri que a técnica de respiração de caixa é um dos exercícios respiratórios mais eficazes para me acalmar antes de uma grande corrida e entrar em uma zona de foco, onde posso me preparar para nadar o mais rápido possível.

Fato engraçado: Esta técnica de respiração também é conhecida como técnica de respiração Navy SEAL ou respiração tática e é uma maneira super simples e eficaz de ajudá-lo a recuperar a calma e o controle de seus pensamentos quando estiver em uma posição estressada.

Para realizar este exercício de respiração, faça o seguinte-

• Inspire por 4 segundos
• Mantenha seus pulmões cheios por 4 segundos
• Expire por 4 segundos
• Mantenha seus pulmões vazios por 4 segundos

Você pode repetir algumas vezes se desejar e também pode brincar com períodos mais longos.

Esta técnica também é discutida em muitos livros de desempenho esportivo, gostar A mente do campeão por Jim Afernow , que é uma leitura obrigatória para todos os atletas que desejam entrar no topo de seu jogo mental, você pode conferir na Amazon clicando aqui se desejar.

Você pode pensar que este exercício respiratório não traz nenhum benefício físico e decidir negligenciá-lo, mas deixe-me lembrá-lo de como nossos corpos têm a tendência de se desligar completamente e perder desempenho quando estamos sob muito estresse.

Conclusão.

Respirar é um dos processos mais simples e naturais que ocorrem em nosso corpo - algo em que mal temos que pensar, algo que consideramos garantido, e algo que pode ter um efeito muito maior em nosso desempenho na piscina do que imaginamos. Então, por que não maximizá-lo?

Então, com isso dito, Espero que você tenha achado este artigo útil e que esteja pronto para experimentar alguns dos exercícios respiratórios que mencionei para que possa dominar seu treinamento de natação e corridas.

Se você gostaria de ler mais alguns artigos sobre natação, Recomendo dar uma olhada no meu blog, onde abordo uma tonelada de tópicos sobre natação que podem ajudá-lo a se tornar um nadador melhor e a nadar mais rápido. Qualquer forma, Vejo você lá!

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