Exercícios de treinamento em terra seca para estilo livre

Neste artigo, forneceremos cinco exercícios de treinamento de sequeiro específicos para estilo livre, que os nadadores podem praticar em casa sem nenhum equipamento especializado.

Os benefícios do treinamento em terra seca

Muitos nadadores competitivos de estilo livre realizam regularmente treinamento em terra / terra firme.

Isso os ajuda a obter benefícios adicionais além daqueles que podem ser alcançados apenas com treinamento na água.
Isso inclui aumento de potência, força, resistência, velocidade e coordenação.
O treinamento em terra seca também pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento de um nadador e torná-lo mais flexível.
Pode ajudar a corrigir o desequilíbrio muscular causado por uma técnica de traço inadequada ou uso excessivo.
A combinação de maior flexibilidade e força, grupos musculares mais equilibrados podem diminuir o risco de lesões.
Incluímos alguns exercícios de nado livre específicos que os nadadores podem incorporar em seu programa de treinamento em terra / terra firme.

Exercícios de aquecimento

Um aquecimento eficaz pode trazer muitos benefícios ao nadador. Esses incluem,

Aumentando a temperatura muscular do nadador, o que pode ajudar a reduzir as chances de lesões nos músculos ou tendões.
Pode ajudar a aumentar a flexibilidade dos músculos, ajudando-os a se tornarem mais eficientes e poderosos.
Pode ajudar a preparar o sistema nervoso do nadador, tornando-os mais eficientes e mais rápidos de reagir.
Um aquecimento eficaz pode ajudar a garantir que o sistema cardiovascular do nadador esteja preparado para o aumento da demanda do corpo por sangue e oxigênio.
Os nadadores devem certificar-se de que se aqueceram corretamente e, idealmente, devem incluir exercícios como correr no local, balanços de perna e pular em suas rotinas de aquecimento.

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Exercícios para estilo livre

Listados abaixo estão cinco exercícios de treinamento de sequeiro específicos para estilo livre.

Cadeira de imersão

Introdução: Mergulhos na cadeira são um excelente exercício para desenvolver os músculos tríceps do nadador.

Como realizar este exercício: O nadador deve usar uma cadeira resistente, idealmente colocada contra a parede, para evitar que escorregue durante a realização deste exercício.

O nadador deve começar este exercício sentando-se na cadeira com os braços ao lado do corpo e os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
O nadador segura a frente do assento da cadeira com as duas mãos.
Eles então avançam lentamente movendo suas nádegas para fora da cadeira, com os braços totalmente estendidos, seus joelhos ligeiramente dobrados, garantindo que seus pés ainda fiquem apoiados no chão.
Enquanto inspira lentamente, o nadador deve abaixar o corpo dobrando os braços em um ângulo de aproximadamente 90 graus.
O nadador deve manter esta posição por um ou dois segundos, em seguida, expire lentamente ao retornar à posição dos braços totalmente estendidos.
Os iniciantes devem realizar este exercício de 8 a 10 vezes com 2 a 3 repetições.

Prancha de braço reto

Introdução: A prancha de braço reto é um exercício eficaz para desenvolver os músculos centrais e dos ombros do nadador.

Como realizar este exercício: O nadador começa este exercício na posição de engatinhar, ajoelhados em ambos os joelhos com o peso do corpo sobre os braços totalmente estendidos.

O nadador então estende ambas as pernas e assume a posição padrão de flexão.
Eles devem garantir que seus braços e mãos estejam na largura dos ombros.
A cabeça do nadador, costas e pernas devem estar em linha reta.
O nadador deve engajar seu núcleo.
Os iniciantes devem manter esta posição por entre 20 e 30 segundos.
Repita este exercício 3 ou 4 vezes.

A postura da ponte apoiada

Introdução: A postura da ponte com suporte é uma postura de ioga para ajudar a desenvolver a força do nadador em suas costas e coxas.

Como fazer esta pose: Para começar este exercício, o nadador deita no chão em posição supina (de costas).

Eles devem garantir que seus braços permaneçam no chão ao lado do corpo, ao longo deste exercício.
Eles então dobram totalmente os joelhos, com as solas dos pés no chão.
Ao mesmo tempo, o nadador deve envolver seu núcleo
Eles então levantam seus quadris em toda sua extensão.
O nadador permanece nesta posição enquanto faz dez profundas, respirações lentas.
Uma vez que os nadadores dominados podem aumentar lentamente a quantidade de tempo que mantêm essa postura.
Os iniciantes devem realizar este exercício de 8 a 10 vezes com 2 a 3 repetições.

The Reverse Crunch

Introdução: A compressão reversa é um excelente exercício para desenvolver os músculos centrais do nadador.

Como realizar este exercício: O nadador começa este exercício deitando-se no chão de costas (posição supina)

Eles devem ter os braços ao lado do corpo.
O nadador então levanta as pernas juntas e dobra os joelhos a 90 graus.
O nadador deve envolver seu núcleo
Eles devem, então, trazer os joelhos até o peito enquanto levantam os quadris do chão.
O nadador deve manter esta posição por uma contagem de 5
Em seguida, eles devem abaixar lentamente as pernas de volta à posição inicial.
Os iniciantes devem realizar este exercício de 8 a 10 vezes com 2 a 3 repetições.

Rock Pose

Introdução: A pose da rocha é simples, mas eficaz, pose de ioga para ajudar a desenvolver a flexibilidade do nadador em seus tornozelos e pés.

Como realizar este exercício: O nadador começa este exercício ajoelhando-se em um kickboard ou tapete, com as pontes de ambos os pés apoiadas no chão.

Eles então abaixam lentamente as nádegas, até que eles estejam sentados em seus calcanhares.
Os nadadores devem começar sentados sobre os calcanhares por aproximadamente 15 segundos.
Antes de erguer as nádegas, para retomar a posição ajoelhada inicial.
Os nadadores devem repetir este exercício inicialmente 4 vezes.
À medida que o nadador se torna mais confortável realizando este exercício, eles podem aumentar lentamente o tempo sentado e o número de repetições.
Para desenvolver maior flexibilidade, o nadador pode inclinar-se muito lentamente para trás enquanto está sentado sobre os calcanhares.
Eles podem usar as mãos como apoio, a "caminhar" muito lentamente o corpo de volta para aumentar o alongamento.
Para desenvolver ainda mais flexibilidade, o nadador pode colocar suas pernas e pés mais largos para que se sentem diretamente no chão.

Como envolver o núcleo de natação

Esses exercícios de treinamento em terra seca para estilo livre, exigem que o nadador engaje seu núcleo.

O envolvimento dos músculos centrais garante que os músculos abdominais estejam alinhados corretamente, para ajudar a apoiar e realizar certos exercícios e habilidades relacionados à natação de forma eficaz.
Para engajar seu núcleo, o nadador deve continuar respirando normalmente.
Eles devem então contrair e contrair os músculos do estômago enquanto puxam o umbigo em direção à coluna.

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Remover

Muitos nadadores competitivos de estilo livre realizam regularmente treinamento em terra / terra firme.

Isso os ajuda a obter benefícios adicionais além daqueles que podem ser alcançados apenas treinando na água.
Isso inclui aumento de potência, força, resistência, Rapidez, e coordenação.
O treinamento em terra seca também pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento de um nadador e torná-lo mais flexível.
Pode ajudar a corrigir o desequilíbrio muscular causado por uma técnica de traço inadequada ou uso excessivo.
A combinação de maior flexibilidade e força, grupos musculares mais equilibrados podem diminuir o risco de lesões.

Segurança de nadadores e conselhos médicos

Ao realizar qualquer forma de exercício de treinamento em terra / sequeiro, os nadadores devem garantir que:

Eles têm espaço suficiente para realizar cada exercício com segurança.
Que eles estão realizando esses exercícios em uma superfície acolchoada, como um piso acarpetado ou tapete de ginástica.
Sempre que possível, os nadadores devem se exercitar em um ambiente livre de distrações.
Que todo o equipamento seja adequado para a finalidade e seguro para uso.
Os nadadores devem certificar-se de que compreenderam como realizar cada exercício corretamente antes de tentar realizá-los.
Eles se aqueceram adequadamente de antemão.
Antes de iniciar qualquer forma de exercício, Aconselhamos que consulte o seu profissional de saúde se estiver preocupado com uma condição médica existente ou potencial.

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Aprendizado

Neste artigo, forneceremos cinco exercícios de treinamento de sequeiro específicos para estilo livre, que os nadadores podem praticar em casa sem nenhum equipamento especializado.

Muitos nadadores freestyler de competição realizam regularmente treinamento em terra / terra firme.
Isso os ajuda a obter benefícios adicionais além daqueles que podem ser alcançados apenas treinando na água.
Isso inclui aumento de potência, força, resistência, velocidade e coordenação.
O treinamento em terra seca também pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento de um nadador e torná-lo mais flexível.
Pode ajudar a corrigir o desequilíbrio muscular causado por uma técnica de traço inadequada ou uso excessivo.
A combinação de maior flexibilidade e força, grupos musculares mais equilibrados podem diminuir o risco de lesões.
Incluímos alguns tipos de nado peito específicos que os nadadores de estilo livre podem incorporar em seu programa de treinamento em terra / terra firme.

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